バルクアップする為の食事で気をつけるべき3つの事とは?

この記事の所要時間: 618

バルクアップする為に食事内容や量は大切だと
いうことはあなたも分かっていると思います。

しかし、普通にたくさん食べるだけでは効率よく
筋肉がつかなかったり、脂肪ばかりついてしまったり、
最悪体調も悪くなったりしてしまいます。


そこで今回はバルクアップ、いわゆる筋肉を
つけるための食事で気をつけるべき3つの事に
ついてお話していこうと思います。

炭水化物を食べるタイミングを考える

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GI値が高い糖質(白米や食パン)を食べると血糖値が上がり、
インスリンを分泌して体内に栄養を吸収しやすくなります。

これは多分あなたも知っていると思います。


栄養を吸収しやすくなっているので、この時に食べて体内で
使われなくて余った栄養がそのまま脂肪になりやすくなります。


しかし、これが筋トレをした後だとインスリン感受性
(食べた栄養が脂肪ではなく、筋肉の合成に使われやすくなる状態)
が高くなります。

つまり、筋トレ後にGI値が高い糖質(白米や食パン)
をたくさん食べると、食べた栄養が脂肪ではなく、
筋肉の合成に使われやすくなる、という事です。
(この時、しっかりタンパク質を摂ることが条件です)


また、筋トレ前や筋トレ中に消化の良い糖質(バナナやデキストリンなど)
をしっかり摂る事によって、その糖質が筋トレのエネルギーと
して使われ、より質の高いトレーニングが出来ます。

要するに、筋トレ前や筋トレ中に摂った糖質は、
筋肉を大きくする為に効率よく使われる、というわけです。


ここまでの話から言えること・・・それは、

『効率よくバルクアップするためには、
糖質(GI値が高い)を筋トレ前、筋トレ中、
筋トレ後のタイミングにたくさんに摂りましょう』

って事です。(トレーニング中は無理して摂る必要はないです)

何故なら、摂った糖質が脂肪よりも筋肉の合成に使われやすくなったり、
筋トレをする時のエネルギーに使われやすくなったりなるからです。


「じゃあ、それ以外の時(朝食や夕食など)に
炭水化物を摂取する場合はどうしたら良いの?」

という疑問もあると思います。


そういう時は、なるべくGI値の低い糖質(玄米など)を摂り、
摂った栄養が脂肪になりにくい環境を作ったほうがいいです。


バルクアップする時でも、なるべく脂肪を付けずに筋肉だけを
つけるようにしていきたいのであれば、筋トレ前中後以外は
GI値の低い糖質を中心に食べていくことをおすすめします。

体内に栄養を吸収させやすくしよう

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どれだけたくさん食べても、どれだけ筋肉のつきやすい
食べ物を食べても、その栄養を体が吸収しなかったら
せっかく食べたものが無駄になってしまいます。
(これ、自分にも言い聞かせています)

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まずは、食べる量や食べるもの、サプリメント
などを考える前に栄養吸収に関わる内蔵(特に腸)
の環境を良くしてあげることを考えましょう。

その為にやるべき事は2つあります。

【1】水をしっかり飲む

しっかり飲む、と言っても人によって適量が違うと思います。

1.5リットル~2リットルくらいを目安に飲んでいくといいでしょう。


【2】水溶性食物繊維を摂る

水溶性食物繊維を摂ると、便の水分量を増やして
くれたり、腸内環境を整えたりしてくれます。

なので、定期的に食べていきましょう。


おすすめは、キウイやリンゴなどの果物や、
めかぶやもずくなどの海藻類、あとは、
オクラやモロヘイヤなどの野菜類ですね。

時には、胃腸も体も休ませよう

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先ほどの話につながってくるのですが、
バルクアップしようとしている時は、とにかく
たくさん食べて栄養を体内に吸収させる事が大切です。

しかし、胃腸が強い人は別として、普段から胃腸が
弱くあまり食べられない人が無理をしてたくさん
食べていると、胃腸が弱ってくる場合があります。
(私もそういうことが何回もありました)


たくさん食べようをしても食べられなかったり、
食べたとしても体調が悪くなったりする人もいます。

そういう時は、胃腸が弱っています。


つまり、食べたものが上手に栄養吸収出来ない
状態になっている、って事です。

常に満腹感があるのは食べた食事がまだしっかり消化していない証拠ですよ。


そんな状況でたくさん食べても栄養吸収しないので、あまり意味がありません。

なので、そういう時は食事量を極端に
減らしたり、お腹が空くまで一切食べるのを
やめてみたりした方が胃腸も回復しやすいです。
(一度胃の中を空っぽにするのが一番良いかな)


で、それからまたしっかり食べればいいのです。


それでもなかなか体重が増えない場合や、食べられない場合は、
消化酵素のサプリメントを飲んだり、少ない量を食べるだけで
たくさんカロリーを摂取できる良い脂質を食べたりします。


その事については下記の記事にまとめてあるので、
良かったら参考にしてみてください。

私がバルクアップするために摂取しているサプリメントと食品は?

まとめ

今回は、バルクアップする為の食事で
気をつけるべき3つの事についてお話しました。


今回の話は、


・糖質を摂るべきタイミングで摂る

・体内に栄養を吸収させやすくする

・胃腸の調子が悪い場合は休ませる


こんな話をしました。


特に今回の話は普段から太りやすい人(栄養吸収しやすい人)
よりも、食べても太りにくい人(栄養吸収しにくい人)に
参考にしてもらえたら良いな、って思います。

サプリメントを活用しよう

あと、固形の食べ物は消化するのに胃腸に負担が
かかりやすいので、ミキサーを利用して食べ物を
砕いて食べたり、ウエイトゲイン(糖質も含んだプロテイン)
を活用していくのもおすすめです。


ウエイトゲインは、固形の食べ物(例えば肉)
よりも胃腸に負担なく消化しやすいですし、何よりも
少ない量で多めの摂取カロリーを摂れますから。


ウエイトゲインについては下記のサイトを参考にしてみてください。

バルクアップしたい人におすすめのプロテイン


ただ、ウエイトゲインじゃなくても、普通のプロテインにデキストリンを混ぜたり、
他でしっかり炭水化物を摂ったりすることが出来れば効果は同じです。


という事で、人気の海外プロテインと国産プロテインについて
書いた記事もあるので、良かったらこちらも参考にしてみてください。

ゴールドスタンダードプロテインについて書いた記事ははこちら

ビーレジェンドプロテインについて書いた記事一覧はこちら


もしあなたが、バルクアップを望んでいる筋トレ初心者の場合や、
今までプロテイン以外のサプリメントを飲んだ事が無い場合・・・
そういう人に効果が出やすい(筋肉がつきやすい)サプリメントを
飲んでレビューした記事があるので、良かったら参考にしてみてください。

DCCディープチェンジクレアチンというサプリを試してみた


この記事が参考になれば幸いです。

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1 個のコメント

  • こんにちは!

    欲しかったですこの記事!(笑)
    痩せる事に関しては行動に対して素直に結果が出てたのですが、身体を大きくしたくても思ってるような数字、結果が出なくて迷路に迷ってました!

    この記事を何回も読んで試してみます!ありがとうございます!

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