筋肉をつける為に最低やっておくべきトレーニングの質と量は?

この記事の所要時間: 257

ude

筋肉をつけてかっこいい体になりたい、
と思っても、トレーニングの量が
足りなかったり、負荷が弱かったら
なかなか筋肉はついてきません。


そこで、今回は筋肉をつける為に
最低でもやっておきたい筋トレの
レベルのお話をします。


では、早速いってみましょう。


負荷の強さの最低ラインは?

1RMという言葉は聞いた事があるでしょうか?

1RMというのは、例えばその人が1回しか上げられない重さの事です。
100キロを何とか1回上げられた人の1RMは100キロという事ですね。



で、ですね、筋肉をつけたい場合は、最低でも1RMの
65%以上の重量を扱うトレーニングをする必要があります。
(理論上であり、目安でもあります)



例えば、『1RMが100キロの人だったら、65キロの重量を
扱うトレーニングをしないと筋肉はついてこない』という事になります。

50キロの重量を扱ったトレーニングでは、
軽すぎて筋肉がつかないという事になります。



■補足

上記の説明は、あくまでもデータであって確実ではありません。


トレーニングがうまい人であれば、軽い重量を扱ったトレーニングでも
筋肉はついてきますし、トレーニングがうまくない人は、65%以上
の重量を扱っても、筋肉はつきにくい、という事になります。

これは、理解しておいてください。


最低、週何回トレーニングをすればいいのか?

先ほど説明したトレーニング(1RMの65%以上の重量を扱う)を、
最低でも週2回はやらないと筋肉はついてこない、というデータがあります。


筋肉量の維持なら週1回でも私は良いと思っています。


出来るなら週3回やった方が効果は出やすいと思います。

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セット数はどうしたらいいのか?

これは、人(トレーニングの上手い下手)によって違って
くると思いますが、基本的には筋肉をつけるためには1つの
部位(腕なら腕、脚なら脚)に最低3セットはやる必要があります。
(これは最低ラインです)



効率よく、筋肉をつけたいのであれば、大きい筋肉(脚、胸、背中)は
5セット以上やった方が良いでしょう。(大きい筋肉は負荷に耐えやすい為)

小さい筋肉(腕)もある程度太くしたい人はその部位も3セット以上
やった方が短期間で筋肉がつく可能性は高くなります。


これも、トレーニングがうまく出来る、出来ない、で
変わってくる事は言うまでもありませんが・・・・。


まとめ

■最低でも1RMの65%以上の重量を扱うトレーニングをする

■最低週に2回はトレーニングをやる

■1つの部位のトレーニングは最低3セット以上やるようにする



上記の3つを守れば、理論上筋肉はついてくる、という事になります。



あとは、いかに目的の部位に効かせられるとレーニンが出来るようになるか
が大切になってくるので、そこはしっかり練習していきましょう。



基本的なトレーニングは、下記の記事を参考にしてくださいね。

筋肉をつけるトレーニングを記事と動画で説明してみました



腹筋を割る、という目的だけでも遠回りをしないように
うまくトレーニングできるようになりましょう。
(食事も大切ですけど・・・。)

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2 件のコメント

  • 凄い肉体ですね!

    40代でこの肉体は素晴らしいですね。

    私も40代なんですが、羨ましい限りです。

    またブログ拝見させていただきますね。

    • コメントありがとうございます。

      ありがとうございます。

      週に3回、少し時間を作ってトレーニングをして、少し食事に気を付けてコツコツと
      やっていけば、このくらいの体型ならナルシーさんでもなれますよ。

      特に40代ならまだまだ作りやすいと思います。


      是非チャレンジしてください(^.^)

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