減量期の摂取カロリーの目安と、三大栄養素の配分は?

この記事の所要時間: 426

sakkusupanntu


えっと、左記の画像は今回の記事とは
全く関係ないですのであしからず・・・。
(最近購入したタンクトップと
ショートパンツを着て、写真撮って
アップしたかったので・・・・・)


もう夏真っ盛りですからこういう
格好したいじゃないですか(笑)




という事で、自己満足的な話題はこの辺にして
今回は減量期にどういう栄養配分で食事をしていけば良いのか?
というお話をしたいと思います。
(人それぞれ体質や体重も違うので、分量は参考程度にしてくださいね)


順番に説明していきましょう。


タンパク質

タンパク質は、減量期でもしっかり摂っていきましょう。



体重1キロにつき、2~3gが目安ですが、
一般的には2~2.5gを摂れば良いと思います。
(3gでも良いですが、摂るならある程度の期間
試してみて、自分に合うかどうか判断してください)



減量期は、食事量を減らすので空腹になりがちです。

どちらかというとプロテインでタンパク質を補うより
食品(胸肉やささ身、ヒレ肉など)などで補う方が
空腹感が無いので、空腹が嫌な人はこちらがお勧めです。


脂質

減量期でも脂質は必要です。


難しい話になりますし、長くなるので話はしませんが、
脂質を減らしすぎると体脂肪減少の役割もするテストステロン
の低下を招く場合があるので適度の脂質を摂りましょう。


目安としては体重×0.8g前後摂取するのが良いと思います。
(この辺りは試してみて調整が必要だと思います。
試す範囲は体重×0.5~体重×1くらいですね)



体重が60キロだったら60×0.8=48g前後
摂取すると良い、という事ですね。


48グラムという事は、脂質は1g9カロリーですから
48×9=432カロリー分の脂質を摂りましょう。

ただし、脂質もトレーニング日とトレーニングオフ日で、
少し摂取量を変えた方が良い場合もあります

目安としては、トレーニング日は脂質の摂取量を
少なめ、トレーニングオフ日は多め、こんな感じがお勧めです。



脂質を摂る時のお勧め食材は、サバ缶とアーモンドですね。


糖質

糖質を制限する食事をずっと続ける(2週間以上とか)と、
代謝が落ちてしまうので、途中でチートデイを導入するなどの
工夫が必要になってきます。


糖質は、トレーニング日とトレーニングを
しない日で分量を変えた方が良いですね。

トレーニングではエネルギー(糖質)を消費するので、
当然トレーニング日に糖質を多めに摂る事になります。



摂取量は下記を目安にしてください。

ちなみに下記に記した摂取量はあなたに
とっての正解ではなく、目安です。
うまくいく人もいますし、少し摂取量を
前後させないとうまくいかない人います




■トレーニング日

体重×3程度の糖質摂取が目安です。

体重60キロの場合、180gくらいの糖質を摂取する。




■トレーニングオフ日

体重×1.5程度の糖質摂取が目安です。

体重60キロの場合、90gくらいの糖質を摂取する。

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総摂取カロリーは?

下記の数値も目安であって人によって
前後しますので、お気を付けください。
(筋肉量や体質によって下記の数値では
摂取カロリーが少なすぎる場合もあります。)


■トレーニング日

体重×30前後が目安の摂取カロリーです
体重60キロの場合、1800カロリー前後ですね。




■トレーニングオフ日

体重×25前後が目安の摂取カロリーです
体重60キロの場合、1500カロリー前後ですね。
(ここまで減らす事がないように減量したいものです)


まとめ

今回は、私の私服ショーに始まり(苦笑)、この時期減量に励む
人に向けて減量期における三大栄養素の配分と摂取カロリーという
真面目な話をしましたが、参考になりましたでしょうか。


今回出した数値はあくまでも目安なので、その数値を参考にして
自分の体で試してみて、良い結果が出る分量を採用して、良い結果が
出ないものを不採用していくのが大事ですね。


そうやって、減量成功の精度を上げていきましょう。




ちなみに私の場合、減量期でも今回目安にしてもらっている
数値より少しだけ多め(プラス200カロリーくらい)の
カロリーを摂取しています。

こうやって人それぞれ最適な摂取カロリーや
栄養配分が違うわけです。



今回話した栄養摂取配分よりもっと
ストイックな栄養配分もあります。
例えば、糖質の摂取量をもっと減らして
その分脂質を増やす方法とか・・・。

まあ、色々と方法があるわけです。



まずは、自分にとっての正解を試行錯誤
しながら見つけていく事をお勧めします。


夏はもうやってきましたが、夏を楽しみながら
かっこいい体作りも引き続き頑張っていきましょう。

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