炭水化物の多い食品を把握してダイエットに上手に活用する方法

この記事の所要時間: 85

炭水化物の多い食品と聞くと、
『食べたら太る』というイメージがあると思いますが、
それは摂取量や食べ方が問題だからです。

そこで今回は、炭水化物の多い食品一覧を紹介しつつ、
それらの食品を体作りやダイエットに上手に活用する
方法について言及していきたいと思います。



■補足

今回紹介する炭水化物の多い食品は、普段一般的に
食べられているような食品を紹介しています。

なので、炭水化物の多い食品(炭水化物含有率)
でも一般的にあまり馴染みのない食品は紹介していません。

炭水化物の多い食品一覧

※数値は炭水化物含有率(%)です。

出典 文部科学省 日本食品標準成分表2010

穀物類

■コーンフレーク  83.6%

朝食にコーンフレークを食べる人がいると思いますが、
炭水化物含有率は83.6%とかなり高い数値です。

そうなると、コーンフレークは太りやすい?と
思うかもしれませんが、太る太らないは摂取カロリーと
消費カロリーのバランスで決まるので、食べるタイミング
(夜中など)だけ気をつければ問題ないでしょう。


ただ、コーンフレークは腹持ちがあまり良くないので、
食べ過ぎて摂取カロリーオーバーになる可能性はあります。



■小麦  72.2%

小麦は、パンやうどん、中華麺やお菓子、パスタやそうめんの
原料となる食品なのでここでは説明することはありません。



■フランスパン  57.5%

■ライ麦パン   52.7%

■食パン     46.7%

pann

炭水化物含有率は多少違いますが、一括りでパンと
して説明しますと、上記のパンの中ではやはり
GI値も低く食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富に
含まれているライ麦パンがおすすめです。

私も上記3つのパンの中から選ぶなら
ライ麦パンを選びます(味も好みなので)


ただし、食べるなら市販で売られているライ麦パンよりも、
パン屋さんで販売しているライ麦パンの方が余分なモノが
入っていない可能性が高いのでそちらをおすすめします。

どうせ食べるなら健康第一でいきたいところです。



■餅  50.3%

餅は、ボチボチ炭水化物含有率がありますし、
水分含有率が少なくて1個あたりの面積が小さい食べ物です。

なので、餅は思った以上にたくさん食べやすい食べ物です。


よく市販で販売されている角切り餅1個で炭水化物が
25gほど含まれているのですが、それを2個食べると
白米を茶碗で1杯(140gくらい)食べるのと
同じくらいの炭水化物を摂取したことになります。

あの小さい餅2つとお茶碗1杯の白米を食べるのなら
白米を食べたほうが腹持ちもいいので、ダイエットを
している人は白米を食べた方が全然良いです。


逆に筋肉をつけたい、体重を増やしたいけど
少食であまり食事量を増やせない場合は、
餅をたくさん食べていくことをおすすめします。

正月はよくお餅を食べる機会があると思いますが、
正月に太るのは餅が原因の1つかもしれませんね。



■白米  37.1%

■玄米  35.6%

raisu

玄米は何となく分かるのですが、白米は以外に
炭水化物含有率が多くない食べ物です。

というのも、白米はビタミン・ミネラルや
食物繊維も少し含まれているので、
このような炭水化物含有率になるんですね。


ただ、栄養面で言うと玄米のほうが食物繊維や
ビタミン・ミネラルが多くてGI値も低い食品なので、
ダイエットをするなら玄米のほうが良いかなと思います。


しかし、中には玄米を食べるとお腹の調子が悪くなる、という人も
いるので、玄米は誰にでもおすすめできる食品ではありません。

そういう人は、白米オンリーでも全然OKだと思います。

それに白米は、先ほど紹介したパンや餅を食べるよりよっぽど
おすすめできる食品です(腹持ちも良いから)



■パスタ(茹で)  28.4%

■ソバ(茹で)   26.0%

■うどん(茹で)  21.6%

pasuta

以外に小麦を使った麺類(ソバは作り方による)は、
炭水化物含有率が少ないです。
 

この中では、ソバがGI値も低くてダイエットには
向いている食べ物と言えますが、私はパスタでも
うどんでも全然食べていっても良いと思います。

ただし、食べ方を気をつけましょう。


パスタだったら調味料で脂を使い過ぎると、
一気に太りやすい食べ物になりますし、
うどんでもかき揚げを乗せて天かすもバンバン
入れて食べれば太りやすい食べ物になります。

パスタもうどんもシンプルに食べたほうが良いですね。


野菜類

■サツマイモ   39.0%

サツマイモは、食物繊維やビタミンCが多いので、
ダイエットや美容には最適な食べ物です。

お腹持ちも良いので、ダイエットをしている女性には
おすすめできる食べ物ですね。


ただし、胃腸が弱い人は食べ過ぎると
調子が悪くなる可能性があるので気をつけましょう。
(私はそれに該当するので食べ過ぎないようにしています)



■カボチャ  21.3%

kabotya

カボチャは、β-カロテンを含めたビタミン類が豊富な食べ物です。

抗酸化作用もある食べ物なので、
アンチエイジングにも良いのではないでしょうか。


カボチャの煮物は美味しいので私もよく食べます。



■ジャガイモ   16.8%

jagaimo

ジャガイモは、GI値も高くて太りやすい、
なんて言う人もいますが、ビタミンCやカリウムも多く、
かなり栄養価の高い食品です。

それにカロリーも白米の半分ほどで全然高くありません。

このような事が分かれば、ジャガイモを
ダイエット中に食べても大丈夫だと思いませんか?


GI値が気になるのであれば、ジャガイモを
食べる前に食物繊維の多い野菜を食べれば、
血糖値が急激に上がるのを防ぎやすくなりますよ。

という事で、ジャガイモは炭水化物含有率も低く、
ダイエットにも活用できる食品だという事です。

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果物類

■干しぶどう  80.7%

■干し柿    71.3%

■ジャム    64.9%

■プルーン   62.4%

jamu

果物は果物でもドライフルーツやジャムなどの
加工品は、水分を排除した食品なので、
当然ですが炭水化物含有率は高くなります。

なので、食べ方を間違うと一気に太りやすい食べ物に
なってしまうので、ダイエット中に食べる場合は注意が必要です。


私だったら普通の果物食べますね。



■バナナ  22.5%

banana

果物の中でも炭水化物含有率が高いのがバナナです。

といっても、今まで紹介してきた食品に比べれば
炭水化物含有率は低い食べ物ですし、栄養面に関しても
カリウムやビタミンB6なども多く含んでいます。


また、バナナは値段もお手頃なので、ダイエットだけではなく
筋肉をつけたい人がトレーニング前にエネルギー補給として
摂取するにも良いですね。


ちなみに私も朝食やトレーニング前にバナナをよく食べています。

もちろん減量するときも間食で食べていますよ。


番外編

菓子類やアルコール類で炭水化物が多い食品は
たくさんあるのですが、ここでは紹介はしません。

何故なら、これらの食べ物は数値云々の前に、
全てが太りやすい食べ物に該当するからです。

なので、炭水化物含有率の数値は関係なく、ダイエットを
している場合は、なるべく控えていく事をおすすめします。


あとは、調味料で炭水化物が多い食品もたくさんあるのですが、
代表的な食品は、角砂糖や上白糖です。


ちなみに角砂糖は炭水化物含有率が100%で上白糖が99.2%です。

つまり、ほぼ炭水化物の塊だと思っておきましょう。

なので、これらの調味料を多用すれば、太るばかりではなく、
糖尿病になる確率が高くなることは覚悟しておきましょう。


まあ、これは説明しなくても知っていたと思いますけど。


まとめ

今回は、炭水化物の多い食品でよく食べられている
モノを対象に紹介してきました。

ザックリとまとめると、炭水化物含有率の高い


・加工された果物類

・菓子類とアルコール類

・調味料(砂糖)


これらの食品はダイエット中の人は
摂取を控えていくことをおすすめします。


パン類に関しては微妙なところですが、自分で上手に食事量を
調整できるなら全然食べていっても問題ないと思います。


あとの食品(白米など)に関しても、今回紹介していない
他の食品(肉や魚など)に比べたら炭水化物含有率は高いので、
何も考えずに食べていると太る原因になるので気をつけましょう。

といっても、結局ダイエットが成功するしないは、
摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって決まるんですけどね。


要するに

『木を見るよりも、なるべく森を見るようにしましょう』

って事です。


この記事が参考になれば幸いです。

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