体脂肪率を減らすサポートをするビタミンとミネラルを3つ紹介します

この記事の所要時間: 1249

体脂肪率を減らす事で、腹筋を割ることが出来たり、かっこいい体に近づいたりするわけですが、その為には食事量を減らす、というよりも、必要な栄養素をしっかり摂っていく、という考え方の方が大切です。


そこで、今回のお話はこちら・・・『体脂肪率を減らすのをサポートする3つのビタミンとミネラル』について言及してみようと思います。

ビタミンC

burokkorii

まず、最初に紹介したいのはビタミンC。(ビタミンCは、別名でアスコルビン酸とも言います)


「ビタミンCが体脂肪率を減らすのに必要なの?」

「風を引いたときや、美肌を作る効果だけじゃないの?」

もしかしたら、あなたはこう思ったかもしれませんが、実はビタミンCは脂肪燃焼や筋肉をつける時にも関わっている栄養素なのです。


ビタミンCの効果は、

  • 抗酸化作用が強く、美肌効果や免疫機能のサポート
  • 体内のタンパク質の利用する効率を高めやすい
  • ビタミンCが体内に多い人は運動している時の脂肪燃焼効率が高い
  • コラーゲンの体内生成に関わる(筋肉作りに役立つ)
  • ストレスを低減したり、コルチゾール(ストレスホルモン)の低下

ザックリ紹介すると、ビタミンCはこれだけの効果があります。


抗酸化作用や美肌効果は聞いたことがあると思いますが、ビタミンCが体内に多いとタンパク質の利用効率が上がったり、脂肪燃焼効率も上がったり、筋肥大する時のサポートをしているのはあまり知られていなかったかもしれません。


更に、ビタミンCはストレスを低減したり、起床時や空腹時、筋トレをハードにやった時に出るコルチゾール(ストレスホルモン)を低下させる効果もあるので、間接的に筋肉を減らさない働きもしていると言えます。

ストレスが多い人は筋肉が付きにくく、脂肪も燃えにくいですから。



このような事実からビタミンCは定期的に摂っていった方が良いわけですが、ビタミンCは水溶性ビタミンなので、摂っても利用されなかった分はすぐ体外に排出されてしまいます。(だいたい3~4時間程で体外に排出されると言われています)

なので、ビタミンCを摂る時は、一度に大量に摂るのではなく、こまめに摂っていくのがベストです。


ちなみにビタミンCが多くて食事に取り入れやすい食べ物は、

  • ブロッコリー
  • モロヘイヤ
  • キウイフルーツ
  • イチゴ
  • サツマイモ

このあたりでしょうか。


これらの食べ物を定期的に食べていくのがおすすめですが、それが難しい場合は、サプリで補うというのもアリです。

実は、私も毎食上記のような食べ物をこまめに用意して食べることが出来ないので、足りない分はサプリで補うようにしています。

ビタミンCの摂取タイミングと摂取量

bitaminnc

ビタミンCを摂取するおすすめのタイミングは、

  • 食後
  • 食間(空腹時は避ける)
  • 就寝前

この3つで、空腹時は吸収率が下がると言われているので避けるようにしましょう。



また、ビタミンCの摂取量は、最初は目安として1日で1000㎎くらいから摂取していくと良いと思います。

ビタミンCは、ある程度摂り過ぎてもすぐ体外に排出されますし、副作用がほとんど無いビタミンなので、普段からストレスが多いと感じる場合や、効果をあまり感じない場合、あとは、日頃から
運動量が多い場合や、ハードな筋トレをしている場合は摂取量を増やすのもアリです。


ちなみに現在私は、1日で3000㎎摂取していますが、全く問題ありませんし、風邪も引きませんし、体調も良いです。

という事で、現在私が飲んでいるのは、California Gold Nutrition(カリフォルニアゴールドニュートリション)のビタミンC。

California Gold Nutrition(カリフォルニアゴールドニュートリション)のビタミンCの詳細はこちら


1錠は10円玉と比べるとこんな感じ。

bitacnakami


1錠で1000㎎のビタミンCが摂取できるので、1日3錠を3回に分けて摂取しています。

bitaseibunn


他でおすすめできるビタミンCは下記の2つです。(Now FoodsのビタミンCは前回購入したので、次回は、Doctor’s BestのビタミンCを購入予定です)

Doctor’s Best(ドクターズベスト)のビタミンCの詳細はこちら

Now Foods(ナウフーズ)のビタミンCの詳細はこちら


今回紹介した3つのメーカーのビタミンCは、私も色々と調べて成分(中身)も会社も信頼できると判断したので、紹介させて頂きました。

ビタミンCは、なるべく食品から1日に必要な量を摂取するのがベストですが、それがどうしても難しい場合は、サプリで補う、という考え方も参考にしてみてください。

亜鉛

kaki

亜鉛というと、

  • 300種類以上の酵素に関わっていて新陳代謝を促す
  • 美肌効果(ビタミンCと一緒に摂取する事で吸収率が上がる)
  • 男性ホルモンの生成に関わる(テストステロン強化)
  • 免疫力の強化

このような効果が期待される成分です。


私も少し前までは、あまりミネラルのことは重要視していませんでしたが、色々勉強するようになってからは、亜鉛の重要さを実感しました。


筋トレしている人にとっては、男性ホルモン(テストステロン)の活性化によって、筋力アップが望めますし、女性もバストアップの効果があると言われています。

また、亜鉛は消化や吸収、代謝などに深く関わる酵素と密接な繋がりがある為、脂肪を燃焼しやすい代謝の高い体を目指している私にとっては必要な栄養素だと認識しています。


そこで、重要なのが亜鉛を多く含む食品で、おすすめは以下です。

  • 牡蠣
  • きな粉
  • ごま
  • 牛ヒレ肉
  • 牛肩肉

この中でいえば、きな粉とごま辺りは定期的に摂取出来そうですが、毎日沢山食べられるものではないので、1日に必要な量を摂取出来そうか?といえば、微妙なところ。


また、きな粉とごま以外の食材に関しては、高価になってくるので、お金を持っている家庭じゃない限り、これまたいつも沢山食べられるわけでは無い、というのが実状ではないでしょうか。

これは私も例外ではなく、なるべく食材から亜鉛を摂取する努力をしていましたが、それほど摂れていないのが実状だったので、最近はサプリメントを試しています。

サプリメントで亜鉛を摂取するのはアリ?

aenn

本当は、食材から亜鉛をしっかり摂取した方が良いのですが、現実的に難しい場合もあるでしょう。


もし、現時点で亜鉛不足かな、と思っている場合は、サプリメントで亜鉛を摂取してみて体の反応を見てみるのもアリだと思います。

実際、私もサプリメントで亜鉛を摂取しだしてからは、最近不調になりつつあった男性機能も少し元気になり(笑)筋肉が少し増えた実感があります。


ちなみに現在私が摂取している亜鉛はNow Foodsのオプティ・L-ジンクです。

Now Foods・オプティ・L-ジンクの詳細はこちら


1錠は10円玉と比べるとこんな感じ。

aennnakami

※現時点でNow Foodsのオプティ・L-ジンクを選んでいる理由は、アミノ酸のLメチオニンを結合していて、他の亜鉛のサプリに比べて吸収率が倍になると言われているからです。

亜鉛サプリの摂り方と副作用

亜鉛のサプリメントを摂取する時は、カルシウムや鉄、銅等を含むサプリメントや食べ物と摂取すると、吸収を阻害すると言われているので、注意が必要。

また、空腹時に摂取すると、人によっては吐き気の症状が出る場合があるので、こちらも気をつけたほうが良いでしょう。(私の場合は、全く問題ありませんでした)


摂取するタイミングでおすすめなのは、就寝1時間前くらいと食後から2、3時間経っている時間帯です。(現在、私は就寝1時間前くらいに摂取しています)



あとは、摂取量を守ることが重要。

日本の基準では1日の亜鉛の推奨摂取量は10㎎となっていて、上限量が男性で40~45㎎、女性で30~35㎎くらいとなっていますから、その範囲内で摂取するのが良いか、と思います。


ちなみに先程紹介したNow Foodsのオプティ・L-ジンクは、1錠で30㎎の亜鉛が摂取できます。(私は、1日1錠摂取しています)



また、亜鉛の副作用としては、めまいや吐き気、下痢や腎臓障害、神経障害などが起こると言われています。

めまいや吐き気、下痢に至っては摂取量を守っていても、摂取するタイミングや、体質によってなる場合もあるので、もし亜鉛のサプリを摂取する場合はその事を頭に入れておきましょう。(私の場合は、全く問題ありませんでしたが・・・)


1番良いのはなるべく食事からしっかり亜鉛を摂取することですけど、私の場合は、サプリを摂取したら多少の効果は体感できました。(効果を体感できるかどうか?は人それぞれです)

マグネシウム

aamondo

マグネシウムは、

  • 320種類以上の酵素に関わっていて新陳代謝を促す
  • タンパク質の合成に関わる
  • 糖質の代謝を促す
  • 肩凝りなどの改善

このような効果が期待される成分です。


上記の効果を見て頂いても分かると思いますが、マグネシウムは、亜鉛と同様に体脂肪を減らしたり、筋肉をつけるのに間接的に関わっているミネラルです。


例えば、新陳代謝を促す効果や、それと同時に糖の代謝を促す効果も期待できるので、結果的に代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体を作りやすくなる可能性が高いのです。

また、タンパク質の合成も促進すると言われているので、筋トレをしている場合は筋肥大の効果も期待できるところは、私も注目しています。



あと、私もそうですけど、日頃から甘いモノをよく食べる習慣がある場合は、体内のマグネシウムを消費しやすくなるので、普通の人よりも沢山マグネシウムを摂取していくことをおすすめします。


で、肝心のマグネシウムを多く含む食品でおすすめなのは、

  • きな粉
  • アーモンド
  • 木綿豆腐
  • ごま
  • 納豆

この5つになります。


この中で取り入れていきやすい食品は、アーモンドと木綿豆腐、納豆あたりでしょうか。

アーモンドは、間食で1日10~20粒くらい食べると良いですし、木綿豆腐であれば1丁、納豆であれば、1~2個くらい食べていけば良いと思います。(マグネシウムは、比較的食品からしっかり摂取しやすいと思います)


ただ、先程も言いましたが、普段から甘いモノをよく食べる場合は、マグネシウム不足になりがちになるので、日頃から多めに摂取していきたいところです。

もし、普段からマグネシウムを含む食品を食べる習慣が無かったり、そもそもマグネシウムを含む食品があまり好きではない場合は、サプリメントを試してみるのも良いでしょう。

マグネシウムをサプリで摂取する場合

magunesiumu

ちなみに私は、甘いモノを食べる習慣があるのでサプリを試しているのですが、現在摂取しているのは、Doctor’s Best(ドクターズベスト)のマグネシウムです。

Doctor’s Best(ドクターズベスト)のマグネシウムの詳細はこちら


1錠は10円玉と比べるとこんな感じ。

magunakami


2錠で200㎎のマグネシウムが摂取できるので、現在私は、就寝前に2錠飲んでいます。

maguseibunn

で、実はマグネシウムのサプリメントには色々と種類があって、例えば、

  • グリシン酸マグネシウム
  • クエン酸マグネシウム

などがあります。(他にも何種類かあります)


クエン酸マグネシウムは、一般的なサプリメントによく利用されているマグネシウムで、グリシン酸マグネシウムは、胃腸に優しいという特徴があります。

私は、元々胃腸があまり強くないので、グリシン酸マグネシウムを使用しているDoctor’s Best(ドクターズベスト)のマグネシウムを選んだというわけです。


あと、Doctor’s Best(ドクターズベスト)のマグネシウムは、キレート加工されているところも惹かれて摂取しているのですが、今のところ、日頃のお通じもボチボチ良く、高めの代謝を保っていて体調も良いですね。(当たり前の話ですが、全てがサプリのおかげではありません)

ただし、マグネシウム(特に酸化マグネシウム)は、便秘薬にも使われている栄養素なので、人によっては推奨摂取量でもお腹が緩くなる場合があるので注意が必要です。


ちなみにマグネシウムの1日の推奨摂取量(食事もサプリも含めた摂取量)は、体重1キロあたり7㎎前後と言われているので、例えば、体重60キロの人だったら420㎎前後となります。(女性の場合は、もう少し量を減らしたほうが良いか、と思います)


この摂取量は、あくまでも目安であり、ここから自分に合った摂取量を見つけていくのが良いと思います。

この推奨摂取量を摂取して、中にはお腹が緩くなる人もいますから。


まあ、食事だけで1日に必要な量のマグネシウムを摂れるのが1番良いですけどね。

まとめ

今回は、体脂肪を減らす効果(間接的に)のある栄養素、ビタミンCと亜鉛、マグネシウムの3つを紹介しました。

この3つの栄養素は、筋肉を作ったり体脂肪を減らしたりしていくにあたって、あまり重要視されていない事が多いのですが、実際は間接的に関与している部分が多いので、普段から不足がちな場合は、しっかり食事から摂取していく事をおすすめします。


ビタミンCは、タンパク質合成や脂肪燃焼効率を高めますし、更に亜鉛やマグネシウムは、300種類以上の酵素と関わっている為、間接的に代謝を上げやすくすると言われているので、なるべくしっかり摂取していきたいところ。(摂り過ぎはNGですが・・・)


しかし・・・

この3つの栄養素は、元々食事から摂取するのが結構難しかったりするので、不足がちかな、と思う場合はサプリメントを利用していくのも良いでしょう。

California Gold Nutrition(カリフォルニアゴールドニュートリション)のビタミンCの詳細はこちら

Now Foods・オプティ・L-ジンクの詳細はこちら

Doctor’s Best(ドクターズベスト)のマグネシウムの詳細はこちら


ただ、出来るなら食事から摂取していった方が良いので、まずは、食事の内容から見直してみることをおすすめしますよ。



PS

今回紹介したリンク先のサイト、アイハーブについて詳しいことは下記の記事を参考にしてみてください。

アイハーブで良い製品を見極めて上手に買い物をする方法とは?


この記事が参考になれば幸いです。

関連コンテンツ

海外のプロテインやサプリメント、食品が安価で購入できるサイト

アイハーブのセール情報

■新規購入の場合、クーポンコード IHERBJP10 を入力する事で10ドルの割引を受ける事ができます。

■初回のアプリの注文で5ドル割引・プロモコードは APPS2017 です。(2017年8月30日終了)

・Universal Nutritionの商品(プロテインバー等)が10%OFF(日本時間8月31日(木)午前2時まで)

スポンサーリンク
 

マイプロテインのセール情報

■毎日、色々な商品(プロテイン・BCAA・HMB・クレアチン・プロテインバー等)がセール中(25%〜80%OFF)

■月一セール・バニラ味が全品30%OFF

・割引コードは VANILLA30 です。

■500万人達成感謝セールで30%〜50%OFF・購入特典として35%OFFのチケットが貰えます。

スポンサーリンク