ダンベルカールで二頭筋を鍛えてかっこいい力こぶを作ろう

この記事の所要時間: 50

暑い季節になると、薄着になるわけですが、その時に目立つ筋肉といえば・・・

腕です。


上腕三頭筋(腕の裏側の筋肉)も目立ちますが、女性から

「すごい筋肉だね、触らせて」

と言われる個所は上腕二頭筋です。いわゆる力こぶですね。


この二頭筋、力こぶを作るトレーニングは、しっかりと二頭筋のみに負荷をかけないと、盛り上がった力こぶは作りにくいです。



そこで今回は、かっこいい上腕二頭筋(力こぶ)を作るトレーニング、ダンベルカーのやり方やフォーム、重量や回数設定から呼吸法等を紹介していきましょう。

ダンベルカールの鍛え方

ダンベルで上腕二頭筋鍛える代表的なトレーニングはダンベルカールです。


上腕二頭筋は二頭筋というだけあって2つの筋肉に分かれていて、自分から見て外側の筋肉が長頭で内側の筋肉が短頭です。

トレーニング歴が長い人や、ボディービルダーの中にはこれらの筋肉を分けて鍛えている人も少なくありません。


しかし、筋トレ初心者やトレーニング歴の浅い人は、分けて鍛える必要はなく、普通に力こぶを鍛える、という感覚でトレーニングをして行きましょう。

私も最近になって、トレーナーから長頭と短頭を分けたトレーニング法を教えてもらいました。

ダンベルカールのやり方


ダンベルカールは立ってやってもいいですし、座ってやっても良いですが、今回はシーデッドダンベルカールのやり方を説明していきます。(やりやすい方でやってください)


ただ、どちらのダンベルカールをやるにしても、最初に二頭筋に負荷が乗りやすいフォームを何度も繰り返して練習することが大切ですよ。

ダンベルの握り方

ダンベル持ち方は、なるべ手の平の中心より手首側で持つ、というより乗せるという感覚です。

この時、中指、薬指、小指の3本でダンベルを握るように意識してください。

スタートポジション

腕を完全に伸ばし切らない状態から始めて、この時に二頭筋に負荷が乗っている(力を込める)ことを確かめてください。


脇を締めない(少しだけ空ける)ようにして、肘は少し体より前に出します。

腕を上げてきます

この時、手首は返したり巻き込んだりしません。

前腕ごと上げてくる、という感覚と少し円を描くイメージで上げてきてください。



そして、一番上のトップ(力こぶが大きい位置)でしっかり力こぶを収縮します。


ギューッと上腕二頭筋を痛いくらいに絞り込むイメージが大切です。(実際、痛いくらい上腕二頭筋を収縮出来ると良いですが、これがかなり難しいです)

この時、腕を曲げすぎると、かえって収縮が弱まってしまうので、注意が必要です。

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腕を下ろしてきます

下ろしてくる時は、肘がダンベルの重みで体より後ろに行きがちですが、そうなってしまうと負荷が逃げてしまうので気をつけましょう。

なるべく体より少し前をキープしてください。


下ろしてくる時も、前腕全体を下ろすイメージで下げてくると、二頭筋を伸展しやすくなると思います。


あとは、この繰り返しです。



・・・と、こうやって説明だけ聞くと、簡単に聞こえますが、実際やってみると難しいと思います。

実際、私もまだまだちゃんと出来ているとは思っていません。



最初にやる時は、何度も自重で練習すると良いと思います。

自重でも、ある程度負荷を乗せられるようなダンベルカールのフォームが出来るようになると、収縮した時に筋肉が痛い感覚を実感出来るのではないでしょうか。



今までの文章だけでは分かりにくいかもしれません。

という事で、下記の動画でダンベルカールのやり方を分かりやすく説明してくれているので、良かったら参考にしてみてください。


ダンベルカールの重量・回数設定・呼吸

ダンベルカールは、それほど重い重量でやる必要はありません・・・というか、重い重量でやってしまうと、二頭筋ではなく体全体でダンベルを上げるフォームになってしまいがちになります。

そうなると、頑張って二頭筋の筋トレをしているのになかなか二頭筋が発達しない、ということにもなりかねません。

なので、ダンベルをする時は、『二頭筋に負荷を感じられる重量でやる』ということを基本にしましょう。


そこから、6〜15回くらいが限界になるような重量を設定して頂ければ、と思います。

6〜15回と言うと、回数設定の範囲が広く感じますが、これは刺激を変えることで筋肉の成長を促すためなので、1ヶ月〜3ヶ月周期で回数の設定を変えるのがおすすめ。



あと、ダンベルカールをやる際の呼吸ですが、

  • 上げてくる時に息を吐く
  • 下げてくる時に息を吸う

こんな感じでやっていけばOK。

まとめ

さて、今回は上腕二頭筋の筋トレでダンベルカールのやり方やフォーム、重量や回数設定から呼吸法などについてお話しました。


ダンベルカールは、見た目からしてやるのは簡単なのですが、うまく二頭筋のみに負荷を乗せてやるフォームでやれるようになるには結構時間がかかるかもしれません。

だけど、重量だけを重くしていくダンベルカールでは、二頭筋の発達はしにくい場合が多いので、最初は軽い重量で二頭筋のみに負荷を乗せる練習をしながらやっていくと良いと思います。



さあ、上腕二頭筋トレーニング、ダンベルカールを極めてかっこいい力こぶを手に入れて、「その腕触らせてよ」と言われるようになりましょう(笑)



上腕二頭筋以外の筋肉も鍛えたい場合は、下記の記事も参考にしてみてください。

ダンベルを使った筋トレで、初心者はどんなメニューをやればいいのか?


この記事が参考になれば幸いです。

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