肩幅を広くする 筋トレを4つ紹介・三角筋を全て鍛えよう

この記事の所要時間: 54

肩幅を広くすることのメリットは、逆三角形の体型を強調できるということ。


もしあなたが、逆三角形の体型を手にれたいのなら、肩の筋トレは必須。

という事で今回は肩幅を広くする筋トレを4つ紹介したいと思います。

ショルダープレス


ショルダープレスは、肩の筋トレでも有名なので、あなたも知っているのではないでしょうか。


ショルダープレスは、三角筋の中部を中心に鍛える事ができる(前部も鍛えられる)ので、肩幅を広くするには取り入れるべき種目の1つです。

比較的重めの重量を扱っていける種目なので、高回数でやっても良いですが、低回数でやるのもおすすめ。


設定回数は、6〜15回を目安にやるのが良いのではないでしょうか。



ショルダープレスの詳しいやり方については、下記の記事を参考にして欲しいと思います。

逆三角形の体型を効率良く作る筋トレを5つ紹介・やり方は?
筋トレをしている人が目標にしているのは、逆三角形の体型が多いのではないか、と思います。もちろん私もその1人ですが、最近では筋トレをしている女性で逆三角形の体型...

サイドレイズ

サイドレイズも肩の筋トレの中ではわりかし有名な種目。


このサイドレイズも三角筋中部を中心に鍛えることが出来るので、肩幅を広くするには必須の種目となってきます。

ダンベルさえあれば、自宅でも手軽に取り入れることができるので、是非やっていきましょう。


ただ、サイドレイズはやり方が雑だと僧帽筋の方ばかりに負荷が逃げてしまうので、あまり重い重量は持たずに効き重視で回数設定を多めにしてやると効果が高くなります。



こちらのサイドレイズのやり方に関しても、先程のショルダープレスのところで紹介した記事の中で、詳しく説明しているので参考にして頂だければと思います。

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アップライトロウ


アップライトロウも三角筋中部と前部を鍛えることが出来る種目です。(やり方によっては僧帽筋に効きやすい方法もありますが・・・)


私の場合は、サイドレイズとアップライトロウを使い分けていますが、肩幅を広くしたい場合は、必ずどちらかを肩の筋トレには入れたほうが良いと思います。



そして、アップライトロウは何も考えずにやっても効果が得られない種目なので、ある程度のポイントを守ってやっていくことが大切です。


アップライトロウのポイントは、

  • 手幅は、肩幅よりも狭めで持つ
  • 必ず、肘から上げる意識でやる
  • 肘は横に広げるイメージで上げる
  • 胸を張りすぎない(むしろ少し猫背気味のほうが良い)
  • 上げてくる時に体の遠くを通ると三角筋に効きやすい
  • 下で肘を伸ばしきらない

こんなところでしょうか。


私自身、以前はアップライトロウをうまく効かせることが出来なくて、ただ重りを上げ下げしている状態だったんですけど、最近は上記のことを意識して、多少は効かせられるようになりました。


あまり重い重量にこだわらすに自分が負荷を感じられる重量から始めて徐々に重量を上げていけば良いと思います。

セット数は3セット以上やるようにして、設定回数は、少し多めで10〜20回くらいでやっていくのが良いかな、と。



詳しいアップライトロウのやり方に関しては、分かりやすく説明してくれている動画が2つあるので、参考にしてみてください。(2つともかなり参考になりますよ)


アップライトロウのやり方で細かいコツを知りたい場合は、こちらの動画がおすすめ。



基本的なアップライトロウのやり方を知りたい場合は、こちらの動画がおすすめ。


リアレイズ


リアレイズは、三角筋の後部を鍛えられる種目です。

私は、つい最近まで三角筋後部を全く鍛えていなかったのですが、「後ろから見ても、逆三角形の体型が強調されるようになりたい」と思うようになり、リアレイズを始めました。



リアレイズは、ベンチに座ってやる場合と立ってやる場合がありますが、どちらでやっても構いません(座ってやったほうがやりやすいかも)


リアレイズのポイントとしては、

  • 肩甲骨を寄せない(胸を張らない方が良い)
  • 肩をすくめない
  • 効かせる重視でやる(軽めの重量)
  • 小指側から上げる意識でやる

こんな感じかな。



基本的にプレス系の肩のトレーニング以外は、重量軽めで回数多めで設定したほうが良い結果に繋がる可能性が高いです。

3セット10〜20回くらいの設定で始めてみると良いでしょう。


最初は、めっちゃ軽い重量で負荷が乗って効くかどうかを試しながらやってみることをおすすめします。

フォームが適当で重い重量でやると、肩の怪我に繋がるので気をつけてくださいね。



リアレイズのやり方については、下記の動画で分かりやすく解説してくれているので、参考してみてください。


まとめ

今回は、肩幅を広くする筋トレを4つ紹介させて頂きました。


逆三角形の体型を作るには、肩の筋トレと背中の筋トレが不可欠。

背中の筋トレは、結構ガッツリする人は多いと思いますが、肩の筋トレをガッツリする人はそんなに多くないはず。


今回紹介した

  • ショルダープレス

  • サイドレイズ

  • アップライトロウ

  • リアレイズ

この4つの肩の筋トレをやって、肩幅を広げて逆三角形のかっこいい体を作っていきましょう。



あと、肩の筋肉はそれほど大きい筋肉ではないので、しっかり休養を挟んでいるのなら週2〜3回やっても良いと思いますし、その方が肩の筋肉の発達も早くなる可能性はあります。(ただし、疲労が抜けないままやり続けると、怪我をしやすいので注意が必要です)

もし、時間に余裕があるなのら試してみてはいかがでしょうか。


この記事が参考になれば幸いです。

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