私自身、主に自宅で筋トレをしていてメニューを
組む時は、ジムでトレーニングする場合に比べて
限られてくるので色々と工夫しています。
同じ筋トレメニューだと自分自身が飽きるのも
あるんですけど、それよりも体が刺激に慣れてしまい、
筋肥大の効果が薄くなる場合が多々あるので、
定期的に筋トレのメニューを変えています。
という事で、今回は自宅で筋トレメニューを
組む時のパターンを２つ紹介します。
中には道具なし、器具なしでも出来る筋トレメニューが
あるので、筋トレ初心者や女性で自重トレーニングを
している人にも多少参考になると思います。
それではいってみましょう。
自宅で出来る筋トレメニュー例（2パターン）
今回は、ダンベルとベンチが自宅にある場合を
仮定して筋トレメニューを紹介していきます。
だた、今回紹介する筋トレメニューやセット数は
あくまでも私が勝手に決めたメニューなので、
必ずしもこのメニューを続けたら効率的に
筋肉をつける事ができるわけではございません。
（筋トレに正解は無い、と思ったほうが良いです）
例１（週3回やる場合）
■火曜
【大胸筋】ディップス（自重、加重） 3セット～5セット
ディップスは大胸筋の下部と三頭筋と鍛えられる種目です。
このディップスは、自宅でそれも道具なし、
器具無しで大胸筋と三頭筋を鍛えられるので、
もしあなたが筋トレ初心者や女性（女性は難しいかも）
だったとしてもおすすめしたい種目ですね。
自宅であれば、同じ高さの台や椅子などを
用意してもらえれば、ディップスは出来ます。
やろうと思えば公園に行っても出来ますよ。
ディップスに関しては下記の記事を参考にしてみてください。
ディップスのやり方を自宅で撮って説明してみた
ダンベルフライ 3セット～5セット
ベンチプレスやダンベルプレスだけで大胸筋が
発達する人もいますが、中にはダンベルフライの方が
効果を発揮する人もいますのでここは一概に
どれが一番良い、とはいえないと思います。
私の場合は、ダンベルフライのほうが効きやすいです。
【三頭筋】
ライイングエクステンション 3セット～5セット
私の場合は、三頭筋の種目の中で一番効きやすい
種目がライイングエクステンションです。
特に収縮よりも伸展（筋肉を伸ばす）が
やりやすいので、結構好んでこの種目をやります。
最近は、EZバーでやるエクステンションの方を
好んでやっていますね。おすすめですよ。
ナロープッシュアップ（自重） 3セット～5セット
なるべく三頭筋に負荷がかかるように
手幅を狭くして、手の位置を肩よりも前に置いて
やる事で、三頭筋に負荷をかけやすくなる腕立てです。
普通の腕立ては何回も出来ますが、手の位置や
力の入れ方変える事で立派な三頭筋の種目になります。
この種目も自宅で自重で出来るトレーニングなので、
初心者や女性にもおすすめです。
女性で出来ない場合は膝をついてやりましょう。
【腹筋】
クランチ 3セット～5セット
腹筋についてはこのブログでかなり記事を書いているので、
関連記事を参考にしてみてください。
■木曜
【脚】スクワット（ダンベル、自重） 3セット～5セット
スクワットは足腰を鍛えるのには最適な種目です。
大腿四頭筋（4つの脚の筋肉）と呼ばれる
人間の体の筋肉の中でも一番大きい
脚の筋肉（太もも）を鍛えられる種目です。
これから医療費も高くなり、貧富の差が
広がって行くことも考えると、自分の体は自分で
守っていかないと後でかなり苦労すると思います。
年令を重ねる度に足腰は弱っていくのは
しょうがないですが、鍛えているのと鍛えていないのでは、
老人と呼ばれるようになった頃は全く違うはずです。
死ぬまで自分の足で歩ける生活をしたいものです。
ランジ（ダンベル、自重） 3セット～5セット
ランジは大腿四頭筋も鍛えられますが、
大殿筋（お尻の筋肉）も鍛えられる種目なので、
ヒップアップしたい女性にはおすすめの種目です。
ちなみに大殿筋（お尻の筋肉）は単体としては
人間の筋肉の中で一番大きい筋肉です。
【肩】
ショルダープレス 3セット～5セット
ショルダープレスは肩の種目の中で
重めの重量を扱いやすく、うまくやれれば
三角筋も発達しやすいと思います。
ただ、やり方があまり良くないと、肩以外の
筋肉（三頭筋や大胸筋など）も使ってしまい、
重い重量でやっているのに効果がない、
という事になりかねないので注意が必要です。
サイドレイズ 3セット～5セット
サイドレイズは、比較的軽い重量で
パンプさせる感じでやるひとが多いと思います。
なるべく僧坊筋を関与させないようにやるのがコツです。
【腹筋】
レッグレイズ 3セット～5セット
腹筋に関してはブログの
関連記事を参考にしてみてください。
■土曜
【背中】ベントオーバーローイング 3セット～5セット
ベントオーバーローイングは、広背筋の
トレーニングの中ではおすすめです
腕で引いてしまうと、なかなか背中に負荷が
かかりにくいですが、少しでも広背筋に負荷が
乗るようになると、効果が出やすくなると思います。
あと、重りを下ろしてくる時と上げてくる時に
脚の重心を少し変えると背中に負荷が乗りやすいかな、
と思います（これは個人的な感想です）
懸垂（チンニング）（自重、加重） 3セット～5セット
自重トレーニングで背中を鍛えるなら
最強の種目が懸垂（チンニング）です。
自重で物足りなくなったら加重（重りをぶら下げる）
すれば、どんどん強度の高いトレーニングができます。
トレーニング器具が無い人は、懸垂（チンニング）を
必ず取り入れていった方がいいと思います。
トレーニング方法もワイドグリップでやったり、
アンダーグリップでやったりすれば、
違う刺激が広背筋にいくのでおすすめですよ。
ちなみにここではオーバーハンド（普通の握り方）で
ワイドグリップでやると良いでしょう。
【二頭筋】
ダンベルカール 3セット～5セット
ダンベルカールは二頭筋を鍛えるなら
必ず取り入れたほうが良い種目です。
なるべく肩の力など使ったり反動を使ったり
しないで二頭筋だけを収縮伸展出来るような
トレーニングができると良いと思います。
オルタネイトカール 3セット～5セット
こちらのオルタネイトカールも反動を使わずに
やったほうが良いですが、高重量で少し反動を使って
やるのもたまには良いかな、と思ったりもします。
【腹筋】
腹筋ローラー 3セット～5セット
腹筋に関してはブログの関連記事を
参考にしてみてください。
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例２（週3回やる場合）
■火曜
【胸】ダンベルプレス 3セット～5セット
ベンチプレスに比べてダンベルプレスは
以外に難しいかな、と思います。
バーベルと違って1つ1つの腕が独立した状態で
重りを上げるので、しっかり大胸筋に負荷を
かけるのが難しい上に、無理やり重い重量でやると、
肩や筋などを怪我しやすくなります。
なので、まずは軽めの重量でなるべく大胸筋に
負荷をかけられるようなフォームを身に付けてから
徐々に重量を増やすのが良いんじゃないかな、と思います。
プッシュアップ（腕立て） 3セット～5セット
普通の腕立てをやるわけですが、何も考えずに
腕立てをやると全身を使ってやってしまい、大胸筋に
負荷があまりかからずに回数も結構出来てしまいます。
なので、やり方を変える必要があります。
手幅は肩幅よりも少し広めにして、胸の下部と
平行くらいの位置にハの字気味で置きます。
背中は真っ直ぐか、少し反る感じで
胸を前に突き出してしっかり張ります。
肩を下げたまま胸を伸展させていきますが、
この時顔は常に地面を見るようにします。
上げてくる時はしっかり胸を
絞り込むイメージを持つといいです。
【三頭筋】
ワンハンドフレンチプレス 3セット～5セット
なるべく軽めの重量で三頭筋を鍛えれる種目です。
やり方としては片方の腕でダンベルを
ぶら下げるようにして持って、頭の真後ろくらいに
下ろしてきて同じ軌道で上げてきます。
片腕が終わったらインターバル無しで交互で
やっていけば効率よくトレーニングが出来ます。
リバースディップス（自重） 3セット～5セット
リバースディップスは、自重で三頭筋を
鍛えられる種目で、うまくやれるようになると、
かなり三頭筋に刺激が入るのでおすすめです。
この種目も他の筋肉を使わないように
なるべく三頭筋のみを使ったトレーニングに
なるようにしたいですね。
やり方としては、ベンチに両手を肩幅くらいに
置いて（親指は外す）脚はなるべく遠くへ置きます。
腰から落としていき、お尻が地面につきそうな
状態で三頭筋を伸展させて、そこから股間を上に
突き上げるように上げてきて三頭筋を収縮します。
結構難しいと思いますが、自重で三頭筋を鍛えられる
種目の中ではおすすめなのでチャレンジして欲しいですね。
【腹筋】
ハンキングレッグレイズ 3セット～5セット
どこかにぶら下がってレッグレイズをやるトレーニングです。
なるべく体が揺れないようにやるのがコツです。
■木曜
【脚】ブルガリアンスクワット（ダンベル、自重） 3セット～5セット
ハムストリングス（太ももの裏側）と
大殿筋（お尻の筋肉）鍛える種目です。
ハムストリングス（太ももの裏側）を鍛えることで
ヒップアップや脚が細くなる効果があるので、女性は
ブルガリアンスクワットはやった方が良いと思います。
シシースクワット（自重） 3セット～5セット
大腿四頭筋を鍛えるトレーニングです。
シシースクワットは、自重でやってもやり方次第で
強度が高くなるので、道具や器具を持って
いない人でも脚を効率的に鍛えることができます。
【肩】
アップライトロウ 3セット～5セット
アップライトロウもサイドレイズもそうですが、
肩をすくめて僧坊筋を使ってしまうと、効きが
弱くなってしまうので気をつけたいところです。
ポイントは、上げてくる時になるべく
肩は首から横に離すイメージでやった方が
三角筋に効きやすくなると思います。
逆立ち腕立て（自重） 3セット～5セット
逆立ち腕立ては自重で肩と三角筋を鍛えられる種目です。
手幅を肩幅よりも広めに取ってやりましょう。
ただ、筋力が弱い人は難しいと思います。
【腹筋】
ツイストクランチ 3セット～5セット
クランチのツイストするパターンです。
起き上がってくる時に
・左手を右足の膝にタッチ
・右手を左足の膝にタッチ
こんな感じで腹直筋と腹斜筋を刺激していきます。
上手にやれるとかなり脇腹にも効きますよ。
■土曜
【背中】懸垂（チンニング）（自重、加重） 3セット～5セット
先程は、オーバーハンドでワイドグリップで
やっていきましょう、という事だったので、
こちらではアンダーグリップ（手の平を自分に向ける）
で手幅は肩幅よりも少し広いくらいでやると、
広背筋と脊柱起立筋にも効きやすくなります。
ワンハンドローイング 3セット～5セット
ワンハンドローイングは、広背筋の下部を鍛えやすく、
背中の広がりを作りやすいトレーニングです。
ワンハンドローイングは、よく腕で挙げて
しまいやすいので、なるべく広背筋だけで
重りを上げてくるようにしたいですね。
【二頭筋】
ライイングカール 3セット～5セット
ベンチに寝転んで脚を90度に曲げて行う二頭筋の種目です。
それほど難しくもなく、結構二頭筋には効きやすい
種目だと思うので、良かったら試してみてください。
コンセントレーションカール 3セット～5セット
コンセントレーションカールは、脚で肘を
固定して片腕ずつカールしていく種目です。
肘を固定して同じ軌道で上げてくるので、
比較的やりやすい種目だと思います。
ただし、やっている時に手首を巻き込むと
刺激が弱まるので気をつけましょう。
二頭筋の種目全般に言えることですけどね。
【腹筋】
ニートゥーチェスト 3セット～5セット
腹筋に関してはブログの関連記事を
参考にしてみてください。
まとめ
さて、今回は自宅でダンベルとベンチを使った筋トレメニューを2種類紹介しました。
私はこの2種類を定期的にローテーションしてみたり、
バラバラにして組み合わせてみたりしています。
また、やってみて効果が出やすかった種目に絞ってやる事もあります。
今回は自重で出来るトレーニングも紹介したので、
ダンベルとベンチを持っていない人でも
試せそうなトレーニングは試してみてください。
筋トレに正解はないので、自分の今の状況に合わせて
出来る種目を選び、あとは効果が出やすいやり方を
学び、何度も修正していくことが大事です。
効果の無いやり方をずっとやっても意味無いですからね。
この記事が参考になれば幸いです。
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