バナナの栄養素を徹底調査!炭水化物は筋トレにも活用しよう

この記事の所要時間: 836

バナナは、子どもから大人まで人気のある果物のうちの1つだと思います。(私も結構好きです)

バナナは栄養素も優れていますし、エネルギーの源となる炭水化物の含有量も多い上に、消化にも良いので、筋トレをしている人の中でも食べている人は多い傾向にあります。



また、果物の中では値段も安く、誰でも購入しやすく手軽に食べられるというところも人気になっている理由の1つと言えるでしょう。

そこで今回は、バナナの栄養素について解説しつつ、筋トレや他のタイミングで活用出来る方法などについて言及していこうと思います。

バナナの優れた栄養素


バナナには様々な栄養素が多く含まれており、その栄養成分はカラダ作りに活用できます。


バナナの成分(100gあたり)をザックリ紹介すると、

エネルギー 約90kcal
炭水化物 21g前後
タンパク質 約1g
脂質 約0・3g

こんな感じ。



あとは、ビタミン群やカリウム、マグネシウムや食物繊維等が含まれています。

炭水化物

炭水化物というのは、糖質と食物繊維が一緒になった成分の事で、最終的には体内でグルコースまで分解され、主にカラダのエネルギー源として利用されます。(ただし、余った分は体脂肪として貯蓄されます)


この糖質にはGI値という数値があり、この値が高いほど血糖値が早く上がるのですが、バナナはGI値が55となっており、玄米やオートミールなどの未精製の穀物と同等のGI値で低めなので、それほど急激に血糖値が上がることはありません。(ちなみに白米のGI値は88くらい)

なので、ダイエット(減量)をしている時に食べる炭水化物としてもおすすめです。



ただし、バナナにはある程度の果糖が含まれている為、沢山食べるのはNG(果糖は太りやすい糖質だから)

食物繊維

バナナには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類の食物繊維がバランス良く含まれているのも特徴の1つ。


食物繊維は、消化器のコンディションを整えてくれるため、便通が良くなる効果が期待出来るとともに、コレステロールの吸収も抑えてくれる為、ダイエット(減量)にも効果を期待できます。

ビタミン群


バナナに含有されるビタミンは、ビタミンC・B1・B2・B3(ナイアシン)・B6・E等が含まれています。


それぞれの効果をザックリ説明すると、

ビタミンC
  • 美肌・免疫力向上
  • アンチエイジング
  • 疲労回復
  • コラーゲン生成サポート
ビタミンB1
  • 疲労回復
  • 糖質の代謝
  • 神経の働きを整える
ビタミンB2
  • 脂質の代謝
  • 皮膚や髪を成長させる
ビタミンB3(ナイアシン)
  • 糖質代謝
  • 脂質代謝
  • 皮膚の保護
ビタミンB6
  • 神経の働きの補助
  • タンパク質代謝促進
  • 貧血予防
ビタミンE
  • 抗酸化作用
  • 肌荒れ改善
  • 血管の弾性保持
  • コレステロールの減少

などなど、ビタミンは様々な効果が期待できます。



基本的には、体作りや健康面に対しての効果が期待できるかな、と。

カリウム


カリウムは、カラダにとって重要な成分で、体内の余分なナトリウムを排泄する働きから、余計な水分を排泄して代謝を上げやすくしたり、高血圧防止やむくみの解消に効果があると言われています。



また、カルシウムの過剰な排出を抑えることから、骨の成長や骨粗鬆症の予防にも注目されています。


カリウムは、他の野菜にも含まれていますが、茹でたり焼いたりすることで大量に失われてしまい、通常摂取する事は難しいので、そのまま食べられるバナナはカリウムを摂取するのに非常に優れていると言えるでしょう。

塩分を摂り過ぎた時なんかは、バナナを食べる事でむくみの解消にもなるかな、と思います。

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バナナ活用法

筋トレ前


筋トレ時にバナナの栄養素で利用するべき栄養素は、ズバリ炭水化物です。(場合によってカリウムも活用されます)

筋肥大を効率よく行うためにはこの炭水化物が不可欠。



筋トレをする30~40分前くらいにバナナを食べてから筋トレを行いましょう。


筋トレ中は、肝臓や筋肉中のグリコーゲンを消費して運動を行います。


筋トレによって、グリコーゲンが枯渇した状態で更にトレーニングを行うと、カラダは筋肉を分解してエネルギーに変換してしまいます。(特に減量中は顕著になります)

これをカタボリック(異化作用)と言います。


カタボリックの状態で筋トレを頑張ったとしても、逆に筋肉が減っていく可能性が高くなるので、この状態を防ぐ為に、筋トレ前に炭水化物を摂取してエネルギー源を補給しておくことが重要。

バナナは、おにぎりやお餅等などの炭水化物よりも消化吸収が早く、胃に負担もかかりにくい為、筋トレ前のエネルギー補給にはもってこいです。



ちなみに私は、筋トレ1時間前にバナナとプロテインを飲んでから筋トレをするパターンが多いです。

筋トレ後

筋トレ後にバナナを食べるのもおすすめの活用法の1つと言えるでしょう。


筋トレが終わった後の2時間くらいは食べた栄養が筋タンパク合成に傾きやすい為、そのタイミングでプロテインやタンパク質を含んだ食事をしていくのがおすすめ。

更に、このタイミングで炭水化物を一緒に摂取することで、筋肉内のグリコーゲンも補充され、更に筋タンパク合成を高めやすくなり、結果的に筋肥大しやすい状態になります。



これらの事から、筋トレ後はプロテインとバナナをセットで摂取していくのも良いでしょう。


ただ、筋トレ後に炭水化物を摂取する場合、バナナよりも消化吸収が早く、血糖値を上げやすい粉飴(マルトデキストリン)を摂取するほうが効果的と言えます。

なので、出来れば筋トレ後の炭水化物は、粉飴(マルトデキストリン)を採用していく事をおすすめします。

粉飴は筋トレをして筋肉をつけるのにおすすめの炭水化物です

有酸素運動時


先程も言いましたが、体内のエネルギー源(グリコーゲン)が切れた状態が続くと、筋肉を減らしてしまう可能性が高くなるので、有酸素運動前のエネルギー補給として、バナナは適しています。

現に、マラソンランナーなどは走る前にバナナを摂取していることが多いです。


もし食べる場合は、筋トレと同じく30~40分前に食べてから有酸素運動をすると良いでしょう。



体内に全くエネルギー(グリコーゲン)が無い場合(枯渇し過ぎ)は、体脂肪も燃焼しにくくなるので、そこに注意しながらある程度の炭水化物を摂取してから運動していくと良いですよ。(これ、案外知らない人が多いです)

間食

バナナは、間食に持って来いの食べ物です。

減量中でも、バナナはGI値が低い食べ物なので、1度に何本も食べない限り、それほど影響はありません。


筋肉をつけたい増量中でも体脂肪を減らしたい減量中でも、出来れば、タンパク質(プロテインや、ゆで卵、無脂肪ヨーグルトなど)と一緒に摂取していくと良いでしょう。


消化吸収が早くて胃腸にあまり負担をかけない特徴からしても、バナナは間食に向いている食べ物と言えそうです。

朝食


バナナを朝食に摂取する事で、エネルギー源と食物繊維を同時に摂取する事ができます。



また、低脂肪のヨーグルトと一緒に摂取する事でタンパク質も同時に摂取出来るので、朝食で摂取する栄養としては良い方かな、と。(ヨーグルトは発酵食品なので、酵素も摂取できますし・・・)

その他のバナナの効果

ガン細胞を抑制する?

現在は動物実験中という事なので、人間に対しての効果は未知数ですが、バナナを食べる事でガン細胞の抑制に繋がるかもしれない、という話です。


まだ、効果があると決まったわけではないですが、免疫効果を高める食べ方としては、バナナが茶色になるまで待ってから食べるのが良い、とのこと。


茶色の部分はシュガースポットと言って、これが血中の免疫活性が高まる効果のあるIL-12という物質が増えている証拠だと言われています。

つまり、茶色く変化してから食べた方が免疫効果が高まる可能性がある、ということ。

アンチエイジング


バナナは活性酸素の消去に効果があると言われています。

活性酸素とは、体内で代謝された酸素が変換された物で、老化・シミ・しわ・動脈硬化・糖尿病の原因にもなる毒性の強い物質のこと。


この活性酸素に対抗するのが抗酸化作用ですが、バナナは抗酸化作用がある為、活性酸素の除去に効果を発揮すると言われています。

まとめ

今回は、バナナの栄養素について色々と解説しながら、筋トレ時などバナナを活用できるタイミングについても言及させて頂きました。


バナナは身近にある果物ですが、以外と多くの栄養素やその効果があったと思われたのではないでしょうか。

特に、体作り(筋肥大やダイエット)をしていく時にバナナはうまく活用すれば、良い結果をもたらしてくれる可能性は高くなると思います。


ちなみに、私も毎日バナナを1本食べています(朝食や筋トレ前、間食で食べることが多い)



また、健康面にも良いバナナですが、良い栄養素が詰まった食べ物でも食べ過ぎは厳禁です。(当たり前の話ですが)

バナナは、果糖(太りやすい糖質)が多く含まれている為、食べ過ぎは肥満や糖尿病になる確率を上げますから、1日で1〜2本くらいを目安に食べていくと良いでしょう。


バナナを食べて、体作りや健康に役立てて頂ければ、と思います。


この記事が参考になれば幸いです。

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