逆三角形でかっこいい体を作るトレーニングとは?

この記事の所要時間: 355

逆三角形でかっこいい体を作るには3つの部位を
集中してトレーニングするのが有効です。

その3つの部位とは・・・


『背中と肩と三頭筋』です。

順番に説明していきましょう。

背中(広背筋)の鍛え方

背中(広背筋)を鍛えれば逆三角形になる、
というのは誰もが聞くと思います。

正にその通りで背中(広背筋)を鍛えることで、
逆三角形のかっこいい体は手に入れやすくなります。


ただ、背中のトレーニングといっても種類によって
逆三角形を作りやすいトレーニングがあるので、
今回は効果を得られやすいトレーニングを紹介します。


懸垂(チンニング)

懸垂(チンニング)は、逆三角形の
体を作るには最適なトレーニングです。

ただし、懸垂(チンニング)は握るグリップの
幅によって、効きやすい部位が違います。


逆三角形の体を作りたいのであれば、
なるべくグリップの幅を広くしてやった方が
効果的に逆三角形の体を作りやすいです。


また、グリップの幅を広くしなくても、バーを
握る時に小指側に力を入れて懸垂(チンニング)を
すれば、背中の外側に効きやすいくなり、効果的です。


逆にグリップの手幅を狭くして、普通に
懸垂(チンニング)をすると、背中の外側よりも
中心(脊柱起立筋)に効きやすくなり、逆三角形と
いうよりも背中の厚みが増しやすくなります。

ですので、逆三角形の体を作る事を
目的として懸垂(チンニング)をする時は、


・グリップの手幅を広くする

・小指側に力を入れてやる


このどちらかにしたほうが良いと思います。


これらの方法については
下記の記事を参考にしてみてください。

懸垂(チンニング)の記事はこちら


肩(三角筋)の鍛え方

肩(三角筋)の筋肉を大きくすることで、
ウエストとの差がより強調されて逆三角形の
アウトラインが出来やすくなります。

という事で、逆三角形になりやすい肩(三角筋)の
トレーニングでおすすめなのがサイドレイズです。


サイドレイズは、あまり重い重量で
やると、三角筋に効かずに腕の上げ下げに
なってしまうので、気をつけましょう。


サイドレイズのやり方で参考になる動画はこちらです。


僧坊筋を一緒に動かしてしまうと、
三角筋は動いてくれないので注意してくださいね。


三頭筋の鍛え方

そして、もう1つ逆三角形の体を
強調させるのが三頭筋です。

力こぶと反対にある筋肉の事です。


この三頭筋は、腕の筋肉の中で一番多い割合の
筋肉で、実際二頭筋(力こぶ)よりも三頭筋を
鍛えて大きくしたほうが腕は太く見えます。


三頭筋が大きくなると横に広がるので、
それが逆三角形の体を強調させることになります。

なので、逆三角形のかっこいい体を
目指す場合は三頭筋を鍛えていきましょう。

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そこで、三頭筋を効果的に鍛えるなら
エクステンションがおすすめです。

ダンベルでもストレートバーでも良いのですが、
おすすめはEZバーのライイングエクステンションです。


私は以前、ダンベルのライイングエクステンションを
主にやっていたんですが、最近はEZバーの
エクステンションもよくやるようになりました。

やり方は、こちらの動画がすごく参考になると思います。


グリップの握り方も詳しく説明してくれているので、
試す場合はその通りやってください。

私も同じやり方をしていますが、しっかり効いています。


ダンベルのライイングエクステンションの
やり方については下記の記事を参考にしてみてください。

三頭筋を鍛えてかっこいい腕を作る方法


まとめ

逆三角形のかっこいい体を作るには
背中と肩、三頭筋を集中的に鍛える事です。

集中的といっても胸や脚、二頭筋や
腹筋を全く鍛えないわけにはいかないので、
結局全部位やる事になるのですが・・・・。


でも、筋トレで

・全部位を鍛えないといけない

・脚を鍛えないのはダメ
(鍛えたほうが全体に大きくなりやすいですが)

・好きな部位だけ鍛えるのはダメ

こんなルールは無いので、
自分の思ったようにやれば良いと思います。


という事で、逆三角形の体をなるべく早く手に
入れたい場合は、3つの部位を中心に鍛えていきましょう。

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