逆三角形の体型を効率良く作る筋トレを5つ紹介・やり方は?

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筋トレをしている人が目標にしているのは、逆三角形の体型が多いのではないか、と思います。
もちろん私もその1人ですが、最近では筋トレをしている女性で逆三角形の体型を目指している人もいるとか・・・。


そこで今回は、逆三角形の体型を作るのに効果が出やすい筋トレの種目をやり方も説明しながら5つ紹介したいと思います。

逆三角形の体型を作るために鍛えるべき部位

逆三角形の体型を作るために鍛えたほうが良い部位は、
  • 背中の筋肉(広背筋)
  • 肩の筋肉(三角筋)

この2つの筋肉です。


背中の筋肉(広背筋)を鍛えることで、全体の体の横幅を広げて、肩の筋肉(三角筋)を鍛えて、更に逆三角形を強調する体型に仕上げます。
人間の筋肉の中でも2番目に大きい部位、背中の筋肉を大きくして、横幅を広げて、丸みを帯びた肩で立体感を出す。

こんな感じで、かっこいい逆三角形の体型を手に入れる事が出来ます。

背中(広背筋)のトレーニング

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背中のトレーニングには、広背筋の厚みを作ったり、横幅を広げたりするのに効果的な種目がそれぞれあり、逆三角形を作るには当然横幅を広げるための種目をすることが重要です。

その中でも効果的と言われているのがチンニング(懸垂)とラットプルダウン、ワンハンドローイングです


※ちなみに今回紹介する背中のトレーニングのインターバルの目安は1~2分です。

チンニング(ワイドグリップ)

チンニング(懸垂)でも背中の横幅を広げるのに効果的な種目は、グリップをワイドにしてやるチンニングです。


チンニングでうまく広背筋に効かせるポイントは、
  • 手幅は肩幅よりも広く
  • 親指を外した4本の指で握るサムレスグリップでやる
  • 動作中はなるべく肩を上げない、首をすぼめない
  • 鎖骨をバーに近づけるイメージでやる
  • 下ろしてくる時にストレッチを意識する

このくらいでしょうか。


詳しいやり方は、下記の動画で分かりやすく説明してくれているので、参考にしてみてください。


チンニングをやる回数や目安ですが、3セットで6~15回くらいの間でやるのが良いと思います。
重りを腰にぶら下げて高重量でやるような場合は低回数(6~8回とか)で設定して、自重や低重量でやる場合は、15回くらいで設定してやるのが良いでしょう。


筋肉により刺激を与えるために重量や回数を変化させることは重要ですよ。

ラットプルダウン

ラットプルダウンも背中の筋肉の横幅を広げる種目としてはおすすめですが、ジムに通っている人じゃないと実践は難しくなるのが難点ですね。(自宅にホームジムがある場合は良いですけど)


ラットプルダウンのやり方で重要なポイントもワイドグリップのチンニングとほぼ同じで、
  • 親指を外した4本の指で握るサムレスグリップでやる
  • 動作中はなるべく肩を上げない、首をすぼめない
  • ストレッチを意識する

こんなところです。


詳しいやり方は、下記の動画で分かりやすく説明してくれているので、参考にしてみてください。


ラットプルダウンも3セットで6~15回くらいの間でやるのが良いと思います。

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、やり方にもよりますが、広背筋の下部(脇の下あたり)を鍛えられる種目なので、結果的に逆三角形の体型を作りやすいトレーニングと言えます。


ワンハンドローイングのポイントは、
  • 骨盤は前傾気味で背中は丸めないようにする
  • 肩を下げた状態で引いたり下げたりすること
  • 真上というよりも斜め後ろに引き上げるイメージ

こんなところです。


ある程度重い重量が扱える種目ですが、あまり重くしてしまうと広背筋というよりも、肩や腕など全体の筋肉で上げてしまう可能性が出てくるので、広背筋から負荷がなるべく逃げないような重量を自分で調整しながらやってみることをおすすめします。


詳しいやり方は、下記の動画で分かりやすく説明してくれているので、参考にしてみてください。


ワンハンドローイングは、左右3セットで6~15回くらいの回数でやるのがおすすめです。

肩(三角筋)のトレーニング

肩の筋肉が大きくなると、かなり逆三角形の体型が強調されてくるので、率先してやっていくことをおすすめします。

また、肩の筋肉はそれほど大きい筋肉ではないので、種目にもよりますが、高重量でやる、というよりも、低重量で回数多めで設定していくのが良いでしょう。

インターバルは1~1分半が目安です。


トレーニング頻度は、週1回よりも週2回やっていったほうが肩の筋肉は成長しやすい、と言っているトレーナーも多いので週2回をおすすめします。
ただし、肩は痛めやすい部位なので、注意が必要です。



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ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、三角筋の前部(肩の前側の筋肉)や中部(肩の横側の筋肉)を鍛えられて肩のトレーニングの中では比較的高重量で出来る種目です。

ショルダープレスは、肩の筋肉の発達には欠かせない種目なので、フォームをしっかり覚えて取り入れていきましょう。


ダンベルショルダープレスのポイントは、
  • 肩を上げない
  • なるべく親指や人差し指側に重量をのせる
  • 腕を肩よりも下げすぎないようにする(怪我をしやすくなる)
  • 脇を締め気味にする

このくらいでしょうか。


詳しいやり方は、下記の動画で分かりやすく説明してくれているので、参考にしてみてください。


回数やセット数の目安ですが、ショルダープレスは3セットで6~15回くらいの間でやっていくと良いと思います。(高重量でやる場合は低回数になります)

サイドレイズ


サイドレイズは、主に三角筋の中部(肩の横側の筋肉)を鍛える事が出来る種目なので、肩の横の張り出しが期待出来ます。
つまり、逆三角形の体型を作るのに欠かせない種目というわけ。


サイドレイズをする時のポイントは、
  • ダンベルを強く握り込まない
  • 首はすぼめない(首の長さは変えない)
  • 僧帽筋に力が逃げないように常に肩をしっかり落とした状態でやる
  • 小指側から上げるようにする

このあたりに気をつけていただくと良いと思います。


詳しいやり方は、下記の動画で分かりやすく説明してくれているので、参考にしてみてください。


サイドレイズは、どちらかと言うと高回数でやるのがおすすめ。
なので、回数は、10~20回の間で3セット以上を目安にやっていくのが良いと思います。

まとめ

今回は、逆三角形の体型を作るためのおすすめの筋トレの種目を5つ紹介しましたがいかがでしたでしょうか?

この5つをやりこんでいけば、逆三角形の体型を手に入れやすくなることは間違いありません。


ただ、どの種目も最初から上手に出来るわけではないので、何度も自分で修正を重ねながらやっていくしかありません。
ここの部分に近道はありませんから、逆三角形の体型を作って、かっこいい体を目指すのであれば、諦めずに頑張っていきましょう。

補足

体型を変えるということは、食事も

『何をどのようなタイミングでどれだけ食べるか?』

という事も重要になってきます。


詳しいことは、下記の記事を参考にしてみてください。

タンパク質の多い食品でお勧めを紹介します

筋肉をつける食べ物だけを選び、効率よく筋肉をつけよう


この記事が参考になれば幸いです。

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