筋肉をつける為に不足がちな栄養素と食べ物は?

この記事の所要時間: 332

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筋肉をつけたい、かっこいい体
になりたいと思っている人は
しっかり考えて食事を
摂っていると思います。


しかし、人によっては
もっと摂ったほうが良い栄養素、
食べ物があります。


それは・・・糖質(炭水化物)です。



私の経験談を話します。


筋肉をしっかりつけようと思っていたけど、脂肪はなるべくつけたくない。
そう思いながら食事管理をしていた頃、私はタンパク質は
しっかり摂っているし、糖質もしっかり摂っているつもりだった。

でも、実際は糖質が全然摂れていなかった、という経験があります。



例えば、腹筋がバキバキに割れていて体脂肪が一桁のまま、
筋肉を大幅につけよう、と思ってもそれは難しい、という事です。


筋肉をつけるには、基本的に摂取カロリー>消費カロリー
ですからしっかり食べないといけません。
その中でもタンパク質は比較的皆さん摂れているのです。
でも、糖質が思ったよりも摂れていない人が多いと思います。



特に、トレーニング前後はしっかり糖質を摂る事が大事です。


私の場合だったら筋肉をつけようと思った場合、
トレーニング2時間前くらいにプロテインとおにぎりを1個食べます。

トレーニング後は、タンパク質を30g以上含む食べ物と
野菜、糖質を60g以上含んだものを食べます。
白米だったら170g(茶碗一杯以上)程度は食べます。



あと、他の食事(朝食や昼食、間食)で糖質を
ある程度しっかり摂っていきます。
この辺は食べ過ぎると、体脂肪が
つき過ぎてしまうので注意が必要ですが・・・。


筋肉をつける為に必要な糖質でおすすめの食べ物は?

本当は、「玄米」と言いたいところですが、それは
無理な人が多いので、「白米」と回答しておきます。


白米は、血糖値が上がりやすいですが、
筋肉をつける為には最適な糖質です。
白米は手に入れやすいという事もありますが、
パンや麺類に比べてどれだけの糖質を摂ったか?が分かりやすいです。


白米は1gあたり0.36gの糖質を含んでいるので、
10gで3.6g、100gで36gの糖質を含んでいます

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例えば、頭の中で
「白米を〇〇g食べたから糖質を〇〇gくらい摂った」というのが
計算しやすいので、今後の自分のデータ管理に便利です。

「ここ最近は糖質を〇〇g摂っても体重も変わらないし、筋肉も
増えた感じがしないので、〇〇g増やしてみよう」

という感じで、自分の状況を把握しやすいので、
白米をどんどん食べていきましょう。


まとめ

基本的に、白米などの糖質は筋肉をつける為に
とても重要な栄養素です。
タンパク質だけ摂取していても筋肉はつきません。
(脂質やビタミンミネラルも必要ですが・・・。)


食事量を少しずつ増やしているのに体重が増えない、
筋肉がついてこないのは、糖質の摂取量が足りていない場合があります。
よく自分の体を客観的に見て、必要だと思ったら
どんどん糖質の摂取量を増やしていきましょう。


おすすめの食べ物は白米ですが、あなたがカロリー計算を
しっかり出来るのであれば、お餅でもいいし、うどんでもいいし、
そばでもいいです。しっかり糖質を食べて筋肉をつけましょう。

もちろん、筋肉をつける為には糖質以外にも摂るべき栄養素があります。
それらも必要な分だけしっかり摂っていきましょう。
詳細は、下記の記事を参考にしていただければ分かりやすいと思います。


筋肉をつける食べ物だけを選び、効率よく筋肉をつけよう


タンパク質の多い食品でお勧めを紹介します





あと、トレーニングもしっかりやりましょう。
正しいトレーニングが出来ていないと脂肪ばかり
増えるだけですから気を付けましょうね。


あ、そうそうダイエット、減量でも糖質はとても大事な栄養素ですよ。
糖質を制限しすぎると、体脂肪が減りにくくなりますから。

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