ダンベルカールで二頭筋を鍛えてかっこいい力こぶを作ろう

この記事の所要時間: 323

暑い季節になると、薄着になるわけですが、
その時に目立つ筋肉といえば・・・

腕です。


上腕三頭筋(腕の裏側の筋肉)も目立ちますが、女性から

「すごい筋肉だね、触らせて」

と言われる個所は上腕二頭筋です。いわゆる力こぶですね。


この二頭筋、力こぶを作るトレーニングは、しっかりと二頭筋のみに
負荷をしっかりかけないと、盛り上がった力こぶは作りにくいです。

そこで今回は、かっこいい上腕二頭筋(力こぶ)を
作るトレーニング、ダンベルカールを紹介しましょう。

ダンベルカールの鍛え方

ダンベルで上腕二頭筋鍛える代表的なトレーニングがダンベルカールです。


上腕二頭筋は二頭筋というだけあって2つの筋肉に分かれていて、
自分から見て外側の筋肉が長頭で内側の筋肉が短頭です。

トレーニング歴が長い人や、ボディービルダーの中には
これらの筋肉を分けて鍛えている人も少なくありません。


しかし、筋トレ初心者やトレーニング歴の浅い人は、分けて鍛える必要はなく、
普通に力こぶを鍛える、という感覚でトレーニングをして行きましょう。


私も最近になって、優秀なトレーナーから長頭と短頭を
分けたトレーニング法を教えてもらったくらいですから。

ダンベルカールのやり方

ダンベルカールは立ってやってもいいですし、座って
やっても良いですが、今回はシーデッドダンベルカールの
やり方を説明していきます。(やりやすい方でやってください)

ダンベルの握り方

ダンベル持ち方は、なるべく手の平の中心より
手首側で持つ、というより乗せるという感覚です。

この時、中指、薬指、小指の3本でダンベルを握るようにしてください。

スタートポジション

腕を完全に伸ばし切らない状態から始めます。


先ほど説明した握り方で、脇を締めない(少しだけ空ける)で
肘は、少し体より前に出します。

この時、しっかり二頭筋に力が入っていなければいけません。

腕を上げてきます

この時、手首は返したり巻き込んだりしません。

前腕ごと上げてくる、という感覚と少し円を描くイメージで上げてきてください。


そして、一番上のトップ(力こぶが大きい位置)でしっかり力こぶを収縮します。


ギューッと上腕二頭筋を痛いくらいに絞り込むイメージが大切です。
(実際、痛いくらい上腕二頭筋を収縮出来ると良いですが難しいです)

この時、腕を曲げすぎると、かえって
収縮が弱まってしまうので、注意が必要です。

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腕を下ろしてきます

この時、肘がダンベルの重みで体より後ろに行きがちですが、
そうなってしまうと負荷が逃げてしまうので気をつけましょう。

なるべく体より少し前をキープしてください。


下ろしてくる時も、前腕全体を下ろすイメージで下げてくると、
二頭筋を伸展しやすくなると思います。


あとは、この繰り返しです。


と、説明だけ聞くと、簡単に聞こえますが、実際やってみると難しいと思います。

実際に私もまだまだちゃんと出来ているとは思っていません。


最初にやる時は、自重で練習すると良いと思います。

自重でもうまく上ダンベルカールが出来るようになると、
収縮、伸展をした時に筋肉が痛い感覚があるはずですから。


今までの文章だけでは分かりにくいと思ったので、
ダンベルカールの動画を撮ってみました。
という事で、良かったら動画も参考にしてみてください。


さあ、上腕二頭筋トレーニング、ダンベルカールを
極めてかっこいい力こぶを作って周りからチヤホヤされましょう。


上腕二頭筋以外の筋肉も鍛えたい人は下記の記事も参考にしてみてください。

ダンベルを使った筋トレで、初心者はどんなメニューをやればいいのか?


この記事が参考になれば幸いです。

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