ダンベルを使った筋トレで、初心者はどんなメニューをやればいいのか?

この記事の所要時間: 1231

筋トレを始めたばかりの人、ダンベルを購入したばかりの初心者、
女性も男性も含めて筋トレメニューを組む時にどんな風にやっていけばいいのか?

なかなか迷うところだと思います。


1つ言える事は、『たくさんの種目を覚える事に必死になったり、たくさんの種目をやったりする必要はない』という事です。



私も最初はたくさんの筋トレメニューを覚えてやっていた時期がありましたが、それで筋肉が効率よくつく事はありませんでした。

何故なら、1つ1つの種目を中途半端に覚えてやっていただけなので、効果の無いトレーニングをずっとやっていたからです。


私の経験から言えることは、筋トレの初心者はもちろん、そうでない人も女性も男性も関係なく、基本となる筋トレ種目をしっかり覚えて練習していった方が良いということ。


自分が理想とする体型に近づけば、それ以上トレーニングのレベルを向上させる必要はないので、そこまではしっかりと基本を習得していきましょう。

という事で、今回は自宅で出来るダンベルを使った基本の筋トレメニューを紹介します。



■追記

ダンベルを使っていない筋トレも追加で紹介しています。

胸のトレーニング

ダンベルプレス

ダンベルを使った大胸筋の筋トレの1つ、ダンベルプレスの紹介です。


ダンベルプレスのコツは、常に肩を下(脚側)に下げておき、上げてくる時も下げてくる時も大胸筋に負荷が乗っている状態を保つ事です。

もう少し詳しく説明すると、常に胸骨を突き出すイメージでダンベルを上げ下げする、って事。



あとは、肩が上がらないようにダンベルを上下する時にもベンチに押し付けるイメージでやってみると良いでしょう。


ダンベルプレスについて詳しい事は下記の記事を参考にしてみてください。

自宅でダンベルを使った大胸筋の鍛え方、ダンベルプレスを教えます


良かったらこちらの記事も参考にしてみてください。

ダンベルプレスのやり方と重量設定のポイントとは?

ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋全体の筋肉をつけるのにもおすすめの種目ですが、中には大胸筋の内側の筋肉をつけるために取り入れている人もいます。

どちらかと言うと、大胸筋のストレッチ(ダンベルを下ろしてくる時の動作)を意識しながらやるのがおすすめ。(もちろん収縮も大切ですよ)



ダンベルフライのやり方としては、腕を完全に伸ばし切らないようにしたり、肩を下げるように心がけたり・・・等幾つかポイントがあるので、それらを意識しながらやることでうまく大胸筋に負荷が乗リやすくなります。


詳しいことは下記の記事を参考にしてみてください。

ダンベルフライのやり方やフォーム・重量について言及してみた

ディップス

次に紹介するのはディップスという種目ですが、このディップスはダンベルを使った筋トレではなく、自重で出来る種目です。


ディップスは、自宅に同じ椅子が2つあったり、同じ高さで手を付ける場所があったりすれば、大胸筋(三頭筋も同時に)を効果的に鍛えることができるのでおすすめの種目です。

もしあなたが、出来る環境であれば取り入れてみてください。


ディップスのコツは、なるべく体を斜めに傾けてやる事と、下げすぎないこと。(負荷が抜けたり、肩を痛めたりするから)

これで三頭筋よりも大胸筋に負荷が乗りやすくなりますよ。


詳しいことは下記の記事を参考にしてみてください。

ディップスのやり方を自宅で撮って説明してみた

背中のトレーニング

ダンベルベントオーバーローイングイング

ダンベルベントオーバーローイングイングという広背筋(背中の筋肉)の筋トレの紹介です。

自宅でも手軽に行える種目なので、是非やっていきましょう。



ダンベルベントオーバーローイングイングのコツは、常に肩を下げた状態で横に広げるイメージで行う事と、ダンベルを下ろした時に腕を伸ばし切らないようにやる事です。

決して腕で上げてこようとしないで、広背筋(脇の下の方を意識)でダンベルを引っ張り上げるという感じ。(これがかなり難しいですけど)


詳しい事は下記の記事を参考にしてみてください。

自宅の筋トレで背中を鍛えるならダンベルベントオーバーローイングをしよう

懸垂(チンニング)

2つ目に紹介するのはダンベルは使わない筋トレですが、背中を鍛えるのに外せない種目なので紹介させていただきます。

それは、懸垂(チンニング)です。



懸垂(チンニング)は、自宅でやる場合、器具を購入する必要がありますが、無かったとしても近所に鉄棒がある公園があればそこで出来ます。


懸垂(チンニング)をやる時のコツは、肩を横に広げるイメージ、常に肩を下げた状態をキープしながら広背筋のみで体を引っ張り上げるイメージでやることで負荷が乗りやすくなります。


詳しいことは下記の記事を参考にしてみてください。

広背筋の筋トレで自宅で自重で出来るおすすめトレーニングとは?

肩のトレーニング

ダンベルショルダープレス

ダンベルを使った筋トレで肩を鍛える種目と言えば、ショルダープレスが有名かもしれません。


このダンベルショルダープレスのやり方、ポイントは、ダンベルを上げた時に肩を上げない事(僧帽筋に負荷が逃げやすくなるから)と、下ろしてきた時に肘を下げすぎない事。(負荷が逃げたり肩を痛めたりするから)

あと、下ろしてきた時に少しだけ肘の部分を前方に向けると負荷が乗りやすいんじゃないかな、と。



また、ダンベルを上げた時に自分は真上に上げたと思っていても、実際は斜め前に上げていることがある(これだと負荷が逃げやすい)ので、斜め後ろに上げるイメージで上げたほうがうまく三角筋に効きやすいと思います。


詳しい事は下記の記事を参考にしてみてください。

自宅でダンベルを使って、肩を鍛える筋トレを紹介します

その他の肩のトレーニング

先程初回したショルダープレスも含めて、下記の記事では他にも

  • サイドレイズ
  • アップライトロウ(EZバーでやっています)
  • リアレイズ

この3つの肩の筋トレを紹介していますので、良かったら参考にしてみてください。

肩幅を広くする 筋トレを4つ紹介・三角筋を全て鍛えよう

逆三角形の体型を効率良く作る筋トレを5つ紹介・やり方は?



ちなみに、肩の筋肉は、それほど大きい筋肉ではないので、軽い重量で高回数でやったほうが効果的な場合が多いです。(もちろん、高重量で低回数でやったほうが良い場合もありますので、一概には言えませんが・・・)

その点を踏まえた上で、先ほど紹介した記事内で言及しているやり方などを参考にして頂ければ、と思います。(動画内でも分かりやすく説明してくれています)

腕のトレーニング


腕のトレーニングは、二頭筋の種目と三頭筋の種目があります。

ダンベルを使った腕の筋トレ種目はいくつかありますが、最初は色々な種目に手を出さずに1つずつしっかり覚えましょう。



今回紹介するのは、二頭筋の種目がダンベルカールとインクラインダンベルカール、三頭筋の種目がダンベルライイングトライセップスエクステンションと、EZバーライイングトライセップスエクステンションです。(こちらはダンベルではなくEZバーの種目ですが・・・)

ダンベルカール

ダンベルカールのコツは、後ろに肘を下げ過ぎない事と、上げてくる時に巻き込む感じではなく、前腕全体を上げてくるような意識でやる事です。(動きとしては完全固定ではなく、肩は多少動きます)



あとは、しっかり負荷が乗るフォームを覚えるために重すぎる重量でやらないことですね。


詳しい事は下記の記事を参考にしてみてください。

二頭筋を鍛えて、かっこいい力こぶを作ろう

インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは、自宅にインクラインベンチ(角度が変えられるベンチ)が無いと実践できませんが、現時点でフラットベンチしか持っていない場合は、代わりにフラットベンチで寝た状態でやっても良いでしょう。



インクラインダンベルカールは、先程紹介したダンベルカールよりも、比較的二頭筋に負荷を乗せやすい種目だと思うので、筋トレ初心者の人ほど実践して欲しい種目だと思います。

負荷を乗せやすい理由は、インクラインダンベルカールは角度のついたインクラインベンチに座って、姿勢と肘の位置を固定した状態で腕を上下させる種目だから。


もちろん、他にも実践する時の大切なポイントもいくつかあるので、それらに気をつけてやらないと効果の無いトレーニングになってしまう可能性があります。



そのインクラインダンベルカールをやる時の大切なポイント等、詳しいことについては下記の記事を参考にしてみてください。。

二頭筋の筋トレでおすすめはインクラインダンベルカールです

ダンベルライイングトライセップスエクステンション

ダンベルライイングトライセップスエクステンションとEZバーライイングトライセップスエクステンションのコツは、ダンベルを下げてきた時、つまり伸展する時に肩が上がった状態を意識して、ストレッチをしっかりするように心がける事です。


腕の裏側(三頭筋)がしっかり伸ばされている感覚を感じながら下ろしてくるようにしてください。(ダンベルの上げ下げにならないように気をつけましょう)



詳しい事は下記の記事を参考にしてみてください。

三頭筋を鍛えてかっこいい腕を作る方法

ライイングトライセプスエクステンションは腕を太くする筋トレです

脚のトレーニング

スクワット

ダンベルスクワットという種目がありますが、最初は自重でスクワットをやりましょう。

大腿四頭筋にしっかり効かせられるようなフォームでやれば、最初のうちは重り(ダンベル)は必要無い場合もありますから。


もしあなたに体力がある場合は、最初からダンベルを持ってやれば良いと思います。



スクワットのコツは、立ち上がった状態でしっかり脚を収縮する事と、常に四頭筋に力を込めるイメージで、負荷が逃げにくいフォームを意識しながらやる事です。(言うだけなら簡単ですが、これが結構難しい)


詳しい事は下記の記事を参考にしてみてください

スクワットの正しいやり方と、回数は?

ダンベルスクワットの正しいやり方とは?


良かったらこちらの記事も参考にしてみてください。

スクワットでしゃがむ時の角度を変えてみよう

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはやり方にもよりますが、今回はハムストリングス(太もも裏側)と大殿筋(お尻の筋肉)に負荷が乗りやすいフォームで説明します。


コツとしては、ダンベルを下ろした時に膝の角度が90度くらいを意識して、その時に背中を地面に対して真っすぐではなく、少し前かがみ気味にすると、ハムストリングス(太もも裏側)と大殿筋(お尻の筋肉)に効きやすいと思います。



女性がヒップアップや引き締まったスラッとした脚を目指したい場合は、このブルガリアンスクワットは非常におすすめの種目です。

もしあなたが女性だったら最初はこの種目だけやっても良いでしょう。もちろん、引き締まった脚を手に入れたい男性にもおすすめですよ。


詳しい事は下記の記事を参考にしてみてください。

ブルガリアンスクワットの2つの効果と女性がやるべき理由とは?

腹筋のトレーニング


腹筋のトレーニングは呼吸が凄く大切です。

収縮時は、最後までしっかり息を吐き切り、伸展時はしっかり吸いましょう。

クランチ

クランチは、顎と胸骨の中心を天井斜め上に向かって突き出すように体を起こしてくると収縮しやすいです。



そして、視点は腰付近ではなく、みぞおち裏辺りです。


詳しい事は下記の記事を参考にしてみてください

家で簡単に腹筋を割る方法を知りたい人へ・・・

レッグレイズ

レッグレイズは、足の指先から上げてくる、というより脚全体を上げてくるイメージでやると下腹部の腹筋を鍛えやすいです。

ただし、このイメージで勘違いしてやると、腰を痛めやすいので注意が必要です。


詳しい事は下記の記事を参考にしてみてください。

下っ腹を筋トレで鍛えてかっこいい腹筋を作る方法

ニートゥーチェスト

ニートゥーチェストは、比較的やりやすい種目だと思うので、誰でも下腹部の腹筋に効かせやすいと思います。

脚を上げてくるのではなく、腹筋で脚を引っ張ってくるイメージでやりましょう。


詳しい事は下記の記事を参考にしてみてください。

下腹部を鍛える筋トレ・ニートゥーチェストのやり方とは?

まとめ

まずは、なるべく目的の部位にしっかり負荷をかけられるように練習しながらトレーニングしていきましょう。



最初は、自重でやって狙った部位に効いているか?を確かめながらやると良いと思います。

効いていない場合は、修正しながら何度も練習。


基本の種目をしっかり出来ないうちに、筋トレ初心者の段階で色々な種目を取り入れるのはやめておいた方が良いですよ。取り入れるとしても、あと2種類くらいかな、と。

1つの種目が出来ていない状態でたくさんのメニューを取り入れても効果はありません。ただ、疲労するだけです。(これ、私も経験済みですから)



筋トレ初心者は、まず1つ1つの種目を丁寧にやってある程度目的の部位に効かせられるトレーニングを習得しましょう。(軽い重量でやりましょう、ということではないです)

それが、効率よくかっこいい体になれる秘訣ですよ。(これは、筋トレしている全ての人に言える事なんですけどね)

補足

筋トレだけを一生懸命していて食事が適当だったら筋肉もついてきません。


という事で、栄養・食事については、下記の記事を参考にしてみてください。

筋肉をつける食べ物だけを選び、効率よく筋肉をつけよう

タンパク質の多い食品でお勧めを紹介します



あと、今回紹介したダンベルのトレーニングメニューの組み方や、トレーニングスケジュール例などについは下記の記事で説明しているので、良かったらを参考にしてみてください。

腹筋の割れたかっこいい体になる筋トレ方法


この記事が参考になれば幸いです。

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