自宅でダンベルを使った大胸筋の鍛え方、ダンベルプレスを教えます

この記事の所要時間: 325

自宅でダンベルを使った大胸筋の鍛え方で一番スタンダードで
取り組みやすい種目はダンベルプレスです。


ダンベルプレスは、ベンチプレスと違って、
左右が独立している状態なので、可動域が広くなり、
うまくやれないと効果が出にくい種目です。


しかし、ピンポイントでうまく大胸筋に効かすことが出来れば
ダンベルプレスは大胸筋の発達にとても有効な筋トレです。

という事で、今回はダンベルプレスのやり方を説明していきましょう。

ダンベルプレスのやり方

スタートポジション

まずは、スタートポジション(ダンベルを上げた状態)で、
しっかり胸の筋肉が収縮されているか確認しましょう。

この時、脚方向に肩を下げて肩甲骨を寄せて、胸の中心(胸骨)を
突き出すように大胸筋に力を入れないと大胸筋の内側まで力が入らないので、
そこをしっかり注意しながらスタートポジションを作りましょう。



■補足

それが出来ない場合は、まずダンベルを持たずに
自重でスタートポジションの練習する事をおすすめします。
(自重でも大胸筋に力を入れる練習になります)


また、ダンベルの持ち方は手の平の下の方で握るようにして、
「しっかり握る」というよりも「指は添える」という感じです。

この際、どちらかと言うと親指側の方で握る意識でやると良いと思います。

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ダンベルを下ろしてくる

ダンベルを下ろしてくる時は、胸の中心を突き出すように張って、
肩を下げたまま肘は横に開く感じで、下ろしてくる方向は
斜め後ろの方に引っ張るイメージで下ろしてきましょう。


そして、しっかりと胸の筋肉を伸ばす感じで下ろしてくるのですが、
ダンベルを下ろしすぎると肩を痛めたり、大胸筋への負荷が
抜けたりしてしまうので、その辺りは注意してやってください。

胸に負荷が乗っていれば、下げ過ぎたら負荷が抜けたのが
分かりますし、肩が痛くなるはずなので境目が分かると思います。

ダンベルを上げてくる

上げてくる時は、ダンベルを腕で上げるのではなく、
胸で持ち上げる、という感じで上げてきてください。
両肩が胸の下に入り込んでそこから胸を持ち上げるイメージです。


また、ダンベルを上げきった時に肩も一緒に上げてしまうと
負荷が逃げてしまうので、肩はなるべく下げたままで
上げてくるようにしていくと良いでしょう。

肩の裏辺りをベンチに押し付けるイメージで上げてくるといいでしょう。


そして、上げきった状態で胸の筋肉を絞り込むように収縮してください。

上げきる手前で一回止める感じで、そこからもう1回「ギュウ」っと
胸の筋肉を絞る感じ(2段階)を意識するとやりやすいかな、と思います。



あとは上げ下げの繰り返しです。


ちょっと分かりにくいかもしれませんが、一応ダンベルプレスの
やり方を動画に撮ったので、良かったら参考にしてください。

まとめ

ダンベルプレスは、比較的難しい種目だと思います。

まあ、中には体質や骨格の関係で稀にダンベルプレスの方がやりやすい人も
いると思いますが、大体の人はベンチプレスのほうがやりやすいと思います。


ただ、、ダンベルプレスでもうまく出来るようになると、
軽い重量でも胸の筋肉に刺激がいきやすくなるので、最初は自重でもいいので、
先程説明したことを何度も練習するのが良いかな、と思います。


大胸筋は、腹筋や腕の筋肉と同じくらい異性から
魅力を感じてもらえる部位なので、出来たらしっかり鍛えて
「わあ、すごい」と言ってもらえるような大胸筋を手に入れましょう。


出来るなら大胸筋以外も鍛えた方がバランスが良いと思いますよ。
というわけで、良かったら下記の記事も参考にしてみてください。

自宅で出来るダンベル筋トレメニューと効果的なやり方とは


この記事が参考になれば幸いです。

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