減量期の食事メニューや筋トレを紹介!最適なサプリの活用法は?

この記事の所要時間: 2555

現在の私は、減量期で体脂肪を減らすために食事量を調整しているわけですが、筋肉量を維持できるようにその分の必要な栄養だけは不足しないように考えて食べています。


では、私は減量期の食事メニューでどんなものを食べているのか?

こんなところを紹介しつつ、プロテインやサプリはどんなものを摂取しているのか?筋トレのメニュー例についても言及していきたいと思います。



ちなみに今回紹介する減量期の食事メニューは、筋トレ後(30分くらい時間を空けて)に食べたものを写メで撮って載せてみました。


今回、筋トレ後に食べたモノは、体脂肪を落としつつ、筋肉を減らさないように考えたメニューです。とは言っても、炭水化物の摂取量を気をつければ良いだけですけどね。

基本、私の場合は、増量期も減量期も食事メニューはそれほど変わるわけではありませんから。

減量期の食事メニュー(私の場合)


写真を撮る前に醤油をかけてしまったので見にくいと思いますが、1個50gくらいの切り餅です。


トレーニング後の糖質(炭水化物)摂取は絶対必要なので食べます。

ただし、減量中は増量中と違って炭水化物は沢山食べ過ぎると体脂肪増につながるので、目安として体重1kgあたり0.5〜1gくらいを摂取していけば良いかな、と個人的には思います。



ちなみに今回食べた餅は、糖質換算で26gくらい糖質を含んでいます。という事は、私の体重は60kgくらいなので、体重の半分以下の糖質量(炭水化物)を摂取したことになります。

本来は、筋トレ後の炭水化物はもっと多めに摂取するんですが、この日は夕食がかなり遅い時間になっていた事と、内臓の調子があまり良くなかった為、代謝が下がり気味だと思って、炭水化物の量を減らしました。



さて、話は変わりますが、餅はGI値が高い食べ物で血糖値が上がりやすい糖質(炭水化物)です。


筋トレ後は、血糖値が上がりやすい糖質(炭水化物)を摂る事が重要ですが、それ以外のタイミングで糖質(炭水化物)を食べる時は、血糖値が上がりにくい炭水化物(玄米やそば、サツマイモやオートミールなど)を食べた方が体脂肪がつきにくいです。

ただし、人によってGI値の低い食べ物が体質的に合わない場合もある(お腹を壊したり、便秘になったり、体調が悪くなったりする)ので、そういう人は白米を食べていくのがおすすめ。



ちなみに私は、GI値の低い食べ物を試したらあまり体に合わなかったので白米が主食です。(増量期は餅をよく食べますが、減量期は白米を食べることが多いです。)



良かったらこんな記事もあるので、参考にしてくださいませ。

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豚のヒレ肉のスタミナ焼き

豚のヒレ肉はビタミンB1が豊富なので、おすすめのタンパク質です。



ビタミンB1は、糖質(炭水化物)を分解してエネルギーを作り出すことが出来る栄養素。


つまり、ビタミンB1を摂ることで、摂った糖質(炭水化物)が、効率よくエネルギーに変換しやすくなり、脂肪も燃焼しやすくなる、というサイクルが作られやすくなるのです。

ですから、豚肉(ヒレ肉が1番おすすめ)を使った料理は普段の食事メニューに取り入れる事をおすすめします。



豚肉などのタンパク質に関しては、下記の記事を参考にしてみてください。

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小松菜のおひたしとトマト

いわゆる野菜です。

野菜と果物はビタミンとミネラルが豊富な食材が多いので、普段からこまめに摂取する事が大事です。



ちなみに私の場合、よく食べる野菜は今回紹介した小松菜やトマト以外に

  • ブロッコリー
  • ほうれん草
  • キャベツ
  • アスパラガス

このあたりを食べることが多いです。


野菜が苦手な場合は、調理を工夫するといいですよ。

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ワカメとタマネギの味噌汁

野菜や海藻を入れた味噌汁には色々な栄養素が含まれていますが、塩分の事を考えると1日いっぱいの目安で良いでしょう。(塩分のとり過ぎは、代謝を下げて脂肪が燃えにくくなるので、ご注意ください)


沢山の野菜を入れた味噌汁は、減量食にも良いと思いますよ。

減量期におすすめの減量法

減量期で1番大切なのは、なるべく筋肉を減らさないように体脂肪だけを減らすこと。


体重さえ落ちれば良い、という考えは、最終的に腹筋の割れたかっこいい体や、女性だったらメリハリのある美ボディにはなりにくいと言えます。

という事で、ここからは間違って筋肉までゴッソリ減らさないように減量期の食事で気をつける事や、メニューの考え方について言及していきます。



減量期に体重(体脂肪)を落としていく時に、方法はだいたい2種類に絞られていて、それは、
  • ローファット(低脂質)の減量法
  • ローカーボ(低糖質)の減量法

この2つです。

 

2つとも名前のままの減量法なのですが、ローファット(低脂質)の減量法とは、脂質を制限しながら食事を組み立てていく減量法です。

 

一方、ローカーボ(低糖質)の減量法は、糖質(炭水化物)を制限しながら食事を組み立てていく減量法です。

このローカーボ(低糖質)の減量法には、糖質の制限の仕方でいくつか方法が分かれるのですが、なるべく筋肉が減らないようにローカーボ(低糖質)の減量法をしたいなら、ケトジェニックダイエット(1日20〜50gの糖質摂取)をしていくと良いでしょう。

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それ以外の中途半端に糖質を制限するローカーボ(低糖質)の減量法は、筋肉が減りやすい傾向にあるので、おすすめはしません。

ただ、私の個人的な意見としては、ケトジェニックダイエットも普通の一般人にはあまりおすすめはしません。

 

ケトジェニックダイエットをおすすめできるのは、
  • フィジークのような体を競う大会に出場する人が、一時的に実践する場合
  • かなり体脂肪率が多い人が一時的に実践する場合
  • 一生継続していく自信がある場合

この3つのタイプの人達です。

 

それ以外の普通の人は、ローファット(低脂肪)の減量がおすすめです。

炭水化物を食べながら減量できるのは良いですよ。

ローファット(低脂質)の減量法と考え方


まず、どんな減量だろうが、大切な考え方は、食事量を減らすというよりも、

『余分な栄養素を排除する』

という考え方が大切です。

 

つまり、体脂肪を減らすのに必要な分だけの栄養素を摂取して、筋トレや有酸素運動で体脂肪を燃焼させるという考え方です。

 

その為には、減量期におすすめするローファット(低脂質)の減量法の場合、脂質を制限するのですが、脂質を制限し過ぎると体脂肪を効率よく燃焼出来ません。

脂質も体脂肪を燃焼させるのに必要な栄養素ですから、それに見合った良い脂質を少量摂取することで、体脂肪燃焼を加速させます。

 

また、減量期のタンパク質が重要なのは誰もが知るところかもしれませんが、糖質(炭水化物)もなるべく筋肉を減らさずに減量するためには、必要な栄養素です。

 

ローファット(低脂質)の減量をする時に糖質(炭水化物)を制限しすぎる人がいますが、このパターンは体重も減りやすいですが、筋肉も減りやすい方法。

なるべく筋肉を残して腹筋の割れたかっこいい体や、メリハリのある美ボディを目指すのに1番やったらいけないパターンです。

 

これらの考え方をよく理解した上で、減量期の食事メニューを考え、日々実践しつつ、調整をしていくことがなるべく筋肉を減らさないように減量できる秘訣です。

摂取カロリーは計算する必要無し


以前の私は、減量期も細かく摂取カロリーを調べてその通りに摂取していましたが、現在は、色々勉強して実践してきて1つの回答にたどり着きました。

それは、減量期に摂取カロリーは計算する必要は無い、ということ。

 

人間の体は、日々体内で破壊と再生を繰り返し、循環している事を知った時、

「毎日体の状態は一緒では無いし、栄養の吸収率も違ってくる体に対して、摂取カロリーを計算して、その通りに摂取してもうまくいかないケースも出てくる」

という事に気づきました。

なので、摂取カロリーは計算する必要は無い、という判断をしています。

 

体の状態と体重の推移に合わせて、食事内容や量を柔軟に対応していったほうが、それほど空腹に悩まされずに減量していけると思います。

PFCバランス

PFCバランスとは、
  • プロテイン(タンパク質)のP
  • ファット(脂質)のF
  • カーボ(糖質)のC

このように頭の文字をとって、PFCバランスと言います。

 

そして、先程摂取カロリーは計算しなくてもOKという話をしましたが、PFCバランスには目安の割合はあるので、紹介しておくと、

 
糖質 50〜60%
タンパク質 20〜30%
脂質 20%
こんな感じ。

 

例えば、1日2000kcalくらいの計算で減量している場合、割合の数値を計算すると、

 
糖質 約250〜300g
タンパク質 約100g〜150g
脂質 約44g
このくらいの量を食べてもOK、ということになります。

 

こうやって計算して食べていくと、摂取カロリーを計算するのと同じになってくるので、もうちょっとザックリした考えでおすすめなのは、

 
タンパク質 体重1kgあたり1.5〜3g
脂質 1日で約40〜60gくらい
糖質 お茶碗で2〜4杯くらいの白米の量を体の状態で調整
こういう考え方。

 

タンパク質の摂取量の幅が大きいのは、体の大きさや体質、男性や女性でも適切な摂取量が変わってきますし、その日の体調によっても栄養の吸収率が違うから。

 

どんな状況の人でも、減量期は上記のような数値を目安にして、1日の食事メニューを組んでいくと、なるべく筋肉を減らさずに体脂肪を落とせていけると思います。

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減量期の食事

糖質(炭水化物)


減量期の炭水化物は、GI値の低い炭水化物(玄米やオートミール)が良いという人もいますが、これは人によって変わってきます。

 

中には、GI値の低い炭水化物を食べ続けると、便秘になったり体調が悪くなったりする人もいるので、そういう人は白米でもOK。

便秘になると、代謝も落ちやすくなり、思ったように体脂肪が減ってくれなくなる可能性があるので、誰もがGI値の低い炭水化物を食べる必要はありません。

 

それに、白米を単体で食べた場合はGI値は高いですが、タンパク質のおかずや野菜等と一緒に食べた場合はGI値は低くなるので、GI値の低い炭水化物を食べて体調が悪くなる人は、玄米とかにこだわる必要は無いと思います。

ただし、GI値の低い炭水化物を食べても体調が悪くならない人は、積極的に食べていくと良いでしょう。

 

減量期におすすめの炭水化物は、
  • 白米
  • 玄米
  • 雑穀米
  • オートミール
  • ソバ
  • パスタ(全粒粉だと更におすすめ)

このあたりかな。

タンパク質


減量期のタンパク質は、とにかく脂質の少ないモノを選びましょう。

ただし、オメガ3(EPA・DHA)を含む青魚は、健康にも体脂肪燃焼促進にも良いので、適量摂取することをおすすめします。

 

何を食べていけば良いのか?は、下記の記事を参考にしてみてください。

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脂質


基本的に減量期に摂取する脂質でおすすめは、
  • オメガ9(オレイン酸)
  • オメガ3(EPA・DHA・αリノレン酸)

これらの脂質。

 

食べ物で言うと、
  • オリーブオイル
  • ナッツ類(クルミ、アーモンド)
  • 魚全般(サバ、イワシ、サンマ、アジ、ブリ、サーモン、マグロなど)
  • サバ缶
  • 亜麻仁油

などがおすすめ。

 

毎食の食事で少しずつ脂質を摂取しなければいけない、という細かい事は考えなくても良いですが、1日で40〜60gの数値を目安にしておけばOK。

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減量期の食事メニュー例

夕食前に筋トレをやる日の設定で、減量期の食事メニューを紹介します。

朝食

  • 白米(玄米や雑穀米、オートミールでもOK)
  • 納豆
  • ヨーグルト

昼食

  • 白米(玄米や雑穀米、オートミールでもOK)
  • サバの味噌煮
  • ゆで卵
  • サラダ

筋トレ前

  • プロテイン
  • バナナ

筋トレ中

  • BCAA

筋トレ後

  • プロテイン
  • 粉飴(すぐ食事の場合は無しでもOK)

夕食

  • 白米(玄米や雑穀米、オートミールでもOK)
  • 鶏胸肉や牛モモ肉、豚ヒレ肉の料理
  • 味噌汁
  • サラダ

就寝前

  • プロテイン(その日のタンパク質の摂取量や状況によって、飲む、飲まないを決める)
 

 

ちなみに、筋トレをしない日は、間食でプロテインバーを食べたり、ゆで卵を食べたり・・・などタンパク質を含む食べ物を摂取するのがおすすめ。

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また、夕食での糖質(炭水化物)は、少し摂取するか、場合によっては無しにするパターンを試してみても良いでしょう。

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減量期の空腹時について


人によっては、減量期で空腹に悩まされる場合もあると思いますが、なるべくその状態は避けたいところ。

食事回数を増やすのも有効な方法ですし、その場で少し体を動かしたり、ストレッチをしたりすると、空腹が収まる場合もあるのでおすすめです。

 

また、水分をしっかり摂取することで空腹が抑えられる場合もあります。

減量期のチートデイについて

チートデイとは、体重が停滞したり、少ない食事量に慣れてしまった体に刺激を与えて下がってしまった代謝を一時的に上げたりするために、1食、あるいは1日に渡って摂取カロリーを上げる方法。

 

この減量期のチートデイに関しては、体重が落ちている場合はやる必要はありません。

目安としては、2週間くらい体重の変動が無かった場合に実践するのが良いかな、と思いますが、そのあたりは体重の落ち具合で調整してみると良いでしょう。

 

1週間間隔でも良いと思いますし、3週間間隔でも良いと思います。

チートデイのやり方は何種類もある、というお話です

水分補給は超大事

これは、増量期にも言えることですが、特に減量期ではしっかり水分補給をすることが大切。

 

水分をしっかり補給することで、血液の循環も良くなり、体内に栄養を運びやすくなったり、余分な老廃物を排出したりして、結果的に代謝が上がる事に繋がりやすくなります。

もちろん、体内の栄養も含めた循環が良くなって、体脂肪も燃焼しやすくなる環境が整いやすくなります。

 

そもそも、筋肉の60~70%が水分で構成されているのですから、水分補給が大切なのは当たり前の話になってきますが・・・。

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減量期におすすめのサプリは?


減量期は、栄養不足になりがちなので、不足になりがちな栄養はサプリメントで補っていくのがなるべく筋肉を減らさずに体重を落とすことに繋がると思います。

プロテイン

減量期は、なるべく固形物の食事でタンパク質を摂取するようにして、プロテインは、
  • 筋トレ前
  • 筋トレ後
  • 就寝前(飲む、飲まないは状況によって判断)

このタイミングで摂取するくらいで良いんじゃないかな、と思います。

 

プロテインは粉末なので、固形物のタンパク質に比べて腹持ちもあまり良くないことも考えると、控えめにした方が良いか、と。

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BCAA

BCAAは、減量期は摂取していくのがおすすめ。


とにかく減量中は、摂取カロリーよりも消費カロリーを多い為、常に筋肉の分解が起きやすい状態になっているので、それをなるべく抑えるためにBCAAを、
  • 起床時(摂取する、しないはどちらでもOK)
  • 筋トレ前(プロテインでもOK)
  • 筋トレ中(1番おすすめのタイミング)

などのタイミングで摂取していくことをおすすめします。

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HMB

HMBは、増量期よりも減量期に摂取するほうが効果(脂肪燃焼)を発揮しやすい、と思います。

ただ、HMBは本格的に筋トレをしている人よりも、筋トレ初心者が摂取したほうが効果を発揮する、という研究結果も出ているので、筋トレ初心者にはおすすめかな。

 

本格的に筋トレをしている人は、HMBを摂取するかしないか?はどちらでも良いと思います。

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グルタミン

グルタミンは、筋肉分解抑制や疲労回復などに効果を発揮しやすいです。

ストレスを溜め込みやすい人は、コルチゾルが出やすくなり、普通の人よりも筋肉分解をしやすくなるので、特に減量期は摂取していったほうが良いかもしれません。

 

ちなみに私は、普段から疲労を溜め込みやすかったり、翌日の疲労回復も遅かったりするので、グルタミンは減量期も増量期も関係なく摂取しています。

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マルチビタミン&ミネラル

特に、体の大きい人や筋肉量の多い人が減量期に入った場合、野菜などからビタミン&ミネラルをしっかり摂取しているつもりでも、足りていない場合が多いと言われています。

 

実際、フィジークなど体を競う大会にも出場している優秀なトレーナーに聞いても

「プロテインを除いた中で、サプリメントの中で1番最優先はマルチビタミン&ミネラル」

だと言っています。

それを教えてもらってから、私は減量期も増量期も関係なく、マルチビタミン&ミネラルを摂取するようになりました。

 

せめて、減量期だけでも摂取することをおすすめしておきます。

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フィッシュオイル

フィッシュオイルは、筋肉をつける時にも効果を発揮すると言われていますが、体脂肪の燃焼をサポートするサプリメントでもあります。

 

フィッシュオイルは、EPAやDHAを含む青魚をよく食べる習慣がある人は、摂取する必要は無いですが、普段から青魚を食べる習慣が無い人は、減量期にフィッシュオイルを摂取していくのはアリです。

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毎日良い脂質を摂取することは、減量にも良いですし、健康(生活習慣病予防)にも良いですよ。

Lカルニチン

Lカルニチンは、運動(特に有酸素運動)をしている人にしか効果はないので、筋トレをガッツリやってその後に有酸素運動をやる人にはおすすめのサプリメント。

有酸素運動をやらなくても、筋トレをしっかりやれている人は、摂取していっても良いでしょう。

 

Lカルニチンは、脂肪燃焼の効果が認められている成分なので、減量期になるべく筋肉を減らさずに体脂肪を減らすのをサポートしてくれるのは間違いありません。

Lカルニチンの効果と摂取タイミングで効率よく脂肪燃焼する方法

 

あ、そうそう、運動をしない人には、脂肪燃焼効果はほとんど無いので、摂取するのはおすすめできません。

CLA(共役リノール酸)

CLA(共役リノール酸)は、脂肪の蓄積を抑えたり、脂肪燃焼を促進させたりする効果を持っている脂肪酸です。

 

もちろん、この脂肪燃焼の効果も研究結果で認められているので、減量期に運動している人ならCLA(共役リノール酸)を摂取をしていくことで、体脂肪を減らしやすくする可能性は上がります。

お金に余裕があったら摂取してみても良いでしょう。

 

もし、CLA(共役リノール酸)を摂取するなら、先程紹介したLカルニチンと一緒に摂取していくのがおすすめ。

何故なら、2つの組み合わせで脂肪燃焼の相乗効果が期待されるから。

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ちなみに今回紹介したサプリメントは、お金に余裕があれば全て摂取するのもアリですが、それだとお金が持たない、という場合は、出来る範囲で摂取していくと良いでしょう。

プロテインやフィッシュオイルは、なるべく固形物(青魚など)から摂取するようにすれば必要なくなりますし・・・。

 

あと、先程紹介したサプリメントの中で優先順位としては、
  1. マルチビタミン&ミネラル
  2. BCAA
  3. グルタミン

このあたりを摂取できると良いでしょう。

減量期の筋トレの頻度


減量期は、増量期に比べて筋トレの頻度を多くするのがおすすめです。

 

減量期は、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする為、常に体は、生命維持に1番関係ない筋肉を削ってカロリーを確保しようとします。

なので、筋トレの頻度を多くすることで、体に「今の状況はなるべくこの筋肉が必要」と、認識させる事が大切。

 

例えば、極端な例を挙げると、筋トレの頻度が

週3回で、1回の筋トレ時間が60分(計180分)

よりも、

週6回で、1回の筋トレ時間が30分(計180分)

の方が筋肉は減りにくい傾向にあると言われています。

 

週の筋トレ時間が180分と同じにも関わらず、週6回の方が良い理由は、先程も言った体に現在の筋肉量が必要だと思ってもらう事。

もう1つは、1回の筋トレ時間が短いほうが、筋トレ中の筋肉の分解も最小限に抑えられますし、体が回復しやすいからです。(減量期は、栄養不足気味だから体が回復しにくい)

 

これらの事から、減量期はなるべく1回の筋トレ時間は1時間以内に抑えて、筋トレの頻度を多くしていくことをおすすめします。

おすすめの頻度は、週4〜6回くらい。

 

ちなみに私の場合は、減量期は週5回の筋トレが目安となっていて、体調や都合によって4回になったり3回になったりします。

減量期の筋トレメニュー例について


減量期の筋トレは、フィジークのような体を競う大会に出ようと思っている人以外の一般人は、大きい筋肉(脚、胸、背中)を中心に鍛えて、筋肉量の確保を目指したり、消費カロリーを上げたりしていくことが重要。

もちろん、腕や肩などの小さい筋肉も鍛えていくのは全然OKですし、出来ればトレーニングメニューに組み込んでいくと良いと思います。

 

ここで、週5回の筋トレをやる場合の筋トレメニュー例を筋肉の部位別で2パターン紹介しましょう。

 
月曜 胸のトレーニング
火曜 肩のトレーニング
水曜 背中のトレーニング
金曜 腕のトレーニング
土曜 脚のトレーニング
 
月曜 胸のトレーニング
火曜 脚のトレーニング(負荷軽め)
水曜 背中のトレーニング
金曜 脚のトレーニング
土曜 胸と背中のトレーニング(負荷軽め)
 

こんな感じでやっていくと良いと思いますが、減量期でも筋トレのメニューの組み方に正解はないので、自分でしっくりくるメニューを探すのが良いでしょう。

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減量期の有酸素運動について

減量期の有酸素運動については、体重が順調に落ちているのなら敢えてやる必要はありません。

有酸素運動は、体脂肪を燃焼させるのに有効な運動ですが、同時に筋肉も減らしやすい可能性があるので、体重の落ちがあまり良くない状況になったら取り入れていくぐらいの考え方で良いと思います。

 

ただし、筋トレの強度が低くなってしまいがちな筋トレ初心者や女性の場合は、最初から有酸素運動を取り入れていっても良いでしょう。

その代わり、長時間の有酸素運動は、それこそ筋肉を減らしかねないので、上限時間は40分くらいをおすすめします。

まとめ

この記事では、私が普段食べている減量期の食事メニュー(筋トレ後)の一例を紹介しつつ、筋肉を減らさない為の考え方や、筋トレの頻度やメニューの組み方、サプリメントについても言及してきました。


減量期の食事の基本は、

  • 良質なタンパク質をしっかり摂る
  • 良質な脂質を適度に摂る
  • 自分の体の状態に合わせて炭水化物を摂る
  • 野菜を定期的に摂る
  • 砂糖、脂質、塩分の多い食べ物はなるべく避ける

こんなところでしょうか。(もちろん、停滞期を脱するために食べたら太るような食事もしますよ)



そして、知っておいてほしいのは、

  • ローファット(低脂質)の食事法がおすすめ
  • 食事量を減らすのではなく、余分な栄養素を排除する
  • 糖質(炭水化物)の摂取量を減らしすぎない
  • 摂取カロリーは計算しない
  • PFCバランスは参考程度にしておく
  • タンパク質量の確保と、脂質の目安量確保
  • サプリメントは最小限でうまく活用する

こんなところかな、と。

 

減量期の筋トレや有酸素運動については、
  • 筋トレの頻度は週4〜6回くらい
  • 大きい筋肉を鍛えるのが前提で、小さい筋肉も鍛えるのはOK
  • 有酸素運動は、1回40分以内で抑える

このあたりを抑えておくと、なるべく筋肉を減らさずに体重を落としていけると思います。

 

気をつけるべきポイントを把握しつつ、実践しながらある程度の調整は必要になってきますが、それは、人それぞれ体の大きさや体質、生活習慣が異なるので、当たり前の話。

今回の記事で基本的なことは言及したので、あとは、自分にとってベストの方法(なるべく筋肉を残して体脂肪を減らす)を探していくことをおすすめします。

補足

減量期の食事に関しては、下記の記事も参考になると思うので、良かったらどうぞ。

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もしあなたが、現時点で体脂肪を減らして腹筋の割れたかっこいい体を目指しているのなら、少しでもこの記事が参考になれば幸いです。

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2 件のコメント

  • すごく参考になりました!
    初心者、女性、筋肉まるで無しのがりプヨ体型を改めようと
    基礎代謝を上げるため、ジムへ通い始め
    最初はケトジェニックを試していましたが、
    カタボリックが防げず、そもそも低体重気味なため向いていませんでした。
    炭水化物をとった日の方が理想的な数値の動きがあり
    (体重増加、体脂肪減少)
    ローファットに切り替え炭水化物をうまくとる方針に切り替えようと思っていました。
    気になっているポイントが全て載っていたので大変有難いです。

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