脂質の摂取量は一日でどれくらい摂るべき?おすすめの脂質は?

この記事の所要時間: 426

体脂肪の少ない引き締まった体、腹筋の割れたかっこいい体を作っていく為に食事を調整していく際には、脂質の摂取量というのが重要になってきます。


そこで今回は、脂質の摂取量は一日でどれくらい摂っていくべきなのか?また、摂取するならおすすめの脂質はどんなモノが良いのか?というところについてお話してみようと思います。

脂質の摂取量(1日の目安)

まず、脂質の摂取量の1日の目安ですが、完全な正解は無い、という事を踏まえた上で、結論を言うと、

  • 1食で10~20g
  • 1日で40~60g

このくらいの範囲で脂質を摂取していけば、効率よくダイエット(減量)が出来ていくと思います。

ただし、この数値はあくまでも目安なので、人によってもその時の体重や体脂肪率、体の状態によっても多少は脂質の摂取量が前後するかもしれませんので、そこはご了承ください。


まあ、基本的に体にあまり良くない脂質や、脂肪燃焼を邪魔する脂質はなるべく排除して、良い脂質を毎日適度に摂取していくのが1番効率よく体脂肪を落とすことに繋がります。



ちなみに体に良くない脂質や、脂肪燃焼を邪魔する脂質とは、

  • トランス脂肪酸
  • 飽和脂肪酸

これらで、例えばジャンクフードやスイーツ、菓子パンなどは体に良くない脂質な上に脂肪燃焼の邪魔もするので、完全に排除する方向で行くのが賢明ですし、肉の脂などに含まれる飽和脂肪酸も体脂肪を減らす目的がある場合は、あまり摂るべきではありません。


このようにダイエット(減量)をする際には、余分な脂質は制限していった方が効率よく体脂肪を減らす事に繋がりますが、脂肪燃焼を助ける良い脂質まで極端に制限してしまわないようにすることも大切です。

脂肪燃焼を助ける良い脂質とは、オメガ3(不飽和脂肪酸)です。

オメガ3(不飽和脂肪酸)含むおすすめの食品

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先程提示した1日の脂質摂取量の中で、おすすめのオメガ3(不飽和脂肪酸)を含む食品は、

  • 魚(サバ、イワシ、サンマ、マグロ、サーモン、ブリ、アジ等)
  • ナッツ類(クルミ、アーモンド等)
  • アボカド
  • ココナッツオイル

このあたりでしょうか。


上記の食品全てを食べていける場合は良いですが、さすがにそれは難しいと思いますので、上記の中から1~2つチョイスしてもらって、定期的に食べていけば良いと思います。


例えば、

  • 朝食でアボガドを半分食べる
  • 昼食で魚の定食を食べる
  • 間食でナッツ類を10粒~20粒ほど食べる
  • 調理でココナッツオイルを利用する

こんな感じで、一日の中で自分が出来る摂取方法を実践していくのが良いかな、と。(1日で全てを実践する必要はありませんが・・・)


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あと、どうしてもオメガ3関係の食品が苦手とか、1日の中でなかなか摂取するタイミングが無い場合は、最終手段としてサプリメントを活用していくのもアリです。

サプリメントを活用する

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サプリメントとして、オメガ3を摂取するならフィッシュオイルがおすすめ。


フィッシュオイル(魚油)は、EPAとDHAを含むサプリメントで脂肪燃焼のサポートをするだけではなく、目の疲れの軽減や筋肥大、脳にも良い栄養素です。(ちなみに私は今のところ、年間を通して摂取しています)

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フィッシュオイルについての詳しいことは、別で記事にしておりますので、良かったら参考にしてみてください。

フィッシュオイルのおすすめ製品と効果を引き出す選び方とは?
フィッシュオイルは、どんなモノがおすすめなのか?どんな選び方をしたら良いのか?どんな効果があるのか?これらがいまいち分かりにくいサプリメントかな、と思います...

まとめ

脂質の摂取量は一日でどれくらい摂るべきなのか?という回答については、完全な正解はありませんが、目安として、

  • 1食で10~20g
  • 1日で40~60g

このくらいの量を目安にして頂けると、スムーズにダイエット(減量)で体脂肪を減らす事に繋がっていくと思います。(もちろん、これだけではうまくいくわけではありませんが・・・)


おすすめの脂質は、オメガ3(不飽和脂肪酸)で出来れば青魚やナッツ類、アボガドやココナッツオイル等の食品から摂取していくことが望ましいですが、それが難しい場合は、サプリメント(フィッシュオイル)で補うのも良いでしょう。



ちなみに私の場合、減量をしているときは、

  • 魚全般(サバ、イワシ、サーモン、マグロ等)
  • アーモンド
  • サバ缶

これらの食品から脂質を摂るようにして、あとは1日の中で

「今日は、あまり脂質を摂る機会が無かったな」

と思った時は、フィッシュオイルを摂るようにしています。(もちろん減量中は悪い脂質は極力避けていますよ)


この記事が参考になれば幸いです。

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