ディップスのやり方を自宅で撮って説明してみた

この記事の所要時間: 325

私は主に自宅で筋トレをしているのですが、
今回はディップスやり方というか、
やっているところを動画で撮ってみました。

ディップスのやり方

まずディップスの効果を簡単に説明しておきます。

ディップスは主に大胸筋(下部)と
三頭筋を鍛えるトレーニングになります。


で、やり方によって主に大胸筋に効かせたり、
三頭筋に効かせたりする事が出来ます。


それでは、まず動画を見てもらってそれから
詳しいディップスのやり方を説明していきます。


【1】スタートポジション

まず、なるべく大胸筋に効かせたい場合は、
スタートポジションでしっかり大胸筋が
収縮された状態で始める必要があります。

それが出来てから始めないと、ディップスの
動作中に負荷が抜けやすくなるからです。


三頭筋になるべく効かせたい場合も
三頭筋が収縮された状態を作りましょう。


この時、大胸筋に効かせたい場合は、
体を前傾にして、三頭筋に効かせたい場合は
前傾でもそうじゃなくてもどちらでもOKです。



【2】下ろす

なるべく肘を開かないように下ろしてきましょう。


下ろしてくる時は、胸をしっかり前に
突き出すイメージでなるべく前傾のフォームを
保ったまま下ろしていきましょう。


三頭筋をなるべく効かせたい場合は、
前傾の姿勢をそれほど意識しなくても大丈夫です。

そして体を下ろす位置ですが、あまり下ろしすぎて
しまうと、大胸筋や三頭筋に乗っていた負荷が
抜けてしまい、逆に肩に負担をかけてしまうので、
自分で負荷が抜ける位置を探してみると良いと思います。



【3】上げる

上げてくる時、なるべく大胸筋に負荷を
乗せたい場合は、胸を突き出すイメージのまま、
大胸筋を絞り込むように上げてきて収縮します。


三頭筋の場合は、それほど大胸筋を意識しないで
上げてきても効きますが、私の場合は
大胸筋も三頭筋も鍛えたいので、大胸筋の
収縮を意識しながらやる方法を採用しています。


あとは【2】と【3】の繰り返しですね。

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まとめ

ディップスをする時の最適な回数ですが、
これも決まった回数は無いです。

基本的に最適回数は6回~15回くらい
なので、その範囲でやっていくと良いと思います。


ただ、徐々に筋力がついてきて、自重で20回くらい
回数が出来てしまうようになると、ちょっと負荷が
弱いので、負荷を強くするために重り(プレート)を体に
ぶら下げて、加重してやった方が効率よく鍛えられます。

私もディップスをやる時は、加重してやっています。


加重する方法は、ディッピングベルトを購入するか、
自分で加重する方法を考えることですね。


例えば、リュックサックにプレートを入れて、
それをしょってやったり、太めのロープを腰にくくって
プレートをぶら下げたりする方法があります。

そういうのが面倒くさい場合は、
ディッピングベルトを購入しましょう。


でも、もしあなたが筋トレ初心者の場合は、
最初のうちは加重しなくても充分鍛えられますので、
まずは自重で上手に負荷をかける練習していきましょう。


最初のうちはディップスをするような器具を
購入しなくても、同じ高さの椅子などを用意すれば
出来るので、まずはそれで試しにやってみましょう。

で、本格的に鍛えたくなった場合は、
改めて器具を購入すれば良いと思います。


この記事が参考になれば幸いです。

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