大殿筋の筋トレ5選!女性は美尻・男性はかっこいいお尻を作る方法

最近は、筋トレ女子という言葉も出てきて筋トレを始める女性も増えてきました。

 

そんな筋トレの中でも、特に女性に人気になっているのが美尻(プリケツ)をつくる大殿筋(お尻)の筋トレ。

女性にとって美尻になることは重要ですし、男性も立体感が無くて垂れたお尻よりも、ヒップアップしていた方がかっこいいですよね。

そこで、今回は女性は美尻、男性はかっこいいお尻を作る事が出来る大殿筋の筋トレを5つ紹介していきましょう。

 

その前に大殿筋について少し解説しておきます(興味がない場合はスルーしてください)

大殿筋の働き

出典 Muscle Premium

大殿筋は、誰もが知っているお尻の筋肉で、実は人間の筋肉の部位の中でも単体としては1番大きい筋肉です。(体積が1番大きい)

 

大殿筋は、主に

大殿筋の働き
  • 股関節伸展(脚を後ろに振る)
  • 股関節外旋(脚を外側にひねる)
  • 股関節外転(脚を横に開く)
  • 股関節内転(横に開いた脚を閉じる)
この4つ動作に対して主力筋として働きます。

日常生活での大殿筋の働きとしては、歩いたり立ち上がったり(特に片足立ち)する、といった股関節を伸展する動作で使われる事が多い筋肉です。

 

また、スポーツをする時は、
  • ジョギング
  • ダッシュ(全力疾走)
  • ジャンプ
など、股関節の伸展をする時に大臀筋は働きます。

 

こうしてみると、大臀筋は日常生活やスポーツなど、あらゆる状況で働いている重要な筋肉と言えるでしょう。

つまり、大臀筋を鍛えることで見た目が良くなるだけではなく、日常生活や運動のパフォーマンスも上がりやすくなる、ということです。

補足

ちなみに、よく人間の筋肉の部位の中で、脚の筋肉が1番大きいと言われていますが、あれは大腿四頭筋(太もも前)という4つの筋肉を合わせた体積の大きさの事です。(単体としては、あまり大きくないということ)

 

さて、ここからは女性にも男性にもおすすめの大臀筋の筋トレを5つ紹介していきましょう。

ブルガリアンスクワット

まず、最初に紹介するのがブルガリアンスクワットです。

 

この種目は、今回紹介する大臀筋を鍛える筋トレの中でも1番おすすめ。

何故なら、ジムに通っていなくても、自重であればどこでも効率よく大臀筋とハムストリング(太もも裏)を鍛えられる種目だから。

 

ブルガリアンスクワットは、筋トレ初心者の場合(女性も男性も)、最初は自重でちゃんと大臀筋に負荷が乗る正しいフォームを身につけることが重要です。

もし、重りが必要になってきた場合、女性であれば、最初はダンベルではなく、ペットボトルに水を入れて、それを2つ用意してもOK(重りの代わりになります)

男性の場合は、最初からダンベルを用意してもらっても良いですが、正しいフォームを身につけながら、徐々に重量を増やしていくと良いでしょう。

 

また、ブルガリアンスクワットは、普通のスクワットと比べても大臀筋の関与が大きい種目なので、効率よく大臀筋を鍛えられる、ということでおすすめしています。

ただし、ブルガリアンスクワットは、やり方次第で大臀筋よりも、大腿四頭筋(太もも前)に負荷が乗ることがあるので、そこは気をつけるようにしてください。

 

大臀筋に効くブルガリアンスクワットのやり方については、下記の動画で分かりやすく説明してくれているので、参考にしてみてください。

 

更に詳しいブルガリアンスクワットのやり方については、下記の記事を参考にしてみてください。

ブルガリアンスクワットの2つの効果と女性がやるべき理由とは?
私は、脚のトレーニングはきついのであまり好きではないのですが、ブルガリアンスクワットは必ずやっています。何故なら、ダンベル(自重でもOK)さえあれば自宅でも手...

 

ちなみに、私はブルガリアンスクワットは必ず脚の筋トレをする時にメニューとして加えているのですが、おかげ様で現在は、かなりお尻がヒップアップしてきました。

回数とインターバル

ブルガリアンスクワットの回数とインターバルの目安は、
  • 回数 10〜15回
  • インターバル 1分(片足ずつ交互で)
こんな感じでやって頂ければ、と思います。(あくまでも目安であって、上記の数字は正解ではありません)

フロントランジ

フロントランジも、大臀筋を鍛える筋トレの中ではおすすめの種目です。

フロントランジは、ブルガリアンスクワットと同様に筋トレ初心者(女性も男性も)は、最初は自重で大殿筋に効く正しいフォームを習得してから重り(ダンベルなど)を持ってやると良いでしょう。

 

また、フロントランジもやり方次第で大殿筋よりも大腿四頭筋(太もも前)に効いてしまうので、そうならないように大臀筋に効くフロントランジのフォームを習得しましょう。

 

大臀筋に効くフロントランジのやり方のポイントは、

フロントランジのやり方
  1. 脚を前に出した時は、膝の角度は90度、あるいは少し浅いくらい
  2. 脚を戻す時は、少し踵よりの重心
こんなところでしょうか。

 

フロントランジをする時は、前に出す脚の幅が狭いと大腿四頭筋(太もも前)に効きやすくなってしまうので、なるべく遠くへ脚を出すイメージでやると良いでしょう。

・・・と言っても、脚を前に出し過ぎてもダメなので、目安としては、しゃがんだ時に膝の角度が90度(あるいは少し浅いくらい)になるような足幅でやると、大臀筋に負荷が乗りやすくなります。

 

フロントランジのやり方については、下記の動画を参考にしてみてください。

回数とインターバル

フロントランジの回数とインターバルの目安は、
  • 回数 10〜15回
  • インターバル 2分〜3分
こんな感じでやって頂ければ、と思います。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、名前の通り足幅をワイド(広め)にしてやるスクワットです。

 

腰幅や肩幅くらいの足幅でやるスタンダートなスクワットは、大腿四頭筋(太もも前)を中心にハムストリング(太もも裏)や大殿筋(お尻)など全体に負荷がかかりやすい種目になるのですが、足幅をワイドにしてスクワットをやると、大殿筋(お尻)への関与が大きくなります。

なので、お尻を鍛えることを重要視している場合は、スクワットをするならワイドスクワットをしていくことをおすすめします。

もちろん、男性も普通のスクワットもしつつ、ワイドスクワットを取り入れていくのも良いでしょう。

 

ワイドスクワットのやり方のポイントは、

ワイドスクワットのポイント
  • 肩幅よりも足幅を広くしてつま先を外に開く
  • しゃがむ時は、股関節を開きながら外に回すイメージ
  • お尻を後ろに引いて股関節を曲げる
  • 常に背中は真っ直ぐ(前傾も後傾もしない)
こんなところでしょうか。

色々と気をつけるポイントや注意点があるので、少し難しいかもしれません。

 

ワイドスクワットのやり方については、下記の動画で分かりやすく説明してくれているので、参考にしてみてください。

 

ワイドスクワットをやる場合、筋トレ初心者は自重や軽い重りで練習して、正しいフォームを習得してからやらないと大殿筋に効かなかったり、最悪怪我をしたりします。

なので、もし出来るのであれば、最初は優秀なトレーナーをつけて指導してもらうと良いでしょう。

 

スタンダートなスクワットで、大殿筋以外の大腿四頭筋やハムストリングを鍛えたい場合は、下記の記事を参考にしてみてください。

スクワットの正しいやり方と、回数は?
スクワットといえば、筋トレの中でもビッグ3といわれる代表的なトレーニングの1つです。今回は、そのスクワットの正しいやり方と回数設定等についてお話していこうと...

回数とインターバル

ワイドスクワットの回数とインターバルの目安は、
  • 回数 10〜12回
  • インターバル 3分〜3分30秒
こんな感じでやって頂ければ、と思います。

ヒップスラスト

ヒップスラストは、最近になって知名度を上げてきた筋トレ種目ですが、名前の通り大殿筋を中心に鍛える事ができます。

とにかくお尻だけを徹底的に鍛えたい場合は、ヒップスラストだけやっていても良いぐらい大殿筋に刺激を与えやすい種目です。

 

そんなヒップスラストは、実は海外のフィジーク選手(体を競う大会)の中で、実践している人も多いんだとか・・・。

日本だと、美尻を作りたい女性に大人気のヒップスラストですが、この種目はかっこいいお尻を作りたい男性にもおすすめですよ。

 

ヒップスラストをやる時は、まず背もたれとなるトレーニングベンチをしっかり固定しておくことが大切です。

何故なら、ヒップスラストをした時にもたれていたトレーニングベンチが動いてしまったら危ないから。

 

そうならないように、背もたれとなるトレーニングベンチが動きにくいように縦に置くとか、壁にくっつけておくとかして固定するようにしましょう。

最初は軽い重量でやることになるので、そんなに心配はいりませんが・・・。

 

ヒップスラストのやり方は、

ヒップスラストのやり方
  1. 足幅は肩幅〜腰幅くらい
  2. 膝は90度くらいに曲げる
  3. 肩甲骨あたりを台(ベンチ)に押し付ける
  4. バーベル(重りは何でもOK)を股関節あたりに乗せる
  5. お尻で持ち上げるイメージで上げてくる
  6. 目線はお腹あたりで、体は床と水平くらいまで上げる
  7. 一番上でお尻を締めて、その体制を1秒キープ
  8. ゆっくりと上げた軌道と同じ軌道で下ろしていく
こんな感じでやっていくと良いでしょう。

 

ヒップスラストは腰を痛めやすいので、そこだけ気をつけてもらえば、それほど難しい種目ではありません。

脚と背中の固定する場所さえ決まれば、あとはなるべく太ももの力を使わないようにして、お尻の力で重りを上げてくるだけですからね。

 

ただ、最初は分からない部分もあると思うので、下記の動画を参考にしてみてください。

 

筋トレ初心者や女性は、最初はバーベルじゃなくても、何か重りの代わりになるものを股関節あたりに乗せてやっても良いですよ。

回数とインターバル

ヒップスラストの回数とインターバルの目安は、
  • 回数 10〜15回
  • インターバル 2分前後
こんな感じでやって頂ければ、と思います。

ヒップリフト

最後に紹介するのはヒップリフト。

この種目も名前の通り、お尻の筋肉(大殿筋)と、ハムストリング(太もも裏)を中心に鍛える種目です。

 

最近は、ヒップスラストが人気ですが、ヒップリフトも正しいフォームでやれば、大殿筋と太もも裏をしっかり刺激することが出来ます。

脚の引き締めも期待したい人は、ヒップリフトにもトライしてみてください。

 

ヒップリフトのやり方は、

ヒップリフトのやり方
  1. 足幅は腰幅くらい
  2. 脚の角度は90度より少し狭め
  3. 足裏全体でお尻を持ち上げるイメージ
  4. 一番上でお尻を締めて1秒キープ
  5. 上げた軌道と同じ軌道でゆっくり下ろしてくる
こんな感じですが、注意点としては、ヒップリフトの動作中は足が開き気味になるので、足と足のすき間は、常に拳1個分くらい空けるようにしましょう。

じゃないと、負荷が逃げやすくなりますから。

 

ヒップリフトは、自宅にトレーニング器具が無くても出来る種目なので、これから筋トレをしたい初心者や、女性にも取り組みやすい種目ではないでしょうか。

もちろん、かっこいいお尻を作りたい男性にもおすすめの種目ですよ。

 

ヒップリフトの基本的なやり方は、下記の動画で解説してくれているので、参考にしてみてください。

回数とインターバル

ヒップリフトの回数とインターバルの目安は、
  • 回数 12〜15回
  • インターバル 1分〜1分30秒
こんな感じでやって頂ければ、と思います。

自重で出来る大殿筋の筋トレ動画(10種類)

ここで紹介する動画は、自宅で自重でも出来る大殿筋の筋トレです。

 

今まで紹介してきた大殿筋の筋トレも自重で出来るのですが、

「最初は、自重の筋トレを中心にやりたい」

と思っている筋トレ初心者や女性は、以下の動画で10種類のトレーニングを紹介してくれているので、参考にすると良いでしょう。

 

現時点で、ジムにも通っていなくて自宅にトレーニング器具も一切ないような場合は、この動画内の筋トレから始めてみても良いかもしれません。

大殿筋の筋トレ動画(10種類)

最後に紹介する動画では、
  • スミスマシンキックバック
  • スモウデッドリフト
  • レッグプレス(ワイドスタンス)
  • ケーブルキックバック
などなど、計10種類の筋トレをレクチャーしてくれていますが、これらの種目のほとんどは、上級者向けになってきますし、設備が整ったジムに行かないと出来ません。

 

もし、実際にやってみたい場合は、自己流でやるのではなく、優秀なトレーナーに指導してもらいながらやった方が良いでしょう。

まとめ

今回は、女性は美尻、男性はかっこいいお尻を作る事が出来る大殿筋の筋トレを5つ紹介してきました。

 

男性も、丸みを帯びてヒップアップしたお尻の方がカッコいいのですが、それ以上に女性は美尻になることは重要だと思います。

もし、美尻やカッコいいお尻を目指すなら、今回紹介した大殿筋を鍛える筋トレ(5つ+アルファ)を実践してみてください。

 

ただし、筋トレは1ヶ月そこらで結果は出ませんから、せめて3ヶ月は継続するように頑張ってください。

その為には、いきなりハードな筋トレをしたり、ハードな計画を立てないこと。

最初は、自重から始めるのも良いですし、1セットだけでも良いので、週に2〜3回くらいは筋トレが出来る環境を作るように頑張りましょう。

 

この記事が少しでもあなたの美尻や、カッコいいお尻作りの役に立てば幸いです。

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