お腹の脂肪を落とすのに最適な筋トレは?

お腹の脂肪が気にならない人っていないんじゃないか?ってくらい、男性も女性も含めてほとんどの人はお腹の脂肪が気になると思います。

でも、なかなかお腹の脂肪を減らす事が出来ないんですよね。


そこで、ほとんどの人はどうするのか?というと・・・

  • 腹筋をする
  • 有酸素運動をする

お腹の脂肪を減らす運動としてこの2つをやる人が多いんじゃないかと思います。


これでお腹周りの脂肪が落ちればいいのですが、この方法だと落ちない人も多いのではないでしょうか。(落ちない理由があるのですが・・・)



じゃあ、うまくいかない場合はどうすればいいのか?・・・私に良い案があります。

スクワットをやりましょう


ええ?スクワット?・・・・って思う人が大半かもしれません。

そうです、お腹の脂肪を落とすには、脚の筋トレ、スクワットをするのです。


何故か?って・・・はい、順番に説明します。



まず、基礎代謝を上げれば、寝ていても脂肪燃焼しやすい体になります。

これは、そこらじゅうのブログやサイトで言われている事なので理解できるのではないでしょうか。


基礎代謝を上げるには、筋トレをして筋肉を増やすというのも1つの選択肢になります。これも理解できますよね。(他には内臓を活性化させる事でもかなり基礎代謝は上がります)



そして、基礎代謝を大きくあげたいのであれば、大きい筋肉を鍛えたほうが効率が良く筋肉が増えて、脂肪も燃焼しやすくなります。

人間の体の中で、一番大きい筋肉は脚(1つの個体だと大殿筋ですが)であり、その脚の筋肉を鍛える事によって、基礎代謝を上げる事になり、結果的に体脂肪が燃えやすい体になることが出来るのです。



そんなわけで、脚の筋トレをおすすめしているのですが、その中でも何故スクワットをおすすめしているのか?というと、『一度に多くの筋肉を鍛えることが出来る』からです。


スクワットは脚の筋トレですが、脚だけではなく、背中の筋肉(脊柱起立筋)やお尻の筋肉(大殿筋)、更に腹筋も同時に鍛えることが出来る種目なのです。

ですから、当然スクワットをすれば、その時の消費カロリーも多くなり、全体に筋肉を増やす事も可能になり、代謝も上がりやすくなるので、結果的にお腹の脂肪を減らすのに効果的というわけ。



また、脚の筋肉は、他の大きい筋肉(胸や背中)よりもトレーニング後に成長ホルモンが出やすい、と言われています。

成長ホルモンは、脂肪燃焼ホルモンとも言われていて、成長ホルモンが出ている時に有酸素運動をやると、成長ホルモンが出ていない時に有酸素運動をやるよりも脂肪燃焼効率が高いのです。


ただし、楽な筋トレをしても成長ホルモンは出にくいので、しっかり脚に効かせるようなトレーニングが出来るように心がけましょう。

もしあなたが、筋トレの超初心者であれば1〜2セットくらいから始めても良いですが、慣れてきたら3セットでトレーニングメニューを組んでいきましょう。



詳しいスクワットに関しては、下記の記事を参考にしてみてください。自重でやってもかなり効くと思いますよ。

スクワットの正しいやり方と、回数は?

ゴブレットスクワット

ゴブレットスクワットは、自宅でダンベルを使って筋トレをしている人や、筋トレ初心者、女性も実践しやすいスクワットです。


ゴブレットスクワットやり方はそれほど難しくないですが、1つポイントを挙げるとしたら、ダンベルをなるべく体に近づけるようにすることです。

もし、ダンベルが無い場合は、ペットボトルに水を入れるなどして重りの代わりになるようなものを用意すると良いでしょう。


あとは、脚幅によって大腿四頭筋(太もも前)に効いたり、内転筋(内もも)に効いたりするので、そこは自分の鍛えたい部位に合わせて調整してみてください。


回数やセット数の目安としては、

目安
  • 回数 10〜15回
  • セット数 3セット
こんな感じでやっていくと良いでしょう。



ゴブレットスクワットの詳しいやり方については、下記の動画を参考にしてみてください。


ブルガリアンスクワット

スクワットをガッツリやるだけでもお腹周りの脂肪は減りやすくなるのですが、どうせならお腹の脂肪を落とすと同時にかっこいいお尻を作ったり、後ろ姿がかっこいい脚を作っていくのも良いと思うのですが、どうでしょうか?


そんな時は、脚の引き締めやヒップアップに効果的な脚の筋トレ種目、ブルガリアンスクワットがおすすめなので、良かったら下記の記事を参考にしてみてください。(特に女性におすすめの種目)

ブルガリアンスクワットの2つの効果と女性がやるべき理由とは?

ルーマニアンデッドリフト・バックランジ

太もも裏を集中的に鍛えて、引き締まったお腹だけではなく、引き締まった脚も手に入れたい場合は、下記の記事でルーマニアンデッドリフトとバックランジの解説をしているので、良かったら参考にしてみてください。


どちらの種目も、ダンベルさえあれば自宅でも実践可能なので、是非試してみてくださいね。(2つのペットボトルに水を入れて重りの代わりにしてもOK)

太もも裏の筋トレをして引き締まった脚とお尻を手に入れよう

腹筋トレーニングでお腹を引き締める

余裕があれば、腹筋トレーニングも並行してやっていったほうが引き締まったお腹周りを手に入れることができます。


よく、腹筋をすればお腹周りの脂肪を減らすことが出来る・・・と勘違いしている人がいますが、腹筋トレーニングをしたとしても、お腹周りを引き締める効果は期待できますが、脂肪は燃焼しないので、そこは勘違いしないようにしてください。



詳しい腹筋トレーニングについては、下記の記事を参考にしてみてください(腹筋の上部と下部の鍛え方を分けて解説しています)

家で簡単に腹筋を割る方法を知りたい人へ・・・

下っ腹を筋トレで鍛えて、かっこいい腹筋を作る方法

有酸素運動は?


脚のトレーニング後は、有酸素運動を30~40分程やっていきましょう。(それ以上の時間をやる、やらないはお任せしますが、やり過ぎは良くないですよ、という事だけは言っておきます)

それも、ジョギングのようなハードな有酸素運動ではなく、ウォーキングやエアロバイクで軽く息が上がる程度の有酸素運動の方が脂肪燃焼効率も上がりやすく、疲労も溜めにくいのでおすすめ。(疲労が溜まると代謝が下がって、脂肪が燃焼しにくくなるから)



また、連続して30分以上とか有酸素運動をやることにこだわらなくても、例えば、10分くらいの有酸素運動を1日に3回とか4回とかやるだけでも脂肪はちゃんと燃焼するので、自分の生活習慣に合わせてスケジュールを組むと良いでしょう(何よりも継続することが大切ですから)


これで、お腹の脂肪が燃焼する確率も高くなると思いますよ。

まとめ

お腹の脂肪を減らす方法として、脚を鍛える筋トレでスクワットをやりましょう、という話をさせて頂きました。

もちろん、その後に紹介した他の脚の筋トレもおすすめなので、参考にしてみてください。



また、お腹の引き締めに効果的な腹筋トレーニングについての話や、直接脂肪を燃焼させる有酸素運動を30~40分程やりましょう、という話もしました。


これらを継続して実践していけば、お腹の脂肪も減らす確率も上がっていくと思います。(もちろん、しっかりと負荷をかけた筋トレをしたり、食事も調整していったりした場合ですが・・・)

良かったら試してみてくださいね。



あ、そうそう、「脚を鍛えると太くなるから嫌だ」っていう女性がいるけど、女性の場合は女性ホルモンの関係でかなりハードに鍛えないと脚は太くならないので、安心してしてください。

よく「脚が筋肉太りした」って言っている女性がいますが、それは筋肉ではなく、脂肪ですから・・・・。

食事もめっちゃ大事


お腹の脂肪を落とすには、筋トレや有酸素運動みたいな運動だけでは不十分で食事の調整が重要。(あなたも知っていると思いますが・・・)

その中でも、タンパク質を含む食べ物をしっかり摂る事は大切になってきます。


タンパク質に関して詳しい事は、下記の記事を参考にしてみてください。

タンパク質の多い食品でお勧めを紹介します



また、1日で必要なタンパク質を食事だけで摂れない場合は、プロテインを活用していくのも有効なので、良かったら下記の記事も参考にしてみてください。(私がよく飲んでいるプロテインについて書いた記事です)

ゴールドスタンダードプロテインの味を数種類飲んでみた感想は?

アイハーブでおすすめのプロテインを5つ紹介します

HMB配合サプリメント

HMBプロテイン18000
もしあなたが、今までプロテイン以外のサプリメントを飲んだ事が無い場合は、HMBという成分を活用しながら筋トレをする事で、効率よく筋肉をつけたり、お腹周りの脂肪を落とせる可能性があります。

特に、筋トレ経験の浅い人(初心者)や、今までの運動経験が浅い人がこのHMBという成分を摂取することによって、筋肥大や脂肪燃焼効果を体感しやすい、という研究結果も出ているので、試してみる価値はあるかもしれません。



現在は、HMBを配合したサプリメントの中で、人気になりつつあるのは、『HMBプロテイン18000』という商品。

名前の通り、HMBと筋肉の材料に欠かせないプロテインを配合したサプリメントです。


こちらの商品は、筋トレをしながらお腹の脂肪を落としていきたい人(特に筋トレ初心者)にとって、筋肥大と脂肪燃焼効果も期待できるHMBと、吸収しやすいホエイプロテイン(筋肉の材料)も摂取できるという2つのメリットというか、相乗効果が期待できます。


普段から、なかなか食事だけで1日に必要なタンパク質量を摂取できない人で、HMBの効果も体感してみたいと思っている場合は、【HMBプロテイン18000】を試してみても良いかもしれません。

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『HMBプロテイン18000』に関しては、下記の記事で詳しくレビューしているので良かったら参考にしてみてください。

HMBプロテイン18000を飲んだ感想!効果を出す飲み方は?

筋トレは苦手・継続に自信が無い場合

もしあなたが、

「ここまで記事を読んだけど、やっぱり筋トレも食事管理も苦手だし、面倒くさい・・・だけど、お腹の脂肪を減らして引き締まった体型を手に入れたい」

という面倒くさがり屋の場合は、シボヘールという機能性表示食品を試してみても良いかもしれません。



機能性表示食品というのは、

「事業者が行った研究によって、何らかの効果が認められた事を消費者庁に報告した食品」

のこと。


今回のシボヘールで言えば、

「研究によって、お腹の脂肪を減らすのを助ける効果が認められた食品」

という事になります。




シボヘールに関して詳しいことは、下記の記事を参考にしてみてください。

内臓脂肪を減らすには食事の改善が不可欠・サプリは必要?



本格的にお腹の脂肪を落として腹筋の割れたかっこいい体を目指したい場合は、下記の記事を参考にしてみてください。

腹筋を割る為の筋トレ方法・かっこいい体になるには?


この記事が参考になれば幸いです。

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