筋トレをしているのに体脂肪が増えた?その原因と対策を紹介

この記事の所要時間: 733

筋トレを頑張ってやっているのに体脂肪が増えた・・・今までこんな事はありませんでしたか?



実は、これには4つの原因が考えられます。

今回は、その原因と対策について言及していこうと思います。

体脂肪が増えた原因

筋トレを頑張ってやっているのに体脂肪が増えてしまった原因で考えられるのは、

  • 食べ過ぎ
  • 食事制限のし過ぎ
  • 筋トレのやり過ぎ(オーバーワーク)
  • 体脂肪計の誤差(体内水分量の増減)

この4つ。

食べ過ぎ

これは当たり前の話ですが、いくら筋トレを頑張っていても、食べ過ぎれば体脂肪は増えてしまいます。

特に、筋肉をつける為にあまり必要のない栄養を摂取し過ぎる体脂肪の増える確率が上がります。



例えば、

  • 砂糖を含む甘いもの全般(お菓子、和菓子、ケーキなど)
  • 悪い脂質を含む食べ物(菓子パン、ドーナツ、揚げ物全般など)

こういったものを食べすぎると、筋肉よりも脂肪になる可能性が高くなるので、注意が必要。



筋トレをして、体脂肪が増えないように筋肉をつけていきたかったら、

  • 高タンパク質
  • 低脂質(ナッツ類や青魚、オリーブオイルなどを少々)
  • 中炭水化物~高炭水化物

このような食事を摂っていくのがおすすめ。


いわゆるクリーンバルク(なるべく脂肪をつけずに筋肉をつける食事)をしていいくと良いですよ、という話です。



まあ、食べ過ぎれば筋トレをしていようが、何をしていようが体脂肪が増えるのは当たり前の話なので、この話はしなくても良いかな、と思っていましたが、一応しておきました。

食事制限のし過ぎ


筋トレは頑張っているけど、食事制限のし過ぎで痩せないどころか、筋肉がエネルギー源として使用されて、筋肉が減ってしまい、体重は変化がないのに体脂肪が増えた、というパターン。

気合が入って頑張りすぎる人によくあるパターンです。



特に、脂質も制限して炭水化物も制限しすぎるようなダイエットをすると筋肉が減りやすくなります。

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筋肉が減ってしまえば、体全体の中で筋肉の割合が減るわけですから、結果的に体脂肪の割合が増える、というからくり。


この場合は、実際は体脂肪は減っていないけど、筋肉が減ったおかげで体脂肪計の数値の結果として体脂肪が増えた、と錯覚したのが正しい表現でしょう。

体脂肪計で測って出る数値というのは、体全体の筋肉と脂肪の割合で決まりますから。



このように食事制限し過ぎて体脂肪が増えた(実際は筋肉が減った)、という事にならない為には、少し食事量を増やしてあげる事が大切です。

こういう場合は炭水化物が不足しているパターンが多いので、少し炭水化物を増やしてあげるのが良いかもしれません。



おすすめとしては、

  • 筋トレをする日は、筋トレ前や筋トレ後
  • 筋トレをしない日は、朝食や昼食

このタイミングで少し炭水化物を増やして様子を見てあげると良いでしょう。


筋トレ前ならバナナや粉飴、その他のタイミングならお米(白米、玄米、雑穀米)やオートミールなどが腹持ちも良いのでおすすめ。



また、中には極端に脂質を制限していて脂質不足になっての場合もあるので、例えば、1日の脂質摂取量が40g以下しか摂取していないような場合は、少し増やしてあげると良いでしょう。


体脂肪が増えないようにするためには、脂肪を増やさないことも大切ですが、筋肉を減らさないことも大切です。

筋トレのやり過ぎ(オーバーワーク)


筋トレのやり過ぎ・・・つまり、オーバーワークは筋肉を減らす事に繋がり、結果的に体脂肪計で数値を測ったら体脂肪率が増えた、と錯覚する事になります。


特に、減量中に食事を制限しながら筋トレをやり過ぎると、このパターンになりやすいです。

ハードな筋トレ(脚トレなど)で追い込みすぎて、逆に筋肉をトレーニング中のエネルギー源にしてしまい、筋肉を減らしてしまった、というパターン。



実は私もこういう経験があります。


以前の仕事が力仕事の上に労働時間が長く、平日に帰宅すると、想像以上に疲労が溜まっていました。

そんな状況でもやらないといけない、と思いながら筋トレをハードにやり、減量のために食事制限をしていたらオーバーワークになりました。

体は疲れているのを自覚しているのに、なかなか眠りにつけない日が何日も続くという悲惨な結果に・・・。


結局、この時は体重は減らないのに体脂肪率が少しだけ増えてしまいました。



こうなる前に対策としては、自分にとっての限界と体にとっての限界は違う、という事をよく理解しておく事です。

自分はまだイケると思っても、体は悲鳴をあげている事があるのです。



じゃあ、どのくらい筋トレをしていけばやり過ぎにならないのか?というのは、見極めが難しいところです。

以前の私のように仕事が力仕事だったり、労働時間が長かったりする人もいれば、事務仕事で普段から体を動かしていない人もいるので、完璧な正解というのはありません。


ただ、目安量というのはあるので、そちらを提示しておきます。


基本的に減量で食事制限をしている時は、1回のトレーニング時間を短くして、週にやる回数を増やして分割する事でオーバーワークを防ぎます。

なので、目安としては、

  • 1回の筋トレ時間が30~45分くらい
  • 回数は週3~6回

この範囲内で自分のライフワークに合わせて調整してみてください。



減量していない状況(バルクアップ含む)では、

  • 1回の筋トレ時間が1時間以前後
  • 回数は週2~4回

この範囲内で自分のライフワークに合わせて調整してみてください。

体脂肪計の誤差(体内水分量の増減)


これはよくあることで、例えば1日や2日で体脂肪率が3%増えて

「筋トレをしているのに体脂肪が増えた」

と焦るパターン。


これは、体脂肪計の測るタイミングがバラバラだったり、その時の状況や体調で誤差が出るパターンです。

実際は、1日2日で体脂肪率が3%も増える事はありません。



例えば、体重が60kgで体脂肪率が10%だった場合、体脂肪量は6kgです(60kgの10%だから)


体脂肪率が3%増えて13%になった場合の体脂肪量は、7.8kg(60✕0.13=7.8)となり、いきなり1.8kg(7.8−6)も体脂肪が増えた計算になります。


体脂肪が1kg増えるのに7200kcal必要ですから、体脂肪量を1.8kg増やすのに12960kcalも必要です。

さすがに1日2日で現在の摂取カロリーにプラスして、12960kcalも余分にカロリーを摂取できないですよね。


つまり、1日2日で体脂肪率を3%とか増やすのは無理に近いということ。

体内の水分量や、測るタイミングで体脂肪計の体脂肪率の数値は変わるので、惑わされてはいけません。



実際の体脂肪率の目安を知っておきたい場合は、毎回同じタイミングで測定することです。


おすすめは、起床直後(トイレに行ってから)です。

毎回このタイミングで測定すれば、いきなり体脂肪が増えた、なんてことにはならないです。(極端に食生活を変えない限りですが・・・)


まあ、この体脂肪計の誤差の話は、比較的知られているので、、もしかしたらあなたも知っていたかもしれませんが・・・。

まとめ

筋トレをしているのに体脂肪が増えた原因というのは、

  • 食べ過ぎ
  • 食事制限のし過ぎ
  • 筋トレのやり過ぎ(オーバーワーク)
  • 体脂肪計の誤差(体内水分量も関係している)

主にこの4つですよ、という話をさせて頂きました。


食べ過ぎや体脂肪計の誤差に関しての話は、結構当たり前の事なので、あなたは知っていたかもしれません。


食事制限のし過ぎと筋トレのやり過ぎで体脂肪が増えてしまうケースというのは、筋肉が減ってしまうことで体脂肪が増えた、と錯覚してしまう事なのです。


このように筋肉が減れば、代謝が下がりやすくなって体脂肪も増えやすくなるので、早急に手を打つ必要があります。

すぐ食事量の調整や、筋トレ時間や頻度の見直しをしていきましょう。


一生懸命努力しているのに、結果が出ないのはモチベーションの低下にも繋がりますから。


この記事が参考になれば幸いです。

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