食欲を抑える方法と偽の食欲を見極めるには?おすすめの食べ物も紹介

ダイエット(減量)で体重を落としていく時に、食事をある程度制限していくのはやっぱり大切です。

ただし、ダイエット(減量)をしている時でも、脂肪を燃やすためにはある程度の栄養が必要。

 

栄養不足だと、脂肪を燃焼させるエネルギー足りなくなるので、頑張っているのに思ったよりも体重が減らない、ということにもなりかねません。

逆に、食べ過ぎたら当たり前の話ですが、体重は減りません。

 

ダイエット(減量)をしている時に湧く食欲というのは、

食欲が湧く時
  • 栄養不足の時
  • 栄養は足りているけど、ただの欲(食欲)を満たしたい偽の食欲
このどちらかです。

ただ、食欲が湧いてきた時に、今の自分が栄養不足なのか?それとも偽の食欲なのか?なんてなかなか分からないと思います。

 

そこで今回は、食欲を抑える方法や、偽の食欲を見極める方法と、その食欲を抑える方法についても言及していこうと思います。

また、栄養不足で食欲が湧いた時のおすすめの食べ物も紹介していきたいと思います。

食欲を抑える方法

食事回数を増やす

まず、食欲を抑えるというか、余分な栄養を摂りすぎないようにするためには食事回数を増やすのが基本です。

 

人間は、食事をすると血糖値が上がりますが、時間が経つと血糖値が下がっていきます。

 

そして、ある一定まで血糖値が下がってくると、今度は空腹を感じるようになります。(つまり、食欲が出てくる)

この血糖値が上がったり下がったり・・・の差があまりないようにするために食事回数を増やすことで、1日を通して血糖値が安定しやすくなるのです。

そうすることで、急に食欲が湧いたりすることが少なくなる確率が上がります。

 

また、食事回数を増やして血糖値が安定すると、食べたモノが体脂肪にもなりにくくなるというメリットもあります。

・・・というのも、血糖値があまりにも下がり過ぎた状態で食事を摂ると、体が食べたものをなるべく脂肪として蓄えようとします。(体から栄養が入ってこないために飢餓状態になっている)

なので、血糖値が下がり過ぎる前に食事を摂る(つまり食事回数を増やす)ことで、食べたものを体脂肪として蓄えられにくくする、というわけです。

 

ただ、食事回数を増やしても、その人の代謝の状態によって、食欲が湧いてしまうこともあります。

そういう時は代謝が上がっている証拠なので、間食という形で何か食べ物を口にするのは良いと思います。(おすすめの食べ物については後で紹介)

甘いものを単体で多く摂取しない


ここで言う甘いものというのは、
  • 砂糖を含む甘い食べ物全般(スイーツ、菓子パン、アイスなど)
  • 甘味料(人工甘味料含む)を含む食べ物や飲み物
この2つ。

 

砂糖を含む甘い食べ物全般(スイーツ、菓子パン、アイスなど)を食べると、急激に血糖値が上がり、急激に下がりやすくなる傾向があります。

急激に血糖値が下がってしまう、ということは、

「食べたばっかりなのにまたすぐお腹が空く」

ということになりやすい、ということ。(つまり食欲が湧く)

 

また、甘味料(人工甘味料含む)を含む食べ物や飲み物のほとんどは血糖値を上げないと言われていますが、血糖値を上げなくてもインスリンは分泌しています。

血糖値が上がっていないのに分泌したインスリンは、更に血糖値を下げる可能性がある為、お腹が空きやすくなる確率も上がるのです。

事実、血糖値を上げる砂糖を摂取している人よりも、血糖値を上げないと言われている人工甘味料を摂取していた人の方が糖尿病になる人が多い、という研究結果もあります。

 

これらの事から、甘いものを単体で多く摂取することで、すぐ食欲が湧いてしまう可能性があるので、避けるようにすることが大切です。

偽の食欲を抑える方法

無理なく体重を落としていきたい場合は、脂肪燃焼に必要な栄養以上の栄養を摂らないこと・・・つまり、偽の食欲を見極めて排除するということが大切になります。(確実性はありませんので、そこはご了承ください)

 

例えば、『別腹』という言葉がありますが、まさにあれは偽の食欲です。

既に、必要充分な栄養が摂取できているのに、好きな食べ物(甘いモノなど)を食べたくなるのは、

「美味しい食べ物があるから食べておきたい」

という信号を脳みそが発信するというだけの話。

 

まあ、このパターンは偽の食欲だとすぐ分かると思いますが、それ以外で体重を落としている時に急に食欲が湧いてきてしまった時は、その食欲が偽の食欲かどうか?というのはなかなか分かりにくいところだと思います。

そこで、ここからは偽の食欲かどうか?を判断する方法について解説していきましょう。

ストレッチ


もし、急に食欲が湧いてきた時があったら一度ストレッチをしてみましょう。

一通りストレッチをやってみて、食欲が治ってきたのならそれは偽の食欲の可能性があるので、何も食べずに様子をみてみると良いでしょう。

 

逆に、ストレッチをしても食欲がちゃんとあるのであれば、栄養不足という可能性もあるので、間食という形で何かを食べて様子をみてみると良いでしょう。

有酸素運動

もう1つの方法は、軽く有酸素運動をしてみることです。

ウォーキングやエアロバイクなどの軽い有酸素運動をしてもらって、それで食欲が収まれば偽の食欲だった可能性があります。

もし、有酸素運動をしても食欲が収まらないのであれば、栄養不足の可能性があるので、体重を落とすために必要な栄養を確保してみて体の反応を見てみると良いでしょう。

 

先程お話したストレッチも有酸素運動も偽の食欲かどうか?を判断する確実な方法ではないので、うまくいかない場合もありますが、基準(目安)にはなると思います。

良かったら試してみてください。

白湯を飲む


食欲が湧いてきたら、白湯を飲んでみて体の反応を見てみるのも良いでしょう。

 

それで、食欲が抑えられてきたのなら、偽の食欲だった可能性もありますが、白湯を飲んでも食欲が収まらない場合は、体重を落とすために必要な栄養を確保してみて、体の反応を見てみると良いでしょう。

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ただし、栄養確保して様子を見る時は、食べ過ぎないようにすることが大切ですよ。

栄養不足で食欲が湧いた時のおすすめの食べ物は?


もし、栄養不足で食欲が湧いたのかな、と思った時は、タンパク質や炭水化物を含む食事を軽くしてみましょう。

 

おすすめの食べ物は、

おすすめの食べ物
  • 卵(ゆで卵や煮玉子など)
  • ヨーグルト(無脂肪)
  • サバ缶
  • ツナ缶(ノンオイル)
  • 納豆
  • カッテージチーズ
  • おにぎり
  • オートミール
  • バナナ
  • ナッツ類(アーモンドやクルミ)
  • プロテイン
  • プロテインバー
などを、その時の食欲の状態に合わせて単体で食べたり組み合わせて食べたりしてみてください。

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外出時に食欲が出た時は、上記の食べ物以外にもサラダチキンや、プロテインバー、おでん(大根や卵など)などをコンビニで購入して食べるのも良いと思います。

ただし、栄養確保が目的なわけですから食べ過ぎた・・・ということが無いようにしましょう。

まとめ

今回は、食欲を抑える方法と偽の食欲を見極める方法についての話や、おすすめの食べ物についても言及してきました。

 

ダイエット(減量)で体重を落としていく時は、当たり前の話ですが、余分な栄養は摂らないほうが良いわけです。

かと言って、栄養を摂らなさ過ぎると体脂肪が燃焼されにくくなってしまうので、そこらへんの見極めが大切。

そこで、急に食欲が湧いてきた時に、その食欲が栄養不足によるものなのか?それとも偽の食欲なのか?というところを見極める方法について解説してきました。

 

やっぱり、自分の好物(甘いものや脂っこいものなど)見つけてしまうと、今までお腹も減っていなかったのに本能的に食欲が湧いてしまうことはあります。

ただ、その食欲は栄養不足による食欲ではなく、確実に偽の食欲です。(自分の精神的な欲を満たしたいだけの食欲)

ここは、自分が体重を落としたいから我慢するのか?そのまま太っても良いから食べたいのか?自分で決断するしかありません。

 

一方、何かのタイミングで食欲が湧いてきた時は、ストレッチや軽い有酸素運動、白湯を飲んだりしてみて、それでも食欲が収まらないかどうか?のをチェックしてみると良いでしょう。

チェックしてみて、それでも食欲が収まっていない場合は、一旦栄養不足だという判断をして、軽く栄養確保してみましょう。

 

食欲が収まった場合は、一旦偽の食欲だという判断をして、何も食べることはせずに様子をみてください。

ただし、この方法は上手くいく時といかない時があるので、ご自分でやってみて、うまくいったらそれを採用していただければと思います。

 

この記事が参考になれば幸いです。

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