筋肉をつける時期と減量期でタンパク質の摂り方を変えてみよう

この記事の所要時間: 538

筋肉をつける時期というのは当たり前の話ですが、
摂取カロリー>消費カロリーじゃないといけないわけです。

だから、減量していた時よりもたくさん食べなければいけない。


ただ、人によっては少食で食べられない人もいるはずです。


逆に体脂肪を減らす減量期は、食事の量を多少は
減らさなければいけないから空腹との戦いになる時もあります。

特に食の太い人は、かなり辛くなる可能性はあります。
(うまくやればそれほど空腹感無く減量できます)


そして、増量期でも減量期でもしっかり摂らなければいけない栄養素があります。

そう・・・タンパク質ですね。


どんな人でも増量期にしろ、減量期にしろ、タンパク質は
最低体重1キロあたり2gは摂ったほうが良いですね。

人によっては2.5g、または3gまで摂っても良いと思います。


そんなタンパク質だけど、増量期と減量期では
摂取の仕方を変えた方が良い場合もある、という話をしましょう。

増量期のタンパク質の摂り方

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先程も言いましたが、増量期というのは
摂取カロリー>消費カロリーじゃないとダメなのです。


もし、あなたが普段から沢山食べられるのであれば、増量期は問題ないと思います。

肉でも魚でも乳製品でも卵でも納豆でも
タンパク質が多い食べ物をどんどん食べていって良いと思います。

脂質の摂りすぎは注意が必要ですが・・・。


で、増量期はタンパク質だけじゃなく糖質(炭水化物)も
どんどん摂っていく必要があります(一応限度はあるけど)


一方で、少食の人が増量期にはどうしたほうが良いのでしょうか?


「タンパク質を肉や魚などの食材ばかりで
摂っていたらお腹いっぱいになって糖質が摂れない」

そういう人が出てくる場合があると思います。


こういう時は・・・

プロテインを活用しましょう。


タンパク質をプロテインで摂ったほうが肉や魚、豆類などの食品で
タンパク質を摂るよりもお腹が一杯になりにくいからです。

ですから、糖質(炭水化物)は食べ物からしっかり摂って、
タンパク質は肉や魚などで出来る限り食べつつ、
プロテインの飲む回数を増やすという方法が良いと思います。


このような方法ならば、少食の人でも
たくさんの栄養を体に送ることが出来ると思いますよ。


プロテインに関しては下記の記事を参考にしてみてください。
(普段から私がよく飲んでいるプロテインについて書いています)

久々にゴールドスタンダードプロテインを購入して飲んでみた感想

私がビーレジェンドを飲んだ感想を書いた記事はこちら


あと、ビタミン(野菜、キノコ類など)や
ミネラル(海藻類など)も出来る限り摂るようにしましょう。
(三大栄養素を体内でうまく利用されるようにする為です)

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減量期のタンパク質の摂り方

niku
先程増量期のタンパク質の摂り方を説明したので、減量期の
タンパク質の摂り方はだいたい予想がついた人も多いと思います。


減量期の場合、食事制限をしていく場合もあるので空腹になりやすいです。

それは、大食いの人も少食の人も多少差があると思うけど同じですよね。
(私は、減量でもあまり空腹感は感じませんけど・・・)


だから、プロテインを摂取するのはトレーニング前後
くらいにしておいて、それ以外でタンパク質を摂る時は、
食べ物から摂取すると空腹感が紛らわせると思います。


タンパク質換算で計算すると、プロテインで22gの
タンパク質を摂るよりも、鶏の胸肉(皮をはいだ状態)を
100g(タンパク質換算で約22g)食べていた方が腹持ちが良いです。


プロテインで22gのタンパク質を摂るよりも、豚のヒレ肉を
100g(タンパク質換算で約22g)食べていた方が腹持ちが全然良いです。


おすすめのタンパク質食品については下記の記事を参考にしてください。

タンパク質の多い食品でお勧めを紹介します


このように減量期にはなるべく食材からタンパク質を
摂ったほうが、空腹感も少なく減量をしていけると思います。


ただし、注意としてはタンパク質を摂る食材は、
必ず脂質の少ない肉に限定する事が大切です。
(魚の場合は、多少脂質が多い魚でも脂肪になりにくのでOKです)

ここで脂質の多い肉を食べてしまうと、減量がうまく進まない事がありますから。

まとめ

つまり、簡単にまとめると・・・・


「増量期は、少食で食べられない人の場合、タンパク質は
プロテインから摂取する回数を増やした方がうまくいきやすいですよ」


「減量期は、プロテインでタンパク質を摂取する回数を
増やすとお腹が空きやすくなるので、なるべく食材から
摂ったほうが腹持ちが良くなり、減量もしやすいですよ」


というお話でした。


ちなみに私も減量期はプロテインはトレ前、トレ後、
あとはタイミングにもよりますが、就寝前に摂ります。
(摂らない時もあります)

この3つのタイミング以外ではプロテインは摂らないですね。
(休日のチートデイの時は摂る時がありますけど・・・。)


間食でも胸肉やサバ缶、プロテインバーなどを食べる事が多いですし、
トレーニングをしない日は1回もプロテインを摂らない日もあります。


増量期は、プロテインを飲む機会が少し増えますね。

なので、間食はプロテインとバナナ、みたいな感じになる事が多いかな。


元々胃腸が弱くたくさん食べられない体質なので、
食材からタンパク質を摂るほど胃袋に余裕は無い時が多いです。

糖質(炭水化物)をしっかり摂るために胃袋は空けておく、という感じ(笑)


そんな時は、サッと飲めるプロテインが役立ちます。

最悪お腹いっぱいの状態でもプロテインは飲めますからね。


で、先程も紹介しましたが、私が現在飲んでいる主なプロテインは
ゴールドスタンダードプロテインとビーレジェンドプロテインです。

成分もプロテイン含有量も申し分ないですし、味も美味しいし、
他のメーカーと比べてコストパフォーマンスはかなり良いですよ。


良かったら参考にしてみてください。

久々にゴールドスタンダードプロテインを購入して飲んでみた感想

私がビーレジェンドを飲んだ感想を書いた記事はこちら


この記事が参考になれば幸いです。

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2 件のコメント

  • 筋肉を付けるための増量期と減量期間はどのくらいのインターバルが良いのでしょうか。

    175センチ71キロ、体脂肪率が20ちょいです。
    4月から7キロほどダンベルとランニング、食事制限で落としたのですが、お腹に皮下脂肪がまだある状態です。

    皮下脂肪を落としてから、増量期を作った方がいいのですか?よろしければ教えてください。

    • コメントありがとうございます。

      増量期も減量期も30秒~1分の間で良いと思います。長くても1分半くらいですね。

      目標によります。
      皮下脂肪を落としたいのが目標ならまず減量をしていきましょう。
      筋肉をつけたいなら増量していきましょう。

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