炭水化物の種類で太る事も痩せる事も出来るという話

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炭水化物を食べれば太る、と思っている人もいるかもしれませんが、
実は、炭水化物の中でも太りやすい炭水化物と、食べ方次第で
痩せる炭水化物もある、という話を今回はしようかな、と思います。

※もちろん、どんな炭水化物でも摂取量が多ければ、
太るのは当たり前なので、そこはご理解ください。


まず、炭水化物といっても色々な種類があるのですが、
あなたは炭水化物の種類や特徴を説明できますか?

・・・と、難しい質問を投げかけても回答できないと思うので、
ここからは簡単に炭水化物について説明していきましょう。


炭水化物の種類や特徴を知らないと、何故炭水化物を食べて
太ることも痩せることも出来るのか?が分からないですから。

炭水化物の種類

炭水化物はザックリ分けると、

  • 単糖類
  • 二糖類
  • 多糖類

この3つに分かれます。

単糖類

単糖類は名前の通り、1つの糖から出来たモノで、
代表的なのはブドウ糖や果糖などです。

二糖類

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二糖類は、2つの糖が引っ付いたモノで、
代表的なのは砂糖や乳糖などです。

ちなみに、

  • ブドウ糖と果糖が引っ付いたモノが砂糖。
  • (砂糖の構成は、ブドウ糖50%、果糖50%の割合です)

  • ブドウ糖とガラクトースが引っ付いたモノが乳糖
    (牛乳に入っている糖質の事)

です。

多糖類

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多糖類は、沢山のブドウ糖が引っ付いたモノと食物繊維が
合わさったモノで、代表的なのは白米やうどん、餅、パンなどです。

※食物繊維が含まれていないデキストリンも多糖類です。

太りやすい炭水化物とは?

では、ここであなたに質問ですが、先程紹介した3つの中で
摂取して太りやすい炭水化物はどれか分かりますか?

答えは・・・・




果糖です。


まず、果糖の話に行く前に知っておいて欲しい事があるのですが、それは、

『脳や体のエネルギーになるのはブドウ糖だけ』

という事。(詳しい説明は後でします)

  • 勉強したり思考したりしている時はブドウ糖がエネルギーになる
  • 筋トレしたり、有酸素運動をしている時はブドウ糖がエネルギーになる
  • 普通に座っている時もブドウ糖がエネルギーになる

ブドウ糖が体内で枯渇した時は、タンパク質(筋肉)を
ブドウ糖に変換したり、脂肪酸をエネルギーに使います。


これだけ理解していただいて次の話を聞いて頂ければ、と。

果糖は何故太りやすいのか?

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先程の話でも言いましたが、脳や体のエネルギーになるのは
ブドウ糖だけなので、果糖は直接エネルギーとしては利用できません。


なので、例えば、砂糖はブドウ糖と果糖が引っ付いたモノですから、
砂糖を含む食べ物を食べた場合、ブドウ糖と果糖が切り離され、ブドウ糖だけが
エネルギーとして使われて、果糖はエネルギーとして使われません。

※果糖も肝臓でブドウ糖に変換されて、グリコーゲンとして
貯蓄され、エネルギーとして利用される場合があります。


しかし、果糖は体内に入ると、ブドウ糖とは違って血糖値を
上げずに肝臓に運ばれ、中性脂肪として蓄えられる事が多いのです。


これらの事から、果糖を含む炭水化物は太りやすいと言われているのです。

まあ、簡単に言うと、砂糖やハチミツなど果糖を多く
含むモノを摂りすぎると太りやすいと言えるということ。
(砂糖やハチミツは、約50%の果糖が含まれているから)


だから、

  • スイーツ
  • 菓子パン
  • ドーナツ
  • アイス
  • 清涼飲料水

などの食べ物は太りやすいのです。

※清涼飲料水などに含まれている果糖ぶどう糖液糖は、
50%以上の果糖が含まれているので、更に太りやすい可能性あり。


ここで、もしかしたらあなたは、

「じゃあ、果物は果糖が入っているから太るんじゃないですか?」

という疑問を持つかもしれません。


確かに果物にも果糖は含まれていますが、果物は水分量も
多いですし、ビタミンやミネラルなど多くの栄養も含まれています。

なので、1日で1、2個程度食べるくらいであれば問題無いでしょう。

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痩せやすい炭水化物とは?

さて、果糖はエネルギーとして使われにくいから
太りやすい、という事が分かったところで、今度は
痩せやすい炭水化物についてお話していきましょう。


では、その前に質問です。

あなたは、痩せやすい炭水化物は何だと思いますか?

それは・・・・




多糖類です。

何故多糖類は食べても痩せやすいのか?

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まず1つ目に挙げられるのは、多糖類の中でも白米や
うどんなどは、微量ですが食物繊維も含まれているので、
食べても単糖類や二糖類よりも血糖値の上昇が緩やかだからです。
(食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにするから)

なので、一度に沢山のインシュリンが出にくく、
摂取した炭水化物が中性脂肪になりにくい。


ちなみによく糖質制限をして、白米などの炭水化物を
減らすと結果的に食物繊維の摂取量が減ってしまい、
便秘になりやすくなる話はよく聞きますよね。

食物繊維は、摂取することで大腸の餌になったり、脂肪燃焼効率が
高くなるので、ある程度は定期的に摂取が必要なのです。
(慢性の便秘や内蔵疲労している時は摂ると逆効果ですよ)


そして、多糖類を食べると痩せやすいもう1つの理由は、体や脳を
動かすエネルギーになるブドウ糖が沢山引っ付いた食べ物だからです。

ブドウ糖は脳や体を動かすエネルギー

先程も言いましたが、脳を動かしたり体を動かしたり
するエネルギーになるのはブドウ糖だけです。


※正式には、糖質制限をした場合でも脂肪やアミノ酸が肝臓で
ケトン体を作り出して、それが脳のエネルギーになりますが、
この工程は肝臓に負担がかかりますし、非効率です。

最初からブドウ糖を摂ったほうが、すぐにそのままエネルギーと
して利用されますし、摂り過ぎなければ肝臓にも負担はかけません。


つまり、極端な糖質制限をするよりも、ブドウ糖が沢山引っ付いた
多糖類を摂ったほうが、効率よくエネルギーとして利用されるので、
脂肪も燃えやすくなり、痩せやすくなるというからくりです。

ただし・・・


これは当たり前のことですが、多糖類を1食で大量に
摂ったり、1日を通して必要以上に摂ったりすれば太ります。


また、就寝前になればなるほど、脳も体もお休みモードに
なりますから、遅い時間(就寝に近い時間)に多糖類を
摂取し過ぎると、太りやすくなる可能性が高くなるのでご注意を。

ただ、就寝から4時間とか5時間前くらいであれば、
普通にお茶碗1杯くらいのご飯は食べても問題ないでしょう。

実際私も、内臓が疲労していない限りはそのくらい食べていますから。

まとめ

さて、ここらで話をまとめてみましょう。


・炭水化物には色々な種類があって、その中で脳や
体のエネルギーになるのはブドウ糖だけ、という事。

・砂糖はブドウ糖と果糖が引っ付いたモノで、果糖は
太りやすい成分だから、砂糖の摂り過ぎは太りやすいという事。

・多糖類(白米・うどん・餅・ソバ・オートミールなど)は、
ブドウ糖がいくつも引っ付いたモノで、体内に入ると1つ1つの
ブドウ糖に分解されて、エネルギーとして利用しやすいため、
脂肪も燃えやすく、痩せやすい体を作りやすいという事。


こんなところでしょうか。


要するに・・・ですよ、

『炭水化物は炭水化物でも、果糖を含む二糖類は太りやすいけど、
白米などの多糖類は、食べる量やタイミングさえ間違えなければ、
理想の体型を作るために必要不可欠な食べ物になってくる』

という事です。


ちなみに私は、ある程度白米を摂取するようになって、
体型のコントロールがしやすくなりました。
(以前は、タンパク質の量ばかり気にしていましたから)


この記事が参考になれば幸いです。

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