トレーニング日の減量期の食事メニューを載せてみた

この記事の所要時間: 727

現在の私は、減量して体脂肪を減らすために食事量を調整しているわけですが、筋肉量を維持できるようにその分の必要な栄養だけは不足しないように考えて食べています。


では、私は減量期の食事メニューではどんなものを食べているのか?

こんなところを紹介しつつ、プロテインやサプリはどんなものを摂取しているのか?等も言及していきたいと思います。



ちなみに今回紹介する減量期の食事メニューは、筋トレ後(30分くらい時間を空けて)に食べたものを写メで撮って載せてみました。


今回、筋トレ後に食べたモノは、体脂肪を落としつつ、筋肉を減らさないように考えたメニューです。とは言っても、炭水化物の摂取量を気をつければ良いだけですけどね。

基本、私の場合は、増量する時も減量する時も食事メニューはそれほど変わるわけではありませんから。

減量期の食事メニュー一例


写真を撮る前に醤油をかけてしまったので見にくいと思いますが、1個50gくらいの切り餅です。


トレーニング後の糖質(炭水化物)摂取は絶対必要なので食べます。

ただし、減量中は増量中と違って炭水化物は沢山食べ過ぎると体脂肪増につながるので、目安として体重1kgあたり0.5〜1gくらいを摂取していけば良いかな、と個人的には思います。



ちなみに今回食べた餅は、糖質換算で26gくらい糖質を含んでいます。という事は、私の体重は60kgくらいなので、体重の半分以下の糖質量(炭水化物)を摂取したことになります。

本来は、筋トレ後の炭水化物はもっと多めに摂取するんですが、この日は夕食がかなり遅い時間になっていた事と、内臓の調子があまり良くなかった為、代謝が下がり気味だと思って、炭水化物の量を減らしました。



さて、話は変わりますが、餅はGI値が高い食べ物で血糖値が上がりやすい糖質(炭水化物)です。


筋トレ後は、血糖値が上がりやすい糖質(炭水化物)を摂る事が重要ですが、それ以外のタイミングで糖質(炭水化物)を食べる時は、血糖値が上がりにくい炭水化物(玄米やそば、サツマイモやオートミールなど)を食べた方が体脂肪がつきにくいです。

ただし、人によってGI値の低い食べ物が体質的に合わない場合もある(お腹を壊したり、便秘になったり、体調が悪くなったりする)ので、そういう人は白米を食べていくのがおすすめ。


ちなみに私は、GI値の低い食べ物を試したらあまり体に合わなかったので白米が主食です。(増量期は餅をよく食べますが、減量期は白米を食べることが多いです。)



良かったらこんな記事もあるので、参考にしてくださいませ。

1日に必要な炭水化物の摂取量に目安はあるけど正解は無し
昔は私も、「筋トレしている人が1日に必要な炭水化物の摂取量ってどのくらいなんだろう?」このように気になって調べたりしたことがありました。しかし・・・私が辿り着...

豚のヒレ肉のスタミナ焼き

豚のヒレ肉はビタミンB1が豊富なので、おすすめのタンパク質です。



ビタミンB1は、糖質(炭水化物)を分解してエネルギーを作り出すことが出来る栄養素。


つまり、ビタミンB1を摂ることで、摂った糖質(炭水化物)が、効率よくエネルギーに変換しやすくなり、脂肪も燃焼しやすくなる、というサイクルが作られやすくなるのです。

ですから、豚肉(ヒレ肉が1番おすすめ)を使った料理は普段の食事メニューに取り入れる事をおすすめします。



豚肉などのタンパク質に関しては、下記の記事を参考にしてみてください。

タンパク質の多い食品でお勧めを紹介します
筋肉をつける栄養素の代表といえば、タンパク質です。タンパク質は、ダイエットにも非常に有効な栄養素です。という事で、今回はタンパク質の多い食品で私が積極的に食...

小松菜のおひたしとトマト

いわゆる野菜です。

野菜と果物はビタミンとミネラルが豊富な食材が多いので、普段からこまめに摂取する事が大事です。



ちなみに私の場合、よく食べる野菜は今回紹介した小松菜やトマト以外に

  • ブロッコリー
  • ほうれん草
  • キャベツ
  • アスパラガス

このあたりを食べることが多いです。


野菜が苦手な場合は、調理を工夫するといいですよ。

野菜を食べて効率良くビタミンの働きを良くする最適な食べ方とは?
野菜を食べなくてもビタミン・ミネラルは摂取できますが、野菜を食べたほうが効率よくビタミン・ミネラルが摂取できるからおすすめ。野菜からしっかりビタミンを摂取す...

ワカメとタマネギの味噌汁

野菜や海藻を入れた味噌汁には色々な栄養素が含まれていますが、塩分の事を考えると1日いっぱいの目安で良いでしょう。(塩分のとり過ぎは、代謝を下げて脂肪が燃えにくくなるので、ご注意ください)


沢山の野菜を入れた味噌汁は、減量食にも良いと思いますよ。

減量期に飲むプロテインとサプリは?

プロテイン


基本的に私の場合は、減量期になるとプロテインの摂取量は減ります。

何故なら、1日に必要なタンパク質摂取量をほとんど食べ物から確保できるからです。(増量中は、沢山食べないといけない為、タンパク質を摂取する際にプロテインを沢山活用していました)



あと、減量期だからと言ってプロテインの種類は変わるわけではなく、年中通して飲みたいプロテインを飲んでいるという感じ。


現在は、

  • オプチマム・ゴールドスタンダードプロテイン
  • マイプロテイン
  • マッスルテックプロテイン(ナイトロテック)
  • オールマックス・オールホエイゴールドプロテイン

これらのプロテインをよく飲んでいます(ゴールドスタンダードを1番飲むかも)


プロテインに関しては下記の記事を参考にしてみてください。

アイハーブでおすすめのプロテインを5つ紹介します
アイハーブでは、色々な海外のプロテインが販売されていますが、今回は、その中でも成分も良くて、値段もお手頃でおすすめのプロテインを5つ紹介したいと思います。※味...

マイプロテインの味をレビュー・評価したのはティラミス味です
とうとうマイプロテインの味をレビューする日がやってきました。去年にマイプロテインが日本語サイトを開設してからなかなか購入する機会がありませんでしたが、やっと...

サプリメント


サプリに関しては、なるべく筋肉量を減らさないために、筋トレ前〜筋トレ中にかけてBCAAを摂取したり、筋肉分解を防ぐ為に起床時、筋トレ後、就寝前にグルタミンを摂取したり、まず不足がちになるビタミン・ミネラルを補うためにマルチビタミンは欠かさず摂ったりしています。



ああ、あと良質な脂質を摂取出来ない時は、フィッシュオイルを摂取する時もあるかな。

・・・と、色々紹介しましたが、減量中に関しては、これら4つのサプリは摂取したほうが良いかな、と個人的には思っています。(青魚を定期的に食べている場合は、フィッシュオイルは摂取しなくてもOK)



今回紹介したサプリに関しては、下記の記事を参考にしてみてください。

エクステンドのBCAAの味は飲み方次第で変わる・成分は?
今回は私、初めてエクステンド(Xtend)のBCAAをアイハーブで購入して1ヶ月程飲んでみましたので、味の感想や成分の良し悪し、最適な飲み方や効果について言及していき...

筋トレをしていて胃腸の弱い私がグルタミンを飲んでいる理由
私は、以前から筋トレを週3~4回くらいしているのですが、4ヶ月前くらいからグルタミンを摂取しています。と言うのも、グルタミンの効果は筋トレをしている人にとって必...

フィッシュオイルのおすすめ製品と効果を引き出す選び方とは?
フィッシュオイルは、どんなモノがおすすめなのか?どんな選び方をしたら良いのか?どんな効果があるのか?これらがいまいち分かりにくいサプリメントかな、と思います...

私がバルクアップするために摂取しているサプリメントと食品は?
現在私は、バルクアップ中なのですが、胃腸が弱い事もあり、なかなか食事の量や摂取カロリーを増やせない場合があります。一時的に食事量を増やせることもあるのですが...

まとめ

今回は、私が減量期の食事メニュー(筋トレ後)の一例を紹介しましたが、それ以外で摂っている食事もそんなに大して変わったものは食べていません。

かっこいい体を維持する為に必要な栄養素を摂るために考えながら食事を摂っていると、自然とメニューは似てきてしまうのかもしれません。



基本は、

  • 良質なタンパク質をしっかり摂る
  • 良質な脂質を適度に摂る
  • 自分の体の状態に合わせて炭水化物を摂る
  • 野菜と果物を定期的に摂る
  • 砂糖、脂質、塩分の多い食べ物はなるべく避ける

こんなところでしょうか。(もちろん、停滞期を脱するために食べたら太るような食事もしますよ)

補足

減量する際の食事に関しては、下記の記事も参考になると思うので、良かったらどうぞ。

腹筋を割るための食事は調整力・かっこいい体になるには?
今まで腹筋を割るための食事方法などを色々な記事として書いてきましたが、ここらで一度、これまでの記事で書いた事と、最近の実践で得た情報などもまとめてみたいな、...

体脂肪率を一桁まで減らす食事と筋トレを実体験から紹介します
今回は、私が去年の春先〜夏前までに体脂肪率を一桁まで減らした食事と筋トレ方法について言及してみたいと思います。もしあなたが、私と同じようなタイプ(体質や生活...


もしあなたが、現時点で体脂肪を減らして腹筋の割れたかっこいい体を目指しているのなら、少しでもこの記事が参考になれば幸いです。

関連コンテンツ

海外のプロテインやサプリメント、食品が安価で購入できるサイト

アイハーブのセール情報

■新規購入の場合、クーポンコード IHERBJP10 を入力する事で10ドルの割引を受ける事ができます。

■初回のアプリの注文で5ドル割引・プロモコードは APPS2017 です。(2017年8月30日終了)

・エクステンドのBCAAが15%OFF(日本時間8月24日(木)午前2時まで)

・ココナッツオイルが10%OFF(日本時間8月24日(木)午前2時まで)

・マッスルテックの製品(プロテインなど)が10%OFF(8月31日(木)まで)

スポンサーリンク
 

マイプロテインのセール情報

■毎日、色々な商品(プロテイン・BCAA・HMB・クレアチン・プロテインバー等)がセール中(25%〜80%OFF)

■月一セール・バニラ味が全品30%OFF

・割引コードは VANILLA30 です。

スポンサーリンク