最強の自重トレーニングメニューを2つ紹介します

この記事の所要時間: 40

自重トレーニングといえば何が思いつくでしょうか?


まず、誰もが腕立てを思いつくと思います。


もちろん、腕立ても大胸筋と上腕三頭筋を鍛える素晴らしい種目ですが、今回は腕立て以上に筋肥大に効果がある、と私が思っている最強の自重トレーニングメニューを2つ紹介します。

※ただし、今回紹介する自重トレーニングは、女性には強度が高いので、取り組むのは難しいかもしれません。


それではいってみましょう。

懸垂(チンニング)

前も紹介したことがあると思いますが、懸垂(チンニング)は、自重トレーニングの中でも最強の自重トレーニングと言えると思います。



懸垂(チンニング)の効果は主に

  • 広背筋
  • 大円筋
  • 上腕二頭筋

などを鍛えることによって、広背筋の横の広がりと縦の厚みを出したり、上腕二頭筋(力こぶ)を筋肥大させることが出来ます。


つまり、逆三角形のかっこいい体型を作りやすい種目という事です。



それに、広背筋自体は人間の体の中でも大きい筋肉の中の1つなので、その広背筋を鍛える事で自然と代謝も上がりやすく、脂肪燃焼の効果を発揮しやすくなります。

そんなメリットだらけの自重トレーニングが懸垂(チンニング)なのです。



また、懸垂(チンニング)は、自宅でやる場合は、トレーニング器具が必要になる事が多いですが、もし自宅で出来なかったとしても、近所の公園でも行けば鉄棒があるので、やろうと思えば懸垂(チンニング)は実質無料で出来ます。

それでいて、背中のトレーニングの中でも効果は抜群に良いので、もし筋トレをして筋肉をつけたいけど、ジムに通ったりトレーニング器具を用意したりするお金がない人は懸垂(チンニング)をおすすめします。


実際、懸垂(チンニング)をやりまくるだけでも人によってはかなり逆三角形の良い体型になれると思います。



懸垂(チンニング)の詳しいやり方については下記の記事を参考にしてください。

広背筋の筋トレで自宅で自重で出来るおすすめトレーニングとは?



また、女性のように体力が無く、懸垂(チンニング)が1回も出来ない場合は、ネガティブ・チンニングをやりましょう。

ネガティブ・チンニングというのは、懸垂(チンニング)の下ろしてくる部分だけ重力に逆らうように負荷をかけるやり方です。


一旦勢い良く飛ぶようにバーにぶら下がって、上から下ろしてくる時だけ広背筋に負荷を感じながら、なるべくゆっくり下りてくるのです。

これを何回も繰り返すだけでもかなり良い背中の筋トレになるでしょう。

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ディップス

ディップスは、腕立てと同じような部位を鍛える自重トレーニングになりますが、加重(重りをつけてやる)をすれば、腕立てよりも強度の高いトレーニングが出来ます。



ディップスの効果は、

  • 大胸筋(特に下部)
  • 上腕三頭筋

この2つの筋肉を主に鍛えることが出来て、大胸筋自体もやり方次第では結構筋肥大させる事が出来ます。



また、上腕三頭筋は腕の筋肉の中でも1番大きい筋肉なので、この上腕三頭筋を鍛えて筋肥大させることによって、より腕を太く見せやすくする事が出来ます。


そんなディップスをやる場合は、トレーニング器具を購入するか、もしくは同じ高さの椅子や台を用意しましょう。


詳しいやり方については下記の記事を参考にして頂きたいと思います。

ディップスのやり方を解説・自宅で大胸筋を鍛えられる種目です



ここで簡単にディップスのコツを言っておきますと、

  • なるべく親指側に重心を乗せる
  • 常に前かがみでやる
  • 胸を常に張る意識でやる

こんなところです。

まとめ

今回紹介した、懸垂(チンニング)とディップスは、最初は自重トレーニングとしてやっていっても良いと思いますが、回数が沢山できるようになって、負荷が弱く感じてきたら、加重(重り腰にぶら下げる)をしてやっていくことで更に負荷が強くなって、効果的に鍛えられると思います。


こうやって加重できるところが、まさに最強の自重トレーニングと言えるのではないでしょうか。

良かったら試してみてくださいね。



自重トレーニングだけではなく、ダンベルを使った筋トレをしていきたい場合は、下記の記事を参考にしてみてください。

ダンベルを使った筋トレで、初心者はどんなメニューをやればいいのか?
筋トレを始めたばかりの人、ダンベルを購入したばかりの初心者、女性も男性も含めて筋トレメニューを組む時にどんな風にやっていけばいいのか?なかなか迷うところだと...


この記事が参考になれば幸いです。

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