筋肉をつける食べ物だけを選び、効率よく筋肉をつけよう

この記事の所要時間: 1040

効率よく筋肉をつける為には食べる物が重要になってきます。

これは、必ず覚えておいてください。


そこで今回は、筋肉をつける為にどんな食べ物を選んでどんな食事メニューを組み立てていったらいいのか?をお話していきましょう。

タンパク質


  • 牛肉(モモ、ヒレ)

  • 豚肉(モモ、ヒレ)

  • 鳥肉(モモ、ささみ、皮を取り除いた胸肉)

  • 魚全般(アジ、タラ、サケ、マグロ、カツオ、サバ、サンマ、イワシなど)

  • 卵(人によって黄身の食べ過ぎは注意)

  • カッテージチーズ

  • 無脂肪乳

  • 無脂肪ヨーグルト

  • 納豆

  • エビ

  • イカ

  • タコ


タンパク質の中で筋肉をつける(特にバルクアップ時)時におすすめの食べ物は牛肉(モモ、ヒレ)とサケと卵です。


牛肉(モモ、ヒレ)はタンパク質合成に関わる栄養素の亜鉛や、筋力アップを促進するクレアチンも多く含まれているので、積極的に食べていきたいですが、問題は高価だ、って事です(苦笑)

なので、お金にあまり余裕が無い人は良質な脂質を含んだサケや、必須アミノ酸をバランス良くを含んだ卵をしっかり食べていく事で筋肉がつきやすくなると思います。

糖質


  • 白米(食べ過ぎは体脂肪が増えます)

  • 玄米

  • 五穀米

  • うどん

  • ソバ


  • サツマイモ

  • ライ麦パン

  • 全粒粉パン

  • パスタ

  • バナナ

  • リンゴ


糖質でおすすめの食品(食材)は、普通に食べていくのなら白米で充分です。

中にはGI値が高いから太るという人もいますが、私は1回の食事で食べ過ぎなければそれほど関係ないと思っています。



玄米や五穀米は、白米以上に良い栄養が入っていますが、食物繊維などが多く含まれていて消化吸収に時間がかかります。

つまり、満腹感が持続しやすい、って事です。


元々食が太い人は良いかもしれませんが、食が細い人がこれらを食べると、筋肉をつけるために必要な摂取カロリーが摂れない可能性があります。(便秘になりやすい、というデメリットもある)

ですので、そういう食が細い人の場合は、玄米や五穀米ではなく、餅やパンの方がおすすめです。



餅は、水分をなるべく取り除いている食品で市販でよく売られている切り餅を1個食べるだけでも25gほどの糖質が摂取できます。

という事は、2個食べるだけでお茶碗1杯の白米と同等の糖質が摂取できますので、食の細い人がバルクアップする時にはおすすめできる食品と言えます。(私も増量期はよく餅を食べます)


また、食パンも1枚で30gほどの糖質が摂れますから2枚食べるだけでお茶碗1杯そこそこの糖質が摂取できますし、満腹感が持続しにくいので、食の細い人が糖質をしっかり摂っていくには良いと思います。

ただし、パンを食べていく時に健康面を重視するならそこらに売られている安い食パンではなく、パン屋さんに売っている食パン(ライ麦パンや全粒粉パン含む)の方が体に悪い余分なものが入っていないのでおすすめ。

脂質


  • アーモンド

  • クルミ

  • 青魚(サバ、イワシ、サンマなど)

  • オリーブオイル

  • 亜麻仁油

  • エゴマ油

  • アボカド

  • ココナッツオイル


バルクアップが目的で体重があまり増えない人は、良い脂質をうまく摂っていくと、体重が増えて筋肉がつきやすい場合があります。


私の場合は、亜麻仁油をスプーンに入れて直接飲んで摂取カロリーを上げたらうまくいった時があります。(ずっとこの方法でうまくいくわけではありません)


最近だと、ピーナッツバターを好んで食べていますね。


ちなみに下記のリンク先のピーナッツバターは、良くない油や砂糖もほとんど入っていなくて美味しいのでかなりおすすめ。

ピーナッツバターの詳細はこちらをクリック



あと、食事で良質な脂質を摂っていくのが苦手な場合は、フィッシュオイル(魚油)で摂っていくのもアリだと思います。

フィッシュオイルの詳細はこちらをクリック


フィッシュオイルについて詳しいことは下記の記事を参考にしてみてください。

フィッシュオイルのおすすめ製品と効果を引き出す選び方とは?
フィッシュオイルは、どんなモノがおすすめなのか?どんな選び方をしたら良いのか?どんな効果があるのか?これらがいまいち分かりにくいサプリメントかな、と思います...



ついでに安価で購入できるココナッツオイルも紹介しておきます。

ココナッツオイルの詳細はこちらをクリック



※リンク先のサイト、アイハーブについては次の項目で説明しています。

ビタミン ミネラル  その他


  • 野菜全般(ブロッコリー、トマト、キャベツ、ニンジン、ほうれん草など)

  • キノコ類全般(シイタケ、マイタケ、シメジ、エノキ、エリンギなど)

  • 海藻類全般(ワカメ、コンブ、モズク、ヒジキなど)


野菜に関しては緑黄色野菜(ブロッコリーなど)も色の薄い野菜(キャベツなど)バランス良く食べていけば良いですし、キノコ類や海藻類も適度に食べていけば良いと思います。


ただし、これらの食べ物は食物繊維が豊富で消化吸収も遅く、満腹感を持続させやすい食べ物なので、食の細い人がこれらの食べ物をしっかり食べると1日の摂取カロリーが減ってしまい、なかなか体が大きくならない、という事になりかねません。(事実、私はこの失敗を経験しています)

なので、このような経験がある人はこれらの食べ物を少しだけ減らして、その代わりにをビタミン・ミネラルのサプリメントを摂取していく、という方法を選んでいくのも良いと思います。


実際に食の細い私が試してみてうまくいったので、人によっては効果があると思います。



ちなみにその時に私が摂取していたビタミン・ミネラルのサプリメントはライフフォース・マルチプル(鉄分なし)です。


このライフフォース・マルチプル(鉄分なし)は、自分がバルクアップをしている時に

「この商品は、そこらの安いサプリと違って、自然に近い形でビタミン・ミネラルを摂取出来るからおすすめだよ」

と、パーソナルを受けていたトレーナーから勧められました。


ただ、このサプリは国内のサイト(アマゾンなど)で購入するとかなり割高になるので、下記のiHerb(アイハーブ)というサイトで購入をしました。(ただし、人気商品なので在庫切れで購入出来ない場合あり)

ライフフォース・マルチプル(鉄分無し)の詳細はこちら

他の人気のビタミン・ミネラルのサプリを見たい場合はこちらをクリック


実は、iHerb(アイハーブ)というサイトもそのトレーナーから、

「このサイトは、他の製品も比較的安く購入できるからおすすめだよ」

と勧められたので、そのまま素直にそうしただけなんですけどね。



そうそう、このiHerb(アイハーブ)は、プロテインやアミノ酸(BCAA)にクレアチンやフイッシュオイル、オーガニック食品なども結構お得な値段で販売されているので、良かったら色々と見てみて下さい。

iHerb(アイハーブ)のトップページはこちら


アイハーブでの買い方等については、下記の記事を参考にしてみてください。

アイハーブで良い製品を見極めて上手に買い物をする方法とは?
最近の私は、アイハーブでプロテインやBCAA、グルタミンやビタミン・ミネラルなどの海外のサプリメントはもちろんの事、ピーナッツバターなどの食品も購入するようにな...



また、マルチビタミンのライフフォース・マルチプル(鉄分なし)に関しては下記の記事を参考にしてみてください。

私がバルクアップするために摂取しているサプリメントと食品は?
現在私は、バルクアップ中なのですが、胃腸が弱い事もあり、なかなか食事の量や摂取カロリーを増やせない場合があります。一時的に食事量を増やせることもあるのですが...




以上、筋肉をつける為には食べておいた方が良い、という食品(食材)とその中でもおすすめの食品(食材)を紹介しました。

まとめ

効率よく筋肉をつける為には、筋肉がつきやすい食べ物だけを選んで食べる事が重要になってきます。

特にタンパク質を含んだ食事をしっかり摂る事をおすすめします。


ちなみに筋肉をつけたい場合は、自分の体重1キロあたり2gの摂取は必要です。(体重が60キロの場合、約120gのタンパク質が必要)



ただ、ここで1つ気を付けてほしい事は、同じものばかり食べるような食事メニューにはしない方が良い、ということ。


例えば、筋肉をつけるのに牛肉(ヒレ、モモ)が良いからといって、そればかり食べるのは止めたほうが良い、って事です。

何故なら、同じものばかり食べていたら同じ栄養素しか摂れないからです。


タンパク質はタンパク質でも、牛肉と鳥肉では中に入っている栄養素が違ってきます。

ですから、私のおすすめとしては、例えば上記にある食べ物をランダムに食べていく、という事です。(減量の場合は、一定期間だけ単品に絞って食べるのはアリだと思います)


こうする事で、たくさんの微量栄養素も摂れますから、筋肉もつきやすくなります。

そのあたりに注意して食べ物を選んでいきましょう。(ちなみに私も上記の食べ物をランダムに食べています)



あと、おすすめのタンパク質食品を紹介した記事も下記に載せておくので良かったら参考にしてみてください。

タンパク質の多い食品でお勧めを紹介します
筋肉をつける栄養素の代表といえば、タンパク質です。タンパク質は、ダイエットにも非常に有効な栄養素です。という事で、今回はタンパク質の多い食品で私が積極的に食...

補足

1日で最低限必要なタンパク質を食事だけで摂取しようとすると、人によって、どうしても難しい時や、場面が出てくると思います。

そういう時は、『サプリメントで補う』という方法をお勧めします。



ちなみに私は、1日に1〜2回プロテインを飲んでいます。


現在、私が主に飲んでいるのは海外のプロテインで、オプチマムの『ゴールドスタンダードプロテイン』を飲んでいます。

どの味も美味しいですし、成分は間違いないですし、その割には値段もお手頃価格で購入者の評判やレビューも良いので、私からもかなりおすすめ出来るプロテインと言えます。


詳しいことは下記の記事を参考にしてみてください。

久々にゴールドスタンダードプロテインを購入して飲んでみた感想
今回は、久々に海外のプロテインでオプチマムのゴールドスタンダードプロテインを購入して飲んでみたので、味や飲み方等についてレビューしたいと思います。久々にゴー...



あと、他にも色々なメーカーのプロテインを試し飲みしていて、味や成分、評判など詳しいことを記事にまとめていますので、良かったらそちらも参考にしてみてください。

アイハーブでおすすめのプロテインを5つ紹介します
アイハーブでは、色々な海外のプロテインが販売されていますが、今回は、その中でも成分も良くて、値段もお手頃でおすすめのプロテインを5つ紹介したいと思います。※味...

マイプロテインの味をレビュー・評価したのはティラミス味です
とうとうマイプロテインの味をレビューする日がやってきました。去年にマイプロテインが日本語サイトを開設してからなかなか購入する機会がありませんでしたが、やっと...



上記で紹介したプロテインにあまり興味が無い場合は、下記のサイトで多くのメーカーのプロテインについて検証しているので、良かったら参考にしてみてください。

プロテインのおすすめ人気ランキングを解説したブログ



また、最近では特に筋トレ初心者の人が筋肉がつきやすい成分で話題のHMBや、筋肥大や脂肪燃焼には欠かせないBCAA、筋力アップの効果を体感しやすいクレアチン、タンパク質の分解抑制に効果を発揮するグルタミン等の成分を1つにまとめたオールインワンのサプリメントが人気になっています。


実は、私もそのサプリメントを試してみて、その結果やレビューなどを記事にしてあるので、良かったらこちらも参考にしてみてください。(あの有名人、ガクトも愛飲しているサプリメントについて言及しています)

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メタルマッスルHMBは、GACKT(ガクト)が愛飲していている事も判明して、話題になっているサプリメントです。そこで私は、GACKT(ガクト)が飲んでいるメタルマッスルHMBの...


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もしあなたが、つけた筋肉をなるべく減らさないように減量する場合は、下記の記事を参考にしてみてください。

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この記事が参考になれば幸いです。

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