筋トレは、食前と食後、どっちでやったほうがいいのか?

この記事の所要時間: 427

よく、筋トレ初心者の人で、

「筋トレは、食前と食後、どっちでやったほうがいいの?」

と質問している人はいます。


結論から言うと・・・

筋トレは食前にやってください

何故なら、食後は食べ物を消化する為に血液は内臓に集まっている状態です。(内臓も立派な筋肉の一部です)

そんな状態で、強度の強い筋トレを始めてしまうと、内臓に集まった血液が筋肉の方に移動してしまいます。


そうなると、内臓は大変です。


うまく食べ物を消化できない場合が出てきて、気分が悪くなる、消化不良になる、という事も出てきます。

ですから、筋トレでしっかり効果を上げたいのであれば、食後にすぐ筋トレをやるのは止めましょう。



食後でも、ある程度時間を空けてからであれば、筋トレをするのはOKです(詳しいことは後程)

食前にやる、と言っても空腹だったら?


筋トレを食前にやる場合は、すごくお腹が減っている時がありますよね。


そういう時に何も食べずにそのまま筋トレをすると力が入らなかったりする人がいるので、トレーニングを始める少し前に軽く栄養補給しましょう。



私の場合は、筋トレの1時間~1時間30分くらい前にプロテイン20gと、バナナを2本くらい食べます。

プロテインにマルトデキストリンを30gほど入れて飲んで、バナナを1本だけ食べる時もあります。(減量の場合は進捗によって多少減らす場合もあり)


この筋トレ前の食事は、人によって違うやり方があるので、『この方法が1番』という事はありません。

プロテインのみを摂取する人もいるし、トレーニング30分前に栄養補給する人もいます。


ただ、1つ言えるのは、空腹状態で筋トレをやらない方が良い、という事ですね。



筋トレ中は、糖質(グリコーゲン)をエネルギーに使いますが、筋トレ中に糖質(グリコーゲン)が無くなった場合、タンパク質を分解してエネルギーを得ようとします。


筋トレ前に糖質を摂っていれば、それほど筋肉が減る事もないのですが、筋トレ前に全く栄養補給をしていない場合、筋肉を分解しながらエネルギーを得ようとする場合があります。(エネルギー源がケトン体になっている場合は話が別)


という事は、筋トレしているのに筋肉が減る、という事が起こり得るのです。(よっぽどエネルギー不足じゃない限り、こういう事は無いと思いますが)

ですので、筋トレ前は必ず糖質は摂るようにしましょう。(数時間前にしっかり食事をしていたら、問題ないですけどね)



ちなみに、筋トレ前におすすめの食材は、

  • おにぎり(筋トレ1時間以上前なら良いと思います)
  • バナナ(筋トレ30分以上前)
  • 果物ジュース(筋トレ30分以上前)
  • ウイダーinゼリー(筋トレ30分以上前)

こんなところでしょうか。(時間はあくまでも目安です)



■補足

減量している場合は、どれだけ上手に減量しても、多少は筋肉は減ってしまう事は認識しておきましょう。

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筋トレを食後にやる場合は?

筋トレは、食後だったら何分後、何時間後くらいだったら始めても問題ないのか?という事ですが、それはその時に食べた食事量や内容によります。



1つ言えるのは、なるべく食べた食事が消化吸収してから筋トレを始めたほうが良い、という事です。


目安として、普通に食事をした場合は、最低でも3時間くらい時間を空けてから筋トレを始めた方が良いでしょう。

軽い食事ならもっと早めに筋トレを始めても良いかもしれません。



お腹一杯しっかり食べれば、それだけ消化吸収に時間がかかりますし、消化吸収に時間がかかる食べ物を食べればそれだけ消化吸収に時間がかかりますから、そのあたりは自分の胃腸の強さなども考慮しながら筋トレを始める時間を決めると良いと思います。

まとめ

筋トレは、食後(満腹時)は止めましょう。


食前にやる場合は、空腹では力が入らない場合があるので、軽くプロテインと糖質(炭水化物)を補給しましょう。



私は、増量時と減量時ではトレーニング前に食べる量を変えていて、これも、色々試してみて良かった方法を取り入れています。

ここらへんは自分に合ったやり方を見つけていきましょう。



また、筋トレ後の食事のタイミング(どのくらい経ったら食事をしたら良いのか?等)についても言及した記事があるので、良かったらこちらも参考にしてみてください。

筋トレ後の食事メニューと時間について言及してみた


1日の食事内容など、詳しい食事に関しては下記の記事を参考にしてみてください。

腹筋の割れたかっこいい体になる食事方法



今回は、筋トレ前後の食事のタイミングについて言及したわけですが、筋トレも効果を出しやすい方法を実践していかなければ、食事にどれだけ気を使っても意味がありません。

という事で、筋トレの方法に関しては下記の記事を参考にしてください。

腹筋の割れたかっこいい体になる筋トレ方法



この記事が参考になれば幸いです。

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