ダンベルプレスのやり方と重量設定のポイントとは?

この記事の所要時間: 410

自宅で大胸筋を鍛えるのに必ず取り入れたいのがダンベルプレス。


私も筋トレするのは自宅がメインなので、
ダンベルプレスをよくやりますが、今回はやり方や
重量設定のポイントについてお話したいと思います。

ダンベルプレスのやり方

詳しいダンベルプレスのやり方は以前記事にしてあるので
そちらを参考にしてもらえるのが1番良いかもしれません。

自宅でダンベルを使った大胸筋の鍛え方、ダンベルプレスを教えます


ただ、今回は更に補足説明を入れたいと思います。


ダンベルプレスをやっていて最後の方に
なってくると、上がらなくなってきますよね。

特に最後の1回を上げる時になると、肩に力が入って
肩が浮き気味になったり、下(下半身側)に
下げていた肩が上(首側)に上がってきたりします。


そうなると、大胸筋から負荷が抜けるだけではなく、
肩関節を痛める原因にもなります。

ですので、もうあと1回くらいしか
上がらないかも・・・という時になったら、


・肩はベンチから浮かさないで、
逆にベンチに押し付けるイメージで上げる

・肩は上(首側)に上げない


この2つを常にイメージしながらやりましょう。


もし、このイメージで最後の1回が上がらない、と
思った時は無理をしないようにしましょう。
(まあ、お尻を上げるくらいなら良いと思いますが)

何故ならここで無理をすると、筋肉がつくよりも
怪我をする確率のほうが高くなるからです。


ダンベルプレスの重量設定

ダンベルプレスをやっていく際に8~12回を
限界回数に設定してやっていく事は筋肥大の基本です。

ですから、ダンベルプレスの重量設定をする場合、
その回数に合わせて重さを調整するわけですが、
ここで注意するポイントがあります。


それは・・・

『8~12回出来るからといって、そのダンベルの重さが
あなたにとって適切な重量かどうか?は分からない』

という事です。


先程のダンベルプレスのやり方のところでも
説明しましたが、ダンベルプレスをやる際に


・肩が浮く

・肩が上がる(首側に)


このようなやり方をしていた場合、大胸筋以外の筋肉(三角筋)
もたくさん使っているので、いくら8~12回出来ているからと
いってもそれが適切な重量設定とはいえない可能性があります。

ですので、もしそのようなやり方をしている場合は、
今一度トレーニングフォームを見直しながら
重量設定をし直すのが良いのかな、と思います。

多分そのような場合はダンベルの重さを下げることになります。


これは、どのトレーニング種目にも言えることですが、
自分に適していない重量(特に重い重量)を扱えば扱うほど、
鍛えたい部位に対する負荷が弱くなり、筋肉もつきにくくなり、
そして怪我をする確率も上がる、という事を覚えておきましょう。

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まとめ

ダンベルプレスのやり方での注意ポイントは、


・肩はベンチから浮かさないで、
逆にベンチに押し付けるイメージで上げる

・肩は上(首側)に上げない


この2つです。


肩がベンチから浮いたり、首側に上がったりするのは
あと1回出来るかどうか、という場面で多い傾向にあります。

普段からこのような状況になりやすい場合は、今回話したことを
意識して、ダンベルプレスに取り組むと良いと思いますよ。


また、ダンベルプレスの重量設定も大胸筋以外の筋肉(三角筋)
を使い過ぎてしまうと、大胸筋に負荷がかかりにくい上に
重い重量が扱えてしまい、怪我の元にもなりかねません。

そうならないように今一度トレーニングフォームを見直して
ダンベルの重さも設定し直すのが良いかな、と思います。


ちなみに私も以前は最後の1回を上げる時によく
肩が浮いたり下がったりしがちになっていたので、
現在はなるべくそこに気をつけてやっています。



■補足

インクラインダンベルプレスのやり方も
基本的にダンベルプレスと同じです。

もちろん、角度が変わりますから下げてきたり
上げてきたりする箇所は変わりますけど。


あと、インクラインダンベルプレスをやる時の
ベンチの角度は30~45度を目安にしましょう。


ちなみに私が自宅で使っているインクラインベンチはこれ。
(数年前に購入したけどまだまだ使える)

bennti

で、私が購入した同じモノはこれ。


この記事が参考になれば幸いです。

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