筋トレ後の食事メニューと時間について言及してみた

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これ、以前にお話したかどうか記憶に無いですが、
筋トレ後食事メニュー時間ってかなり重要なので、
今回はそれについて言及してみたいと思います。

筋トレ後の食事メニュー

筋トレ後の食事はゴールデンタイムとも言われていて、
筋肉をつける事を目的にしている人にとっても
ダイエットしている人にとっても非常に重要です。
(ゴールデンタイムは言い過ぎだと思うけど・・・)


で、その筋トレ後の食事についてトレーナーの方と話していたら、


・筋トレ後30分以内に慌てて食事をしなくても大丈夫

・筋トレ後30分以内にプロテインを慌てて飲まなくても
1時間以内にタンパク質を含む食事がしっかり出来れば良い。


このような話になりました。

もちろんこれは、筋トレ前や筋トレ中にしっかり
栄養補給をしていることを前提に言っています。


筋トレ前にあまり栄養補給していない場合や、
筋トレ後1時間以内に食事が摂れない場合は、
筋トレ直後にプロテインと吸収の早い炭水化物を
一緒に摂ったほうが良いと思います。


あと、確か筋肉博士の石井さん本では年齢を重ねる毎に
筋トレ直後のプロテインは効果を発揮する・・・つまり、

「若いうちは良いけど、年齢を重ねた人は
筋トレ後はプロテイン飲んだほうが筋肉がつきやすいよ」

とおっしゃっていたので、例えば40代以降の人は
筋トレ後のプロテインもアリなのかな、とも思います。

そこら辺は、ご自分の判断でよろしくお願いします。



さて、話が逸れてしまいましたが
筋トレ後の食事メニューについて話していきますね。

先程も言いましたが、筋トレ後のプロテインは
飲んでも良いですし、タンパク質を含む食事を
1時間以内に出来るのであれば飲まなくても良いです。


で、肝心の筋トレ後の食事ですが、まず大事なのは
しっかりとタンパク質と炭水化物を摂取することです。

筋トレ後のタンパク質

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ここで摂取するタンパク質は出来れば、
肉か魚をチョイスすることをおすすめします


・牛肉(モモ、ヒレ)

・豚肉(ヒレ、モモ)

・鶏肉(モモ、ムネ、ササミ)

・魚(マグロ、カツオ、サーモン)


この辺りがおすすめです。


目安量としてはタンパク質換算で
20g~50gくらいを摂取していきましょう。


目安量でこれだけ差があるのは、人によって
タンパク質の吸収率が違いますし、一度にタンパク質を
沢山摂り過ぎると、体調が悪くなる人がいるからです。
(ちなみに私は40g以上摂ると体調が悪くなります)

ですので、まずは自分でタンパク質の摂取量を
決めて、食べてみてそこから増やすのか?減らすのか?
調整していくのが一番良いやり方だと思います。


ちなみに先程も言いましたが、筋トレ後にプロテインを飲むのは
全然アリなので、もし良かったら下記の記事も参考にしてみてください。

久々にゴールドスタンダードプロテインを購入して飲んでみた感想

私がビーレジェンドプロテインを飲んだ感想を書いた記事一覧はこちら

筋トレ後の炭水化物

筋トレ後の炭水化物は摂らない、という人もいますが、
たとえ減量中、ダイエット中でも摂ることをおすすめします。


筋トレ後の炭水化物でおすすめの食べ物は、


・バナナ

・白米

・モチ

・食パン(出来ればパン屋さんのパン)

・うどん


この辺りがおすすめです。


一番手軽に摂りやすいのは白米ですね。
先ほど紹介したタンパク質と一緒にしっかり食べていきましょう。


バルクアップで体を大きくしたい場合は、モチがおすすめです。

モチは白米に比べて水分が少ないので、
沢山の糖質を摂取しやすいからです。


スーパーなどで売られている切り餅2つ食べるだけで
茶碗1杯分の糖質(約50g)が摂取できるので、少食で
なかなか食事量を増やせない人にはおすすめですね。

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ここで、筋トレ後の炭水化物の摂取量の目安を紹介しておきます。


■増量の場合

糖質換算で自分の体重以上の量を食べましょう。

体重60キロであれば、糖質を60g以上


■減量の場合

糖質換算で自分の体重以下の量を食べましょう

体重60キロであれば、糖質を60g以下


この量はあくまでも目安量なので、最初は今回
紹介した目安量の範囲内で量を決めてそこから増やすのか?
減らすのか?を調整していけば良いと思います。

筋トレ後のビタミン・ミネラル

筋トレ後のビタミン・ミネラルもタンパク質と炭水化物を
体内でしっかり吸収してもらうために必要な栄養素です。

ですので、しっかり摂っていきましょう。

これから筋トレ後のおすすめのビタミン・ミネラルを
紹介していきますが、多分あなたも普通に知っている食べ物です。


・ブロッコリー

・ほうれん草

・キャベツ

・トマト


他にもありますがこの辺りを食べておけば良いと思います。
(出来れば色々な野菜を食べたほうが良いですよ)

量としては100g前後は摂りたいところです。
(体調が悪くならなければそれ以上食べてもOKです)


野菜が摂れない場合は、サプリメントで代用してもOKです。

その代わり、安価(合成)なサプリメントではなく、なるべく
自然から作ったビタミン・ミネラルを摂ることをおすすめします。


ちなみに最近の私は、フィジーク(体型を競う大会)で
毎年上位を争うトレーナーからすすめてもらったサプリ
(ビタミン・ミネラル)を摂取するようにしています。

それは、ライフフォースマルチプル(鉄分なし)という
海外のサプリメントで、摂取している感想としては
ボチボチ体調も良い、といった感じです。


ただ、このサプリは国内のサイトで購入すると割高になる
(ボチボチ値が張る)ので、現在はiHerbというサイトで購入しています。
(海外のサイトですが、日本語表示で簡単に購入できます)

良かったら参考にしてください。

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iherb(アイハーブ)での買い方、購入方法などの
流れは下記の動画を参考にしてみてください。
(他にもアミノ酸やプロテインなど海外の製品が安く購入できます)



iherb(アイハーブ)について詳しく書いた記事があるので、
良かったらそちらも参考にしてみてください。

iherb(アイハーブ)というサイトをおすすめする理由とは?

筋トレ後の食事の時間帯について

これ、もう説明しちゃいましたね。

筋トレを終了してから1時間以内に食事を摂ることが重要です。

筋トレを終了してから2時間以上空けてから
食事をすると、かなり筋肥大に影響する、
という研究結果がたくさん出ています。


つまり、筋トレを終了してから食事の
時間までの間隔が空けば空くほど、せっかく
筋トレしても筋肥大しにくい、という事です。

なので、最低1時間以内にタンパク質と炭水化物を
含む食べ物をしっかり摂取するようにしましょう。


こういう話になると、よく、

「筋トレするのが夜遅くになるので、そういう時は
プロテインは摂るけど炭水化物は摂取しない」

という人がいますが、よほど何かの大会に出る人で
最後の調整ではない限り、例え夜中でも炭水化物は
タンパク質と一緒に摂ったほうが良いと思います。
(もちろん、摂取量は調整した方が良いですけど)



まとめ

さて、今回は筋トレ後の食事メニューと時間帯についてお話しました。


簡単にまとめると、筋トレ後の食事は、


■筋トレ後の食事が1時間以上出来ない場合

プロテインと吸収の早い糖質を摂取しておく事


■筋トレ後の食事が1時間以内に出来る場合

・タンパク質を肉、魚から20g~50g摂取する。

・炭水化物はバナナ、白米、モチなどから
体重×1g(増量は以上、減量は以下)を摂取する

・ビタミン・ミネラルは緑黄色野菜(ブロッコリーなど)
を100g前後摂取できると良い。


■筋トレ後に食事を摂る時は、1時間以内に食事を摂るようにする。


こんなところですね。

まあ、結構基本的なことですが、筋トレ後の
食事は重要なので、少しでも参考になれば幸いです。


ちなみに私は現在、苦手なバルクアップ中(胃腸が弱いから)
ですが、肉、魚を食べて、あとは野菜と足りない分はサプリで補って、
炭水化物は、なるべく多くカロリーが摂れるように白米よりも
モチを食べるようにしています。(あとはナッツ類も食べます)

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