自宅で筋トレメニューを組む時はパターンを変えるのがおすすめです

この記事の所要時間: 1213

私自身、主に自宅で筋トレをしていてメニューを
組む時は、ジムでトレーニングする場合に比べて
限られてくるので色々と工夫しています。


同じ筋トレメニューだと自分自身が飽きるのも
あるんですけど、それよりも体が刺激に慣れてしまい、
筋肥大の効果が薄くなる場合が多々あるので、
定期的に筋トレのメニューを変えています。

という事で、今回は自宅で筋トレメニューを
組む時のパターンを2つ紹介します。


中には道具なし、器具なしでも出来る筋トレメニューが
あるので、筋トレ初心者や女性で自重トレーニングを
している人にも多少参考になると思います。

それではいってみましょう。

自宅で出来る筋トレメニュー例(2パターン)

zitaku

今回は、ダンベルとベンチが自宅にある場合を
仮定して筋トレメニューを紹介していきます。


だた、今回紹介する筋トレメニューやセット数は
あくまでも私が勝手に決めたメニューなので、
必ずしもこのメニューを続けたら効率的に
筋肉をつける事ができるわけではございません。
(筋トレに正解は無い、と思ったほうが良いです)


例1(週3回やる場合)

■火曜

【大胸筋】

ディップス(自重、加重) 3セット~5セット

ディップスは大胸筋の下部と三頭筋と鍛えられる種目です。


このディップスは、自宅でそれも道具なし、
器具無しで大胸筋と三頭筋を鍛えられるので、
もしあなたが筋トレ初心者や女性(女性は難しいかも)
だったとしてもおすすめしたい種目ですね。


自宅であれば、同じ高さの台や椅子などを
用意してもらえれば、ディップスは出来ます。

やろうと思えば公園に行っても出来ますよ。


ディップスに関しては下記の記事を参考にしてみてください。

ディップスのやり方を自宅で撮って説明してみた



ダンベルフライ   3セット~5セット

ベンチプレスやダンベルプレスだけで大胸筋が
発達する人もいますが、中にはダンベルフライの方が
効果を発揮する人もいますのでここは一概に
どれが一番良い、とはいえないと思います。

私の場合は、ダンベルフライのほうが効きやすいです。



【三頭筋】

ライイングエクステンション  3セット~5セット

私の場合は、三頭筋の種目の中で一番効きやすい
種目がライイングエクステンションです。

特に収縮よりも伸展(筋肉を伸ばす)が
やりやすいので、結構好んでこの種目をやります。


最近は、EZバーでやるエクステンションの方を
好んでやっていますね。おすすめですよ。



ナロープッシュアップ(自重) 3セット~5セット

なるべく三頭筋に負荷がかかるように
手幅を狭くして、手の位置を肩よりも前に置いて
やる事で、三頭筋に負荷をかけやすくなる腕立てです。

普通の腕立ては何回も出来ますが、手の位置や
力の入れ方変える事で立派な三頭筋の種目になります。


この種目も自宅で自重で出来るトレーニングなので、
初心者や女性にもおすすめです。

女性で出来ない場合は膝をついてやりましょう。



【腹筋】

クランチ   3セット~5セット

腹筋についてはこのブログでかなり記事を書いているので、
関連記事を参考にしてみてください。


■木曜

【脚】

スクワット(ダンベル、自重) 3セット~5セット

スクワットは足腰を鍛えるのには最適な種目です。


大腿四頭筋(4つの脚の筋肉)と呼ばれる
人間の体の筋肉の中でも一番大きい
脚の筋肉(太もも)を鍛えられる種目です。

これから医療費も高くなり、貧富の差が
広がって行くことも考えると、自分の体は自分で
守っていかないと後でかなり苦労すると思います。


年令を重ねる度に足腰は弱っていくのは
しょうがないですが、鍛えているのと鍛えていないのでは、
老人と呼ばれるようになった頃は全く違うはずです。

死ぬまで自分の足で歩ける生活をしたいものです。



ランジ(ダンベル、自重)   3セット~5セット

ランジは大腿四頭筋も鍛えられますが、
大殿筋(お尻の筋肉)も鍛えられる種目なので、
ヒップアップしたい女性にはおすすめの種目です。


ちなみに大殿筋(お尻の筋肉)は単体としては
人間の筋肉の中で一番大きい筋肉です。



【肩】

ショルダープレス  3セット~5セット

ショルダープレスは肩の種目の中で
重めの重量を扱いやすく、うまくやれれば
三角筋も発達しやすいと思います。

ただ、やり方があまり良くないと、肩以外の
筋肉(三頭筋や大胸筋など)も使ってしまい、
重い重量でやっているのに効果がない、
という事になりかねないので注意が必要です。



サイドレイズ   3セット~5セット

サイドレイズは、比較的軽い重量で
パンプさせる感じでやるひとが多いと思います。

なるべく僧坊筋を関与させないようにやるのがコツです。



【腹筋】

レッグレイズ  3セット~5セット

腹筋に関してはブログの
関連記事を参考にしてみてください。


■土曜

【背中】

ベントオーバーローイング   3セット~5セット

ベントオーバーローイングは、広背筋の
トレーニングの中ではおすすめです

腕で引いてしまうと、なかなか背中に負荷が
かかりにくいですが、少しでも広背筋に負荷が
乗るようになると、効果が出やすくなると思います。


あと、重りを下ろしてくる時と上げてくる時に
脚の重心を少し変えると背中に負荷が乗りやすいかな、
と思います(これは個人的な感想です)



懸垂(チンニング)(自重、加重) 3セット~5セット

自重トレーニングで背中を鍛えるなら
最強の種目が懸垂(チンニング)です。

自重で物足りなくなったら加重(重りをぶら下げる)
すれば、どんどん強度の高いトレーニングができます。


トレーニング器具が無い人は、懸垂(チンニング)を
必ず取り入れていった方がいいと思います。

トレーニング方法もワイドグリップでやったり、
アンダーグリップでやったりすれば、
違う刺激が広背筋にいくのでおすすめですよ。


ちなみにここではオーバーハンド(普通の握り方)で
ワイドグリップでやると良いでしょう。



【二頭筋】

ダンベルカール    3セット~5セット

ダンベルカールは二頭筋を鍛えるなら
必ず取り入れたほうが良い種目です。

なるべく肩の力など使ったり反動を使ったり
しないで二頭筋だけを収縮伸展出来るような
トレーニングができると良いと思います。



オルタネイトカール  3セット~5セット

こちらのオルタネイトカールも反動を使わずに
やったほうが良いですが、高重量で少し反動を使って
やるのもたまには良いかな、と思ったりもします。



【腹筋】

腹筋ローラー   3セット~5セット

腹筋に関してはブログの関連記事を
参考にしてみてください。

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例2(週3回やる場合)

■火曜

【胸】

ダンベルプレス      3セット~5セット

ベンチプレスに比べてダンベルプレスは
以外に難しいかな、と思います。


バーベルと違って1つ1つの腕が独立した状態で
重りを上げるので、しっかり大胸筋に負荷を
かけるのが難しい上に、無理やり重い重量でやると、
肩や筋などを怪我しやすくなります。

なので、まずは軽めの重量でなるべく大胸筋に
負荷をかけられるようなフォームを身に付けてから
徐々に重量を増やすのが良いんじゃないかな、と思います。



プッシュアップ(腕立て) 3セット~5セット

普通の腕立てをやるわけですが、何も考えずに
腕立てをやると全身を使ってやってしまい、大胸筋に
負荷があまりかからずに回数も結構出来てしまいます。

なので、やり方を変える必要があります。


手幅は肩幅よりも少し広めにして、胸の下部と
平行くらいの位置にハの字気味で置きます。

背中は真っ直ぐか、少し反る感じで
胸を前に突き出してしっかり張ります。

肩を下げたまま胸を伸展させていきますが、
この時顔は常に地面を見るようにします。

上げてくる時はしっかり胸を
絞り込むイメージを持つといいです。



【三頭筋】

ワンハンドフレンチプレス  3セット~5セット

なるべく軽めの重量で三頭筋を鍛えれる種目です。


やり方としては片方の腕でダンベルを
ぶら下げるようにして持って、頭の真後ろくらいに
下ろしてきて同じ軌道で上げてきます。

片腕が終わったらインターバル無しで交互で
やっていけば効率よくトレーニングが出来ます。



リバースディップス(自重) 3セット~5セット

リバースディップスは、自重で三頭筋を
鍛えられる種目で、うまくやれるようになると、
かなり三頭筋に刺激が入るのでおすすめです。

この種目も他の筋肉を使わないように
なるべく三頭筋のみを使ったトレーニングに
なるようにしたいですね。


やり方としては、ベンチに両手を肩幅くらいに
置いて(親指は外す)脚はなるべく遠くへ置きます。

腰から落としていき、お尻が地面につきそうな
状態で三頭筋を伸展させて、そこから股間を上に
突き上げるように上げてきて三頭筋を収縮します。


結構難しいと思いますが、自重で三頭筋を鍛えられる
種目の中ではおすすめなのでチャレンジして欲しいですね。



【腹筋】

ハンキングレッグレイズ  3セット~5セット

どこかにぶら下がってレッグレイズをやるトレーニングです。

なるべく体が揺れないようにやるのがコツです。


■木曜

【脚】

ブルガリアンスクワット(ダンベル、自重) 3セット~5セット

ハムストリングス(太ももの裏側)と
大殿筋(お尻の筋肉)鍛える種目です。

ハムストリングス(太ももの裏側)を鍛えることで
ヒップアップや脚が細くなる効果があるので、女性は
ブルガリアンスクワットはやった方が良いと思います。



シシースクワット(自重) 3セット~5セット

大腿四頭筋を鍛えるトレーニングです。

シシースクワットは、自重でやってもやり方次第で
強度が高くなるので、道具や器具を持って
いない人でも脚を効率的に鍛えることができます。



【肩】

アップライトロウ   3セット~5セット

アップライトロウもサイドレイズもそうですが、
肩をすくめて僧坊筋を使ってしまうと、効きが
弱くなってしまうので気をつけたいところです。


ポイントは、上げてくる時になるべく
肩は首から横に離すイメージでやった方が
三角筋に効きやすくなると思います。



逆立ち腕立て(自重) 3セット~5セット

逆立ち腕立ては自重で肩と三角筋を鍛えられる種目です。

手幅を肩幅よりも広めに取ってやりましょう。
ただ、筋力が弱い人は難しいと思います。



【腹筋】

ツイストクランチ  3セット~5セット

クランチのツイストするパターンです。


起き上がってくる時に

・左手を右足の膝にタッチ
・右手を左足の膝にタッチ

こんな感じで腹直筋と腹斜筋を刺激していきます。

上手にやれるとかなり脇腹にも効きますよ。


■土曜

【背中】

懸垂(チンニング)(自重、加重) 3セット~5セット

先程は、オーバーハンドでワイドグリップで
やっていきましょう、という事だったので、
こちらではアンダーグリップ(手の平を自分に向ける)
で手幅は肩幅よりも少し広いくらいでやると、
広背筋と脊柱起立筋にも効きやすくなります。



ワンハンドローイング  3セット~5セット

ワンハンドローイングは、広背筋の下部を鍛えやすく、
背中の広がりを作りやすいトレーニングです。

ワンハンドローイングは、よく腕で挙げて
しまいやすいので、なるべく広背筋だけで
重りを上げてくるようにしたいですね。



【二頭筋】

ライイングカール      3セット~5セット

ベンチに寝転んで脚を90度に曲げて行う二頭筋の種目です。

それほど難しくもなく、結構二頭筋には効きやすい
種目だと思うので、良かったら試してみてください。



コンセントレーションカール 3セット~5セット

コンセントレーションカールは、脚で肘を
固定して片腕ずつカールしていく種目です。


肘を固定して同じ軌道で上げてくるので、
比較的やりやすい種目だと思います。

ただし、やっている時に手首を巻き込むと
刺激が弱まるので気をつけましょう。

二頭筋の種目全般に言えることですけどね。



【腹筋】

ニートゥーチェスト  3セット~5セット

腹筋に関してはブログの関連記事を
参考にしてみてください。


まとめ

さて、今回は自宅でダンベルとベンチを使った
筋トレメニューを2種類紹介しました。

私はこの2種類を定期的にローテーションしてみたり、
バラバラにして組み合わせてみたりしています。


また、やってみて効果が出やすかった種目に絞ってやる事もあります。


今回は自重で出来るトレーニングも紹介したので、
ダンベルとベンチを持っていない人でも
試せそうなトレーニングは試してみてください。

筋トレに正解はないので、自分の今の状況に合わせて
出来る種目を選び、あとは効果が出やすいやり方を
学び、何度も修正していくことが大事です。

効果の無いやり方をずっとやっても意味無いですからね。


この記事が参考になれば幸いです。

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3 件のコメント

  • いつも楽しみに拝見させて頂いています。私はいつも胸のトレーニングとしてダンベルプレス、フライをしています。胸の外側の筋肉はついてきているのですが、内側の方の筋肉が全然ついてきません。内側にきかせるコツや、最適なトレーニング方法があれば是非教えて頂きたいです。

    • コメントありがとうございます。

      私も胸の内側につかなかったので、以前トレーナーに相談したことが
      あるんですが、結論としては正確な回答えは無いと思います。

      トレーナーいわく
      「そのままやり続けて外側がもっとデカくなってくれば内側にもついてくる」
      と言っていました。
      それも回答のうちの1つだと思います。

      あとはフライの収縮の精度を上げる、というやり方もあると思います。
      また、人によってプレスでつきやすかったり
      フライでつきやすかったりする場合があるみたいです。

      あとは、ジムに行ってケーブルを利用するとつきやすい、と言われています。

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