筋肉をつける食べ物だけを選び、効率よく筋肉をつけよう

この記事の所要時間: 939

効率よく筋肉をつける為には食べる物が重要になってきます。

これは、必ず覚えておいてください。


そこで今回は、筋肉をつける為にどんな食べ物を
選んでいったらいいか?をお話していきましょう。

タンパク質

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■牛肉(モモ、ヒレ) 

■豚肉(モモ、ヒレ)

■鳥肉(ささみ、皮を取り除いた胸肉)

■魚全般(アジ、タラ、サケ、マグロ、カツオ、サバ、サンマ、イワシなど)

■卵(黄身の食べ過ぎは注意)

■カッテージチーズ    

■無脂肪乳

■無脂肪ヨーグルト

■納豆 
     
■エビ       

■イカ


タンパク質の中で筋肉をつける(特にバルクアップ時)時に
おすすめの食べ物は牛肉(モモ、ヒレ)とサケと卵です。


牛肉(モモ、ヒレ)はタンパク質合成に関わる栄養素の亜鉛や、
筋力アップを促進するクレアチンも多く含まれているので、
積極的に食べていきたいですが、問題は高価だ、って事です(苦笑)

なので、お金にあまり余裕が無い人は良質な脂質を
含んだサケや、必須アミノ酸をバランス良くを含んだ卵を
しっかり食べていくと筋肉がつきやすくなると思います。

糖質

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■白米(食べ過ぎは体脂肪が増えます)

■玄米     

■五穀米

■うどん    

■ソバ     

■餅     

■サツマイモ

■ライ麦パン

■全粒粉パン  

■パスタ   

■バナナ   

■リンゴ


糖質でおすすめの食品(食材)は、
普通に食べていくのなら白米で充分です。

中にはGI値が高いから太るという人もいますが、私は1回の
食事で食べ過ぎなければそれほど関係ないと思っています。


玄米や五穀米は、白米以上に良い栄養が入っていますが、
食物繊維などが多く含まれていて消化吸収に時間がかかります。

つまり、満腹感が持続しやすい、って事です。


元々食が太い人は良いかもしれませんが、
食が細い人がこれらを食べると、筋肉をつけるために
必要な摂取カロリーが摂れない可能性があります。

ですので、そういう食が細い人の場合は、玄米や
五穀米ではなく、餅やパンの方がおすすめです。


餅は、水分をなるべく取り除いている食品で
市販でよく売られている切り餅を
1個食べるだけでも25gほどの糖質が摂取できます。

という事は、2個食べるだけでお茶碗1杯の白米と
同等の糖質が摂取できますので、食の細い人が
バルクアップする時にはおすすめできる食品と言えます。


また、パンも1枚で30gほどの糖質が摂れますから2枚食べるだけで
お茶碗1杯そこそこの糖質が摂取できますし、満腹感が持続しにくいので、
食の細い人が糖質をしっかり摂っていくには良いと思います。

ただし、パンを食べていく時に健康面を重視するなら
そこらに売られている安い食パンではなく、パン屋さんに
売っているパン(ライ麦パンや全粒粉パン)の方が
余分なものが入っていないのでおすすめです。

脂質

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■アーモンド
  
■クルミ   

■青魚(サバ、イワシ、サンマなど)

■オリーブオイル

■亜麻仁油  

■エゴマ油


■アボカド

■ココナッツオイル


バルクアップが目的で体重があまり増えない人は、良い脂質を
うまく摂っていくと、体重が増えて筋肉がつきやすい場合があります。


私の場合は、亜麻仁油をスプーンに入れて直接飲んで
摂取カロリーを上げたらうまくいった時があります。
(ずっとこの方法でうまくいくわけではありません)


あと、食事で良質な脂質を摂っていくのが苦手な場合は、
フィッシュオイル(魚油)で摂っていくのもアリだと思います。

フィッシュオイルの詳細はこちらをクリック


フィッシュオイルについて詳しいことは下記の記事を参考にしてみてください。

フィッシュオイルのおすすめ製品と効果を引き出す選び方とは?


ついでに安価で購入できるココナッツオイルも紹介しておきます。

ココナッツオイルの詳細はこちらをクリック



※リンク先のサイトについては次の項目で説明しています。

ビタミン ミネラル  その他

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■野菜全般(ブロッコリー、トマト、キャベツ、ニンジン、ほうれん草など)

■キノコ類全般(シイタケ、マイタケ、シメジ、エノキ、エリンギなど)

■海藻類全般(ワカメ、コンブ、モズク、ヒジキなど)


野菜に関しては緑黄色野菜(ブロッコリーなど)も色の薄い
野菜(キャベツなど)バランス良く食べていけば良いですし、
キノコ類や海藻類も適度に食べていけば良いと思います。


ただし、これらの食べ物は食物繊維が豊富で消化吸収も遅く、
満腹感を持続させやすい食べ物なので、食の細い人がこれらの
食べ物をしっかり食べると1日の摂取カロリーが減ってしまい、
なかなか体が大きくならない、という事になりかねません。
(事実、私はこの失敗を経験しています)

なので、このような経験がある人はこれらの食べ物を少しだけ
減らして、その代わりにをビタミン・ミネラルのサプリメントを
摂取していく、という方法を選んでいくのも良いと思います。


実際に食の細い私が試してみてうまくいったので、
人によっては効果があると思います。


ちなみにその時に私が摂取していたビタミン・ミネラルの
サプリメントはライフフォース・マルチプル(鉄分なし)です。

このライフフォース・マルチプル(鉄分なし)は、
自分がバルクアップをしている時に

「この商品は、そこらの安いサプリと違って、自然に近い形で
ビタミン・ミネラルを摂取出来るからおすすめだよ」

と、パーソナルを受けていたトレーナーから勧められました。


ただ、このサプリは国内のサイト(アマゾンなど)で購入すると
かなり割高になるので、下記のiHerbというサイトで購入をしました。
(ただし、人気商品なので在庫切れで購入出来ない場合あり)

ライフフォース・マルチプル(鉄分無し)の詳細はこちら

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実は、iHerb(アイハーブ)というサイトもそのトレーナーから、

「このサイトは、他の製品も比較的安く購入できるからおすすめだよ」

と勧められたので、そのまま素直にそうしただけなんですけどね。


そうそう、このiHerb(アイハーブ)は、プロテインやアミノ酸(BCAA)に
クレアチンやフイッシュオイル、オーガニック食品なども結構お得な
値段で販売されている事が多いので、良かったら色々と見てみて下さい。

iHerb(アイハーブ)のトップページはこちら


アイハーブでの買い方等については、下記の記事を参考にしてみてください。

アイハーブで良い製品を見極めて上手に買い物をする方法とは?


また、マルチビタミンのライフフォース・マルチプル(鉄分なし)に
関しては下記の記事に詳しく書いたので良かったら参考にしてみてください。

私がバルクアップするために摂取しているサプリメントと食品は?



以上、これは食べておいた方が良い、という食品(食材)と
その中でもおすすめの食品(食材)を紹介しました。

まとめ

効率よく筋肉をつける為には、筋肉がつきやすい
食べ物だけを選んで食べる事が重要になってきます。

特にタンパク質はしっかり摂る事をおすすめします。
ちなみに筋肉をつけたい場合は、自分の体重1キロあたり2gの摂取は必要です。
(体重が60キロの場合、約120gのタンパク質が必要)


ただ、ここで1つ気を付けてほしい事は、
同じものばかり食べないようにしてほしいのです。


例えば、筋肉をつけるのに牛肉(ヒレ、モモ)が良いからといって、
そればかり食べるのは止めたほうが良い、って事です。

何故なら、同じものばかり食べていたら
同じ栄養素しか摂れないからです。


タンパク質はタンパク質でも、牛肉と鳥肉では
中に入っている栄養素が違ってきます。

ですから、私のお勧めとしては、例えば
上記にある食べ物をランダムに食べていく、という事です。
(一定期間だけ単品に絞って食べるのはアリだと思います)


こうする事で、たくさんの微量栄養素も
摂れますから、筋肉もつきやすくなります。

そのあたりに注意して食べ物を選んでいきましょう。
(ちなみに私も上記の食べ物をランダムに食べています)


あと、おすすめのタンパク質食品を紹介した記事も
下記に載せておくので良かったら参考にしてみてください。

タンパク質の多い食品でお勧めを紹介します

補足

1日で最低限必要なタンパク質を食事だけで摂取しようとすると、
人によって、どうしても難しい時や、場面が出てくると思います。
そういう時は、『サプリメントで補う』という方法をお勧めします。


ちなみに私は、1日に1回はプロテインを飲んでいます。


現在、私が主に飲んでいるのは海外のプロテインであれば、
オプチマムの『ゴールドスタンダードプロテイン』を飲んでいます。

どの味も美味しいですし、成分は間違いないですし、
その割には値段もお手頃価格で購入者の評判やレビューも良いので、
私からもかなりおすすめ出来るプロテインと言えます。


詳しいことは下記の記事を参考にしてみてください。

久々にゴールドスタンダードプロテインを購入して飲んでみた感想


あと、他にも色々な国産海外含めたメーカーのプロテインを色々と
試し飲みしていて、味や成分、評判など詳しいことを記事に
まとめていますので、良かったらそちらも参考にしてみてください。

アイハーブでおすすめのプロテインを5つ紹介します

バルクスポーツのプロテイン・アイソプロはどんな人におすすめ?


上記で紹介したプロテインにあまり興味が無い場合は、
下記のサイトで多くのメーカーのプロテインについて
検証しているので、良かったら参考にしてみてください。

プロテインのおすすめ人気ランキングを解説したブログ


また、最近では筋肉がつきやすい成分で話題のHMBや、筋肥大や脂肪燃焼には
欠かせないBCAA、筋力アップの効果を体感しやすいクレアチン等の成分を
1つにまとめたオールインワンのサプリメントが人気になっています。

実は、私もそのサプリメントを試してみて、その結果やレビューなどを
記事にしてあるので、良かったらこちらも参考にしてみてください。

DCCディープチェンジクレアチンというサプリを試してみた



もしあなたが、つけた筋肉をなるべく減らさないように
減量する場合は、下記の記事を参考にしてみてください。

腹筋の割れたかっこいい体になる食事方法

腹筋の割れたかっこいい体になる筋トレ方法


この記事が参考になれば幸いです。

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5 件のコメント

  • はじめまして

    昔、身長173cm、体重48、ウエスト58ぐらいだったのですが、一度100kg前後まで太ってしまい、そこから80kgぐらいまでは落としたのですが、あと20kgおとすにはどうしたらよいでしょうか?
    ちなみに、今の食事は、
    朝 プロテイン
    昼 ササミ
    夜 普通の食事

    • コメントありがとうございます。

      ここでは細かいアドバイスは出来ませんが、一言で言うと
      食事内容と量が良くないと思います。

      夜の普通の食事がどんな内容でどのくらい食べているか分かりませんが、
      おそらく食事量が少ない上にビタミン不足もあると思います。

      情報が少ないのであくまでも推測ですが・・・。

  • クリアマッスルというサプリを買おうか悩んでるんですけどあれ、実際にいいんですか?

    • コメントありがとうございます。

      私は購入したことがないので分かりませんが、海外のサプリで
      アミノ酸やプロテインなどの分かりやすいサプリ以外を購入する時は
      よく成分を調べてから購入する事をおすすめします。

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