野菜を食べて効率良くビタミンの働きを良くする最適な食べ方とは?

この記事の所要時間: 68

野菜を食べなくてもビタミン・ミネラルは摂取できますが、野菜を食べたほうが効率よくビタミン・ミネラルが摂取できるからおすすめ。

野菜からしっかりビタミンを摂取することで三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)が体内で円滑な働きをしやすくなるので、筋肉をつける事にも体脂肪を減らす事にも繋がります。


しかし、中には、

  • 生野菜はあまり好きじゃない
  • いつも同じような野菜を食べ続けるのは飽きる
  • そのまま食べるのは味気ない
  • ドレッシングをかけると余分な脂質や糖質が気になる

野菜を食べることに関してこのように思っている人もいるかもしれません。


今回は、そういう人におすすめできる野菜の食べ方、効率良くビタミンを摂取出来るメニューを5つ紹介したいと思います。

※ちなみに今回紹介するメニューは私の家でもよく出てきます。

おすすめの野菜の食べ方

まず、先ほど紹介した野菜の食べ方に不満を持っている人におすすめしたいのは、

『野菜を使ったスープや汁物のメニューを取り入れる』

という事。


ここで、

「スープや汁物にしたら野菜を加熱することになっちゃうけど、それだとビタミンが失われませんか?」

という疑問が浮かぶかもしれませんが、そのあたりはそれほど気にしなくていいか、と。


確かに野菜を加熱するとビタミンC等が何割かは失われる、という事もありますが、他のビタミン・ミネラルはそれほど多くは失われないですし、加熱することで栄養の吸収率が上がる、というメリットがあります。


それと、生野菜に比べて沢山食べられることもメリットに入りますね。

なので、先程も言いましたが、生野菜があまり好きじゃない場合や、生野菜を食べ飽きた場合には、スープや汁物に野菜を入れるようにしていくと、ビタミン・ミネラルが摂取しやすくなるのでおすすめです。

実は、私も生野菜はあまり好きではないので、スープや汁物に沢山野菜を入れて食べることが多いかな。


さて、ここからはおすすめのスープや汁物のメニューを紹介していきましょう。

ミネストローネ

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ミネストローネは、私の家でもよく出てくる野菜スープですが、中に入れる野菜は決まっていないから何でも良いですし、沢山の野菜を食べれるのでおすすめですよ。


私の家では、ミネストローネの中身は、
  • 豆類(大豆、ひよこ豆等)
  • セロリ
  • カボチャ
  • ジャガイモ
  • ニンジン
  • タマネギ
  • トマト

などを入れていますが、味付けさえ好みの味にしてしまえば、基本的に何を入れても良いのではないでしょうか?

キャベツだってブロッコリーだって入れても良いと思いますよ。


要は、野菜がたっぷり摂れれば良い、という事です。

ポトフ

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出典:ネスレアミューズ


ポトフも沢山の野菜が摂取できておすすめですよ。

私の家では、
  • キャベツ
  • ジャガイモ
  • ニンジン
  • タマネギ
  • 大根
これらの野菜(大きめに切った)を沢山入れます。


ポトフが夕食で出てきた時は、「おかずがポトフ」という感じになって、ご飯とポトフで食べることが多いかもしれません。


また、ポトフでは野菜以外に鶏のモモ肉や豚肉(角煮とかに使う部位?)をダシとして入れる事が多いので、それらの肉もおかずになるという感じ。

これで、炭水化物とタンパク質と脂質、そしてビタミン・ミネラルが摂取できてバランスで言えば申し分ないと思います。


ただし、ダイエット(減量)をしている時は、ダシを取るために入れた肉は脂身を避けて食べたほうが良いですね。

ちなみにポトフにソーセージを入れる場合もあると思いますが、ソーセージは脂質も多く、添加物の事も考えるとたまに食べるのは全然良いですが、いつも食べる食べ物としてはあまりおすすめしません。

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けんちん汁

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出典:misbit.com


けんちん汁も野菜を沢山入れて食べると美味しいですし、ビタミン・ミネラルもしっかり摂れるのでおすすめ。


私の家だと、
  • サトイモ
  • ゴボウ
  • ニンジン
  • 大根
  • ネギ

だいたいこのあたりの野菜を主に入れて食べていますが、けんちん汁は基本的に根菜類なら他の野菜を入れても良いんじゃないかな、と思います。

色々試してみるのはどうでしょうか。

味噌汁&豚汁

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出典:クックパッド


味噌汁と豚汁は、味噌が使われているから発酵食品として、胃腸を整える効果もあるのでおすすめ。


更に野菜をたっぷり入れて食べれば、ビタミン・ミネラルも摂取できるわけですから、出来るなら毎日1回は味噌汁を食べていきたいところ。(ただし、塩分の事を考えると2食以上はあまりおすすめできないかも)


また、味噌汁や豚汁に入れる野菜は基本的に何でもOK。(海藻類やキノコ類もビタミン・ミネラルが摂れるので入れていくと良いですよ)
  • 大根
  • 小松菜
  • ほうれん草
  • ニンジン
  • ジャガイモ
  • カボチャ
  • ゴボウ
  • サトイモ
  • タマネギ
  • サツマイモ
  • キャベツ
  • ネギ

もう食べたい野菜はどんどん入れちゃってください。


ただし、ダイエット(減量)をしている時は、イモ類は野菜ですけど炭水化物が多い野菜なので、炭水化物として計算して食べていったほうが良いでしょう。

決して糖質が多い野菜というだけで避ける必要はありませんよ。(実はイモ類はビタミンが豊富な食べ物が多いから結構おすすめなのです)


味噌汁(豚汁)に加えてご飯を食べたら炭水化物が摂取できるので、あとはタンパク質(肉や魚、豆類など)を食べれば栄養のバランスとしてはかなり良いと思いますよ。(あとは副菜があると更に良いかな)

まとめ

今回の話をサクッとまとめると、日頃からあまり野菜を食べない習慣があったり、生野菜を食べることに飽きたりしている場合は、手っ取り早い解決策として、

『野菜は、スープや汁物にぶっ込んで食べよう』

という事になります。


この方法で水分もビタミン・ミネラルもしっかり摂れるので、筋肉をつけていきたい人や、ダイエット(減量)をしたい人、健康に気を使っている人にもおすすめの野菜の食べ方だと思います。(味噌汁や豚汁なら発酵食品の味噌も摂れるので尚良い)

ただし、今回紹介したスープや汁物は塩分が入っているので、具材(野菜)はしっかり食べても良いですが、スープや汁は飲みすぎないようにしましょう。


1日の中で状況によって野菜を食べられない日もあると思いますが、そういう時はサプリメントでビタミン・ミネラルを補給していくのもアリですよ。(ただし、野菜を食べずにサプリメントだけに頼り切るのはダメです)

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