筋トレをしている人の必要なタンパク質量と摂るタイミングは?

この記事の所要時間: 546

katteizitiizu

今回は、

「筋トレする人ってどのくらい
タンパク質を摂れば良いの?」


「タンパク質を摂ったほうが
良いタイミングっていつなの?」



という、昔からある素朴な疑問について私が今まで
経験した事も含めて色々とお話ししたいと思います。



では、順番に行きましょう。

筋トレする人の必要なタンパク質量は?

これは、以前ブログでも書きましたが、一番有力な情報は、
『体重1キロあたり2gを摂ったほうが良い』という事です。

例えば、体重が70キロだったら「140gほど1日に
タンパク質を摂ったほうが良いですよ」という話です。



私の経験上では、『1キロあたり2g』というのは
誰もが摂ったほうが良いかな、と思っています。

ただ、中には『体重1キロあたり1.5gでも
しっかり筋肉はついてくる』と言っている人もいます。


私は、この考えに反対ではなく、

「その量でも筋肉がついてくる人もいますし、また
バルクアップ中なら1.5gくらい摂取するだけでも大丈夫かな」

と私は思っていたりします。


逆に『体重1キロあたり2.5g~3gは摂ったほうが良い』
という考えを持った人もいます。
私の考えは、『減量時には2.5g、糖質をかなり制限した
時は3gまで摂っても良い場合もある』と思っています。


糖質を制限して摂取カロリーを下げ過ぎると筋肉が
落ちやすくなるので、その分タンパク質の摂取量を増やして
摂取カロリー自体を減らしすぎないようにする、という考え方ですね。



このように私の場合、基本は体重1キロあたり2gを
目安にして、あとは場合によって臨機応変に対応して
いくのが良いのかな、と思っています。

あくまでもこれは私の考え方ですけどね。


人それぞれ体格や体質も違います。
タンパク質が普通の人より多めに摂ったほうが良い結果に
繋がる人もいると思いますし、タンパク質が普通の人より
少なめに摂ってもしっかり筋肉がついてくる人もいると思います。
(少なめと言っても最低1.5gは摂ったほうが良いです)



筋トレをする人や、かっこいい体を作って維持したい人は、
一般の人よりもタンパク質を多めに摂ったほうが良い事は
分かっているので、そこを基準にして臨機応変に
タンパク質の摂取量を試していくのが良いと思います。


あくまでも目安は、『体重1キロあたり2g』です。


筋トレ初心者や女性の方はいきなり体重1キロあたり2gというと
「それ、めっちゃ多くタンパク質を摂らないといけないんじゃない」
と思う人もいると思うので、最初は1.5gを目標にしてみる。

そのまましっかり筋肉がついてきたり、体が引き締まってきて
理想の体型になれたらそのまま1.5gを継続すれば良いのです。



まだ、理想の体型になっていない、筋肉をもっとつけたい、
と思っているけどまだ結果が出ていないのであれば、
タンパク質を体重1キロあたり2gを目標に摂ってみる。

そうやって調整していけば良いと思います。


タンパク質を摂ったほうが良いタイミングとは?

いきなり結論を言うと、

『タイミングというか、1日トータルで自分にとって必要な
タンパク質量をうまく分割して摂っていれば問題ないですよ』

という事です。



1度にタンパク質を70gとか80gとか摂っても大丈夫、
と言う人がいますが、これは体質によると思います。
私の場合、そんなに一度にタンパク質を摂ると
お腹にガスが溜まり、調子が悪くなります(苦笑)

ですから、食事を4回~6回に分けて
こまめにタンパク質を摂るようにしています。



これも体質によりますね。
一度にガンガン食べても大丈夫な人もいますので、
一概にどれが正解、とは言えません。


ただ、私のお勧めとしては1日に必要なタンパク質量を
4回~6回くらいに分割して摂っていくのが良いと思います。

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タンパク質を摂るタイミングについては、

「起床時やトレ前、トレーニング後、就寝前に
プロテインを飲まないといけないんじゃないですか?」

という疑問が思い浮かぶ人もいると思います。


これについては、1日に必要なタンパク質量を
4回~6回くらいに分割した際、起床時やトレーニング前、
トレーニング後や就寝時に合わせて摂るのが良いと思います。

トレーニングをしない日は、朝食、昼食、夕食以外に
他1回~3回を自分の都合の合う時に摂れば良いと思います。


ただ、上記のタイミングで摂ると他のタイミングで摂るよりも
果がある、というしっかりしたエビデンスは私は聞いた事が
無いですからこれが本当かどうかは私には分かりません。

多くの有名なトレーナーや関係者がそう
言っている、もしくはその方法を実践しているので、
私は、その情報を有力視しているだけです。


まとめ

今回お話した筋トレをしている人の必要な
タンパク質量とタンパク質を摂るタイミングは、
『これが絶対正解、というのは無い』と思います。


一応、基本的な情報を目安にしながら自分で試してみて、
結果が出ないならタンパク質の量を変えてみたり、
タンパク質を摂るタイミングを変えてみたりすればいいと思います。


人それぞれ身長や体重、体質も違ってくるので、
自分なりの正解を見つける事が一番かっこいい体を作る
近道になるんじゃないかな、と思います。



どんなタンパク質を摂るのが良いか?分からない人は、
下記の記事を参考にしてください。

タンパク質の多い食品でお勧めを紹介します


1日で必要なたんぱく質量をなかなか食事で
摂れない人や、食材として用意するのが難しい人は、
プロテインを活用していくと良いと思います。

プロテインについては、下記の記事に詳しく書いて
あるので、良かったら参考にしてくださいね。

私がビーレジェンドプロテインを飲んだ感想を書いた記事一覧はこちら



今は、薄着の季節も終わったので、夏までに筋肉を
つけてメリハリのあるかっこいい体を作りたい人は、
自分に必要なタンパク質量をちゃんと摂り、糖質も
多めに摂り、しっかりトレーニングしていきましょう。


腹筋をバキバキに割りたい人や、くびれを作ってメリハリボディーを
作りたい女性は、1日に必要なタンパク質量を必ず確保して
野菜、果物をしっかり摂ってビタミンを補い、しっかり
トレーニングして体脂肪をどんどん落としていきましょう。

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3 件のコメント

  • こんにちはナオキです。
    筋肉を増強させるうえでたんぱく質は欠かせません
    よね。
    それにしても体重1キロに対して1・5g~2g必要である
    とは驚きました。
    かなりのたんぱく質が必要なんですね。
    早速私もたんぱく質を意識した食事をしていきたいと
    思います。
    役立つ情報をありがとうございました。
    応援ポチッ

  • 最近記事を読ませた頂いたものです
    とても参考になるものばかりで、活用させていただいています・
    ところで質問なのですが、筋トレ前には30分前などにバナナなど食べ(昼食から筋トレまで時間が空いて、お腹がすいているもので)、筋トレ後にプロテインを飲み、私は今は減量中なので、その後ランニングを40分ほど行い、その後夕食を食べているのですが(タンパク質は夕食では25g位です)、管理人様は筋トレ後はプロテイン以外のタンパク質を摂取していますか?(ささみなど)
    プロテインのみのタンパク質摂取だと20gくらいかと思われ、ゴールデンタイムなので、もしかしてもう少し摂取したほうが良いのかな?とふと思いました
    ご返答をお願いいたします

    • コメントありがとうございます。

      私の場合、筋トレ後は20gほどのプロテインと、20~30gほど食品から
      タンパク質を摂取しています。

      どれだけ摂ればいいか?というのは正解はないと思います。
      私の今までの経験からいうと、トレーニング前後と他の食事で1日トータルで
      必要なタンパク質を摂れていれば良いと思いますよ。

      ちなみに、筋トレして有酸素してからプロテインは飲んだほうがいいですよ。

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