ダンベルフライのやり方やフォーム・重量について言及してみた

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ダンベルフライは、ダンベルを使った大胸筋を鍛える種目の中ではダンベルプレスに次ぐ認知度ではないでしょうか。


今回は、ダンベルフライのやり方やフォーム・重量や回数設定、効果について言及していきたいと思います。

ダンベルフライの効果

ダンベルフライは、アイソレーション種目(単関節種目)なので、大胸筋のみに負荷をかけやすい種目です。


・・・と、言っても分かりにくいと思うので、もう少し分かりやすく説明すると、ダンベルフライは、1つの関節を動かして、1つの部位(今回だったら大胸筋)を鍛えることが出来る種目だということ。

ただし、これはちゃんと負荷をかけられるフォームで出来た場合に限った話であって、最初は大胸筋以外に負荷が逃げてしまうのはしょうがありません。



話が逸れましたが、ダンベルフライの効果としては、もちろん筋肥大もしますが、どちらかと言うと大胸筋の形を良くしたり、胸の内側の厚みを作ったりする効果があると言われています。

これも一般的に言われている事であって、実際はダンベルフライをどうやるか?によって、効果は変わってくるでしょう。



ちなみにダンベルプレスは、コンパウンド種目(複合関節種目)と言って、複数の関節を同時に使う種目の事で、大胸筋以外にも上腕三頭筋(二の腕)や三角筋(肩の筋肉)を同時に鍛えられます。

ですから、高重量を扱いやすく、全体的に筋肥大したい場合に向いている種目と言えるでしょう。

ダンベルフライのやり方

スタートポジション

まず、ダンベルフライを始める時は、スタートポジションでダンベルが上に来る状態を作ってあげるのが一般的なやり方です。

この時、オンザニーというちょっとしたテクニックを使うことで、ダンベルを楽にスタートポジションの位置に持ってくることが出来ます。



詳しいことは下記の動画で詳しく説明してくれているので、参考にしてみてください。



で、ダンベルをスタートポジションの位置に持ってくることが出来たら、今度は大胸筋を収縮出来ている状態を作ることが大切なのですが、その為には、

  • ダンベルは肩の真上にくる

  • 肘は完全に伸ばし切らない

  • 胸(胸骨)を突き出す

  • 肩甲骨を寄せる

  • 肩を下げる(脚側に)

  • 肩を後ろ(ベンチ)に押し付けつけるイメージ

この6つを意識すると良いと思います。

ダンベルを下ろしてくる

大胸筋を収縮出来たことを確認できたらダンベルを横に広げながら下ろしてきます。


この時のポイントは、

  • 肩に対して真っ直ぐ横に開いていく

  • あまり前腕は横に倒しすぎない

  • 常に肩は下げておく(脚側に)

  • 常に胸(胸骨)を突き出すイメージでやる

  • 胸のストレッチを意識する

  • ダンベルを下げ過ぎると、負荷が抜けるのでそこを見極める

こんなところでしょうか。



あとは、ボトムポジション(下げきった位置)で少しだけダンベルをハの字にすると、胸へのストレッチ感が強くなる場合があるので、試してみると良いでしょう(効果は人によります)

ダンベルを上げてくる

上げてくる時は、下げてきた時と同じ軌道です。


トップポジション(上げきった位置)は、先程説明したスタートポジションで説明したことを意識してください。

しっかり胸に力を込めて、収縮させるようにしましょう。



ここまで文章で説明してきましたが、詳しいダンベルフライのやり方を動画でも分かりやすく説明してくれているので、良かったらこちらも参考にしてみてください。


ダンベルフライの重量や回数

ダンベルフライは、ダンベルプレスのようなプレス系種目よりも軽めの重量でやっていくのが一般的です。


回数も多めに設定するのが一般的で10〜15回くらいが目安の回数となっています。


セット数は3セットが目安で、インターバルは1分〜1分半くらいを目安にしていくと良いでしょう。

まとめ

今回は、ダンベルフライのやり方やフォーム・重量や回数設定、効果等について色々とお話しました。


ダンベルフライに限らず、胸のトレーニングで大切なのは、

  • 常に胸(胸骨)を突き出す意識

  • 肩を下げる(脚側に)

  • 肩を後ろ(ベンチ)に押し付けるイメージ

  • 肩甲骨を寄せる

  • トップポジションで肘を伸ばし切らない

このあたりでしょうか。



あとは、ダンベルフライの場合は高重量ではなく、少し回数設定を多めにやっていく事が一般的です。


ストレッチを意識して、終始負荷が抜けないようなフォームを意識してやってみると良いでしょう。

もちろん、最初から上手に出来る人はいないので、日々試行錯誤と練習が必要なのは言うまでもありません。



ダンベルフライ以外の筋トレに関しては下記の記事を参考にしてみてください。

ダンベルを使った筋トレで、初心者はどんなメニューをやればいいのか?
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この記事が参考になれば幸いです。

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