カタボリックを防ぐには?減量期はBCAAも必要?

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忙しい中、時間を見つけて一生懸命筋トレをしているにも関わらず、なかなか筋肉が増えずに悩んでいる人もいるかともいます。

そういう人の中には、仕事が忙し過ぎて、食事をするタイミングを逃してしまい、1食抜いてしまったりする日がある人もいるのではないでしょうか。



実は、このような環境の中で一生懸命筋トレをしていても、筋肉がつくどころか場合によっては筋肉が減ってしまう可能性もあります。

この状態を【カタボリックになっている】と言うのですが、今回は、カタボリックを防ぐ為の食事時間の間隔や、アナボリック状態になるための戦略について言及していきます。


また、減量している時にカタボリックにならない為にもBCAAなどのサプリメントも摂取していった方が良いのか?などについてもお話できたら、と思います。

カタボリックとは?

カタボリックとは、別名で異化作用とも言います。

人が活動をする際、体内にエネルギーが無い場合、筋肉を分解する事で活動するエネルギーを確保する現象を異化作用と言います。



カタボリックの状態になると、筋肉を分解してエネルギーを生成するために筋肉量が減ってしまうというわけです。


筋肥大を目的として筋トレをしている人は、筋肉は減らしたくないわけですから、カタボリックの状態になることをなるべく避ける必要があります。

アナボリックとは?


カタボリックとは逆にアナボリックという言葉があります。

アナボリックとは同化作用とも言って、筋肉が積極的に合成されやすい状態にあることを言います。


筋肉の分解を抑えながら筋肥大をするには、カタボリックになっている状態(時間帯)をなるべく減らして、アナボリックの状態になっている時間をなるべく増やす必要があります。

カタボリックを防ぐには?

日常生活の中では、摂取カロリー不足(栄養不足)などでカタボリック(異化作用)になりやすいですが、筋トレ中〜筋トレ後にかけても大量のエネルギーが必要となる為、カタボリックになりやすいです。



これらの事から、カタボリックを防ぐには、

  • 摂取カロリー不足(栄養不足)
  • 筋トレ中のエネルギー不足

これらのタイミングでしっかり栄養補給をする事が大切になるのですが、ただ闇雲に何でも食べたり飲んだりすれば良いというわけではありません。


食事内容や食事量によっては、筋肉に必要な栄養が少なかったり、脂肪ばかりがついてしまったりする可能性もあります。

これだと頑張って筋トレをやった意味がありません。



そうならないように、ここからはカタボリックを防ぐためにどんな食べ物をどのタイミングでどのくらい摂取していったら良いのか?など、効果的な栄養補給の方法について解説していきます。

食事の間隔を空けない

カタボリックを防ぐためには、食事と食事の時間の間隔を空けないことが大切。

1回の食事量を増やせば、栄養も沢山摂取できるので、長時間カタボリックにはなりにくいですが、1日の食事回数が少なくなると、体脂肪がつきやすくなります。(お相撲さんの食事が何故1日2回なのか?を考えれば分かります)


そう考えると、カタボリックを防ぎつつ、体脂肪を増やさないように筋肉をつけていきたいのなら、

『3〜4時間の間隔で食事をする事』

が大切になってきます。



そして、先程も言いましたが、カタボリックを防ぎつつ、筋肉を増やすには何を食べるか?も重要です。

カタボリックを防ぐ栄養素

炭水化物


カタボリックを防ぐ方法の1つとして有効なのは、筋トレ前に炭水化物を摂取することです。


炭水化物は、体内で消化されてグリコーゲンという成分になり、体内に貯蓄されます。

体内で生成されたグリコーゲンは、筋肉内や肝臓内に蓄えられ、体を動かすエネルギーとして利用されますが、カタボリックの状態ではグリコーゲンが枯渇している為、筋肉を削ってグリコーゲン作り出して、それをエネルギーとして利用します。



そうならないように、筋トレ前は、しっかり炭水化物を摂取して、体内のグリコーゲンのレベルを上げてからトレーニングを行うことがカタボリックを防ぐ事に繋がりますし、筋肉量維持や筋肥大に繋がります。


しかし、筋トレ前に摂取する炭水化物は、何を食べても良いと言うわけではありません。

筋トレをする1時間前くらいに栄養補給をする場合は、血糖値が急上昇しないようにGI値があまり高くない食べ物を食べていったほうが良いでしょう。


GI値とは、『グリセミック・インデックス』の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。



ちなみに、ブドウ糖のGI値は100で高いです。

筋トレ前に、ブドウ糖のようなGI値が高い食品や栄養素を摂ってしまうと、高くなった血糖値を下げようと逆に低血糖になってしまったり、急な血糖値の乱高下で倦怠感や吐き気を及ぼしてしまう可能性もあります。


そうならないように、筋トレ前は血糖値が急上昇しにくいバナナおにぎりなどを摂取するのがおすすめ。

これで、筋トレ中のエネルギーを確保出来るので、カタボリックを防ぐことに繋がります。



また、どうしても筋トレ前に炭水化物を摂取できなかった場合は、筋トレを始めると同時に、粉飴(マルトデキストリン)を摂取していく事で、血糖値が上がり、カタボリックを防ぎながらトレーニングのパフォーマンスを上げやすくなります。

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更に、筋トレ前後以外のタイミングでも、適量(一度に沢山はNG)の炭水化物を何回かに分けて摂取していくことは、カタボリックを防ぐことに繋がります。

その場合は、先程解説したように3〜4時間の間隔で炭水化物を摂取していくようにしましょう。(遅い夕食などでは炭水化物を摂取しない方が良い場合もあります)

タンパク質


筋トレ前は、炭水化物と一緒にタンパク質も摂取することで、血中アミノ酸レベルを高くして、筋肉の分解を抑制します。


タンパク質にも多くの種類がありますが、筋トレ前でしたら食べ物から摂取するよりも、吸収の早いホエイプロテインを摂取するほうがオススメです。



また、タンパク質も1日を通してこまめに摂取していくことが、血中アミノ酸濃度を高く保つことに繋がり、強いてはカタボリックを防ぐ事にも繋がります。


筋トレ前後以外のタイミングでは、なるべく食事からタンパク質を摂取していくようにしましょう。(他の微量栄養素も一緒に摂取できるから)

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さて、ここまでは増量期や減量期に関わらず、カタボリックを防ぐために必要な栄養素や考え方について言及してきましたが、カタボリックに一番なりやすいのは減量期です。

何故なら、減量期は常に摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態、つまり、栄養不足気味でカタボリックになりやすい状態が1日中続くから。


そんな減量期では、筋トレ前後にかけてBCAAは必要なのか?という話題がよく出ますので、ここからはその疑問に対して言及していきます。

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減量期はBCAAは必要なのか?


食べ物に含有されている必須アミノ酸(9つ)のうち、BCAA(3つのアミノ酸)の占める割合は50%と高く、筋肉の構成割合も35%と高いため、BCAAは、筋肉の分解を抑制したり、筋肉をつけるのに重要なアミノ酸です。


BCAAは、プロテインよりも吸収スピードが早く、胃腸にも負担をかけずに消化吸収するので、筋トレ前〜筋トレ中にかけて摂取するのがおすすめ。

インスリンを分泌しながら筋肉の分解を抑制して、カタボリックを防ぎます。



減量期は、普段からの食事量も抑えられて栄養不足になりがちな為、1日を通してカタボリックになりやすいので、体重が落ちたとしても、その落ちた半分以上が筋肉になってしまっていることも・・・。

特に、減量期の筋トレ中はカタボリックになりやすいので、それを防ぐためにBCAAは摂取したほうが良いです。


摂取タイミングとしては、筋トレ直前〜筋トレ中にかけて少しずつ摂取していくと、カタボリックを防ぎやすいでしょう。

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また、筋トレ前後以外のタイミングでも、減量期はカタボリックになりやすいので、都合上、食事間隔が空きすぎる場合などに、水分補給も兼ねてBCAAを摂取していくのはアリです。



ちなみに私は、増量期も減量期もBCAAを摂取していますが、重要なのは減量期のBCAA摂取です。

増量期は、普段から栄養をしっかり摂っていてカタボリックになりやすいので、無理にBCAAを摂取する必要はありません。


私の場合は、BCAA(エクステンド)が美味しいので、好きで摂取しているだけです。

まとめ

筋トレを頑張っている人にとって、筋肉が減る方向にいってしまうカタボリックは恐ろしい現象。


今回は、カタボリックにならない為の食事戦略や、アナボリックになるにはどうしたら良いのか?について言及してきました。


普段から忙しい人は、筋トレをする時間を確保することばかりに気を取られて、食事内容やタイミングを疎かにしがちな傾向があるように思います。

もちろん、筋トレは大切ですが、カタボリックを防ぐためには食事内容や食事回数、食事の間隔も重要です。


特に、減量期はエネルギー消費が激しい筋トレ中はカタボリックになりやすいので、BCAAを活用していくと良いでしょう。


この記事が参考になれば幸いです。

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