ダンベルを使った筋トレで、初心者はどんなメニューをやればいいのか?

この記事の所要時間: 847

筋トレを始めたばかりの人、ダンベルを購入したばかりの初心者、
女性も男性も含めて筋トレメニューを組む時にどんな風にやっていけばいいのか?

なかなか迷うところだと思います。


1つ言える事は、『たくさんの種目を覚える事に必死になったり、
たくさんの種目をやったりする必要はない』という事です。

私も最初はたくさんの筋トレメニューを覚えてやっていた時期が
ありましたが、それで筋肉が効率よくつく事はありませんでした。


何故なら、1つ1つの種目を中途半端に覚えてやっていただけなので
効果の無いトレーニングをずっとやっていたからです。

ですので、筋トレの初心者はもちろん、そうでない人も女性も男性も
関係なく、基本となるトレーニング種目をしっかり覚えて練習しましょう。


自分が理想とする体型に近づけば、それ以上トレーニングのレベルを
向上させる必要はないので、そこまではしっかりと基本を習得しましょう。

という事で、今回はダンベルを使った基本の筋トレメニューを紹介します。


■追記

ダンベルを使っていない筋トレも追加で紹介しています。

胸のトレーニング

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ダンベルを使った胸のトレーニングの1つ、ダンベルプレスの紹介です。


ダンベルプレスのコツは、上げてくる時も下げてくる時も
常に胸の筋肉に力が入った状態を保つ事です。

もうちょっと詳しく言うと、常に胸骨を突き出すイメージで上げ下げする、って事です。


詳しい事は下記の記事を参考にしてみてください。

自宅でダンベルを使った大胸筋の鍛え方、ダンベルプレスを教えます


良かったらこちらの記事も参考にしてみてください。

ダンベルプレスのやり方と重量設定のポイントとは?



次に紹介するのはディップスという種目ですが、このディップスは
ダンベルを使った筋トレではなく、自重で出来る種目です。


ディップスは、自宅に同じ椅子が2つあったり、同じ高さで
手を付ける場所があったりすれば、大胸筋(三頭筋も)を
効果的に鍛えることができるのでおすすめの種目です。

もしあなたが、出来る環境であれば取り入れてみてください。


ディップスのコツは、なるべく体を斜めに傾けてやる事。
これで三頭筋よりも大胸筋に負荷が乗りやすくなります。


詳しいことは下記の記事を参考にしてみてください。

ディップスのやり方を自宅で撮って説明してみた

背中のトレーニング

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ダンベルベントオーバーローイングイングという
背中の筋肉を鍛えるトレーニングの紹介です。

自宅でも手軽に行えるトレーニングなので是非やっていきましょう。


この種目のコツは、下げた時に腕を伸ばし切らない事と、
肩を下げて横に広げるイメージでやる事です。
(決して腕で上げてこようとしない事も大切です)


詳しい事は下記の記事を参考にしてみてください。

自宅の筋トレで背中を鍛えるならダンベルベントオーバーローイングをしよう



2つ目に紹介するのはダンベルは使わない筋トレですが、
背中を鍛えるのに外せない種目なので紹介させていただきます。

それは、懸垂(チンニング)です。


懸垂(チンニング)は、自宅でやる場合、器具を購入する必要がありますが、
無かったとしても近所に鉄棒がある公園があればそこで出来ます。


懸垂(チンニング)をやる時のコツは、肩を横に広げるイメージで
肩を上げ過ぎないように広背筋のみで引いてくるイメージでやることです。


詳しいことは下記の記事を参考にしてみてください。

広背筋の筋トレで自宅で自重で出来るおすすめトレーニングとは?

肩のトレーニング

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今回は、ダンベルショルダープレスという
ダンベルを上げ下げする肩のトレーニングを紹介します。


この種目のコツは、上げて収縮する時は比較的やりやすいのですが、
下げてきた時の伸展がうまくいきにくいので、そこを注意する事です。

少しだけ肘を前方に向けて背中を丸める感じにすると
負荷がかかりやすいと思います。


詳しい事は下記の記事を参考にしてみてください。

自宅でダンベルを使って、肩を鍛える筋トレを紹介します

腕のトレーニング

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腕のトレーニングは、二頭筋の種目と三頭筋の種目があります。

腕のトレーニング種目もたくさんありますが、最初は、
色々な種目に手を出さずに1つずつしっかり覚えましょう。

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今回紹介するのは、二頭筋の種目がダンベルカール、三頭筋の
種目がダンベルライイングトライセップスエクステンションと、
EZバーライイングトライセップスエクステンションです。
(こちらはダンベルではなくEZバーの種目ですが・・・)


ダンベルカールのコツは、後ろに肘を下げ過ぎない事と、上げてくる時に
巻き込む感じではなく、前腕全体を上げてくるような意識でやる事です。
(動きとしては完全固定ではなく、多少は動きます)


詳しい事は下記の記事を参考にしてみてください。

二頭筋を鍛えて、かっこいい力こぶを作ろう



ダンベルライイングトライセップスエクステンションと
EZバーライイングトライセップスエクステンションのコツは、
下げてきた時、つまり伸展する時に肩が上がった状態を意識して
ストレッチをしっかりするように心がける事です。

腕の裏側(三頭筋)がしっかり伸ばされている感覚を大事にしてください。
(ただのダンベルの上げ下げにならないように気をつけましょう)


詳しい事は下記の記事を参考にしてみてください。

三頭筋を鍛えてかっこいい腕を作る方法

ライイングトライセプスエクステンションは腕を太くする筋トレです

脚のトレーニング

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ダンベルスクワットという種目がありますが、
最初は自重でスクワットをやりましょう。

大腿四頭筋にしっかり効かせられるようなフォームでやれば、
最初のうちは重り(ダンベル)は必要無い場合もありますから。

もしあなたが体力がある場合は、最初からダンベルを持ってやれば良いと思います。



スクワットのコツは、立ち上がった状態でしっかり脚を収縮する事、

あとは常に四頭筋に力が入っている状態でやる事ですね。
(ちなみに自重とダンベルを持ったスクワットでは違うフォームで説明しています)


詳しい事は下記の記事を参考にしてみてください

スクワットの正しいやり方と、回数は?

ダンベルスクワットの正しいやり方とは?


良かったらこちらの記事も参考にしてみてください。

スクワットでしゃがむ時の角度を変えてみよう



ブルガリアンスクワットはスクワットとは少しやり方が違っていて、
どちらかと言うと、ハムストリングス(太もも裏側)と
大殿筋(お尻の筋肉)に負荷が乗りやすいフォームで説明しています。


ヒップアップや引き締まったスラッとした脚を目指したい場合は、
このブルガリアンスクワットは非常におすすめの種目です。

もしあなたが女性だったら最初はこの種目だけやっても良いでしょう。
もちろん、男性にもおすすめですよ。


詳しい事は下記の記事を参考にしてみてください。

ブルガリアンスクワットの2つの効果と女性がやるべき理由とは?

腹筋のトレーニング

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腹筋のトレーニングは呼吸が凄く大切です。
収縮時はしっかり吐き切り、伸展時はしっかり吸いましょう。


クランチは、顎と胸骨の中心を天井斜め上に向かって
突き出すように体を起こしてくると収縮しやすいです。


そして、視点は腰付近ではなく、みぞおち裏辺りです。


詳しい事は下記の記事を参考にしてみてください

家で簡単に腹筋を割る方法を知りたい人へ・・・



レッグレイズは、足の指先から上げてくる、
というより脚全体を上げてくるイメージでやると
下腹部の腹筋を鍛えやすいです。


ただし、このイメージで勘違いしてやると、腰を痛めやすいので注意が必要です。


詳しい事は下記の記事を参考にしてみてください。

下っ腹を筋トレで鍛えてかっこいい腹筋を作る方法



ニートゥーチェストは、比較的やりやすい種目だと思うので、
誰でも下腹部の腹筋に効かせやすいと思います。

脚を上げてくるのではなく、腹筋で脚を引っ張ってくるイメージでやりましょう。


詳しい事は下記の記事を参考にしてみてください。

下腹部を鍛える筋トレ・ニートゥーチェストのやり方とは?

まとめ

まずは、なるべく目的の部位にしっかり負荷を
かけられるように練習しながらトレーニングしていきましょう。


最初は、自重でやって効いているか?を確かめながらやると良いと思います。


基本の種目をしっかり出来ないうちに色々な種目を
取り入れるのはやめておいた方が良いです。
取り入れるとしても、あと2種類くらいですかね。


1つの種目が出来ていない状態でたくさんのメニューを
取り入れても、効果はありません。ただ、疲労するだけです。


筋トレ初心者は、まず1つ1つの種目を丁寧にやって
目的の部位に効かせられるトレーニングを習得しましょう。

それが、効率よくかっこいい体になれる秘訣ですよ。
(これは、筋トレしている全ての人に言える事なんですけどね)


また、トレーニングだけ一生懸命していて食事が適当だったら
筋肉もついてこないので、そこは気を付けましょうね。


栄養・食事については下記の記事を参考にしてください。

筋肉をつける食べ物だけを選び、効率よく筋肉をつけよう

タンパク質の多い食品でお勧めを紹介します


あと、今回紹介したダンベルのトレーニングメニューの
組み方や、トレーニングスケジュール例などについは下記の記事で
説明しているので、良かったらを参考にしてみてください。

腹筋の割れたかっこいい体になる筋トレ方法


この記事が参考になれば幸いです。

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