レッグプレスのやり方や重量・回数設定について言及してみた

この記事の所要時間: 555

私は、少し前まで自宅と近所の市営のジムで筋トレをしてきましたが、最近になって本格的なトレーニングジムに通い始めました。(試しに1年間は通うつもり)



そして、レッグプレスという脚のトレーニングを初めてやりました。

という事で、今回はレッグプレスのやり方や重量、回数設定について言及してみたいと思います。


ちなみに、レッグプレスには普通に座ってやるレッグプレスと45度斜めの角度で座ってやる45度レッグプレスがあります。(今回言及していくのは45度レッグプレスについてです)

レッグプレスの効果

レッグプレスは、

  • 大腿四頭筋(太もも前)
  • 大殿筋(お尻の筋肉)
  • ハムストリング(太もも裏)
  • 内転筋(内もも)

などを鍛えられる種目です。



私自身、トレーニングジムに通い始めてレッグプレスを体験してみて思ったのは、45度レッグプレスは脚を鍛えるのにすごくおすすめの種目だということ。

というのも、まず腰に負担がかかりにくいところが素晴らしい。


脚のトレーニングで王道の種目と言えばスクワットですが、スクワットはフォームが悪いと腰や膝を痛めやすい。


しかし、レッグプレスは姿勢を固定できて、背中をシートに押し付けた状態で出来るので、腰を痛めにくいのです。

ですから、現時点でスクワットでよく腰が痛くなる場合や、腰に不安がある場合は、レッグプレスをしていくと良いでしょう。

レッグプレスのやり方


レッグプレスは、一旦スタートポジションさえ決まってしまえば、あとは重りを往復させるだけなので、やり方としてはそれほど難しいいわけではありません。(スクワットよりも簡単)


ただ、脚の幅や置く位置などによって、集中的に鍛える部位が変わってくるので、そこは自分で鍛えたい部位に合わせて、やって頂ければと思います。

スタートポジション

背中をシートにしっかりつけた状態で脚を置くのですが、この脚を置く位置で負荷が乗りやすい部位が変わってきます。

その人の骨格や股関節等の柔軟さによって、多少は結果が違ってくるかもしれませんが、

  • 足幅が肩幅くらいだと脚全体に効きやすい
  • 足幅が腰幅くらいだと大腿四頭筋(太もも前)に効きやすい
  • 足幅が肩幅よりも広いと内転筋(内もも)に効きやすい
  • 脚の置く位置が上の方だとハムストリングや大殿筋に効きやすい
  • 脚の置く位置が下の方だと大腿四頭筋に効きやすい

実践すると、こんな感じになるはず。(つま先の向きは、少しだけハの字にすると良いでしょう)



初めてレッグプレスをやる場合は、脚全体を鍛えるスタートポジション(肩幅くらいの広さで中心に足を置く)で試してみて、そこから自分で鍛えたい部位に合わせて、足の位置を変えていくのが良いかな、と思います。

脚を下ろしてくる

スタートポジションが決まったら、ロックを外して脚が胸につくところ(あるいはギリギリ)まで下ろしていきます。

この時、負荷を脚でしっかり受け止めながら下ろしてくる事が大切。決して、ストンと下ろさないようにしましょう。



そして、脚を下げ切る手前で腹圧をかけて上げる、という流れ。

脚を上げていく

脚を上げていく時は、下ろしてきた時と同じ軌道で上げていくことが大切ですが、キツくなってくると、気がつかないうちに膝が内に入った状態で脚を上げてしまうことがあります。(これは、スクワットでも良くあること)

つま先と膝を同じ向きにした状態で上げ下げしないと膝を痛めやすくなるので、レッグプレスでもここは気をつけていきましょう。



また、脚を上げた時に膝を伸ばし切らないこと。(脚をロックしない)

これも怪我の元になりますから、必ず膝は伸ばし切る一歩手前で止めましょう。


あとは、同じ上下の軌道を繰り返しですね。



文章の説明だけで分かりにくい場合は、下記の動画でもレッグプレスのやり方について分かりやすく説明してくれているので、良かったら参考にしてみてください。


呼吸はどうすれば良い?

45度レッグプレスをする時は、なるべく息を止めないように自然に呼吸をしながらやった方が良いでしょう。

というのも、45度レッグプレスは頭が地面に近くなる姿勢になるので、血圧が上がりやすくなります。


ですから、

  • 脚を下ろしてくる時は息を吸う
  • 脚を上げていく時は息を吐く

こんな感じで自然に呼吸をしていくのが良いと思います。



ただ、脚を下げ切る手前で一瞬だけ息を止めて、1番上げるのがキツイところをクリアしてから息を吐く・・・という方法でやるのはアリです。

しかし、この方法でやる(特に高重量で)と、血圧が上がりやすくなったり、立ちくらみが起きたりする可能性があるので、やる場合は注意してください。(筋トレ初心者は控えた方が良いかもしれません)

重量と回数設定


レッグプレスは、重い重量を扱いやすい種目ですが、低回数でやった方が良い、というわけではありません。


45度レッグプレスの場合は、低回数というよりも、高回数で設定してやる方をおすすめします。(高回数にする理由は、血圧が上がりやすくなることが関係してきます)

おすすめは、10〜20回(15〜20回の方が良いかも)が限界回数になるような重量を設定すると良いでしょう。



私の場合、現在は15回が限界になるような重量でやっています。

インターバル(筋トレ間の休憩)は2分くらいかな(これは正解ではないですよ)

まとめ

今回は、レッグプレスのやり方や重量・回数設定について色々言及してみました。


45度レッグプレスは、姿勢を固定した状態で出来る種目なので、スクワットしていて腰が痛い場合や、元々腰に不安がある場合にはおすすめの種目。



ポイントをまとめると、

  • 足幅や脚を置く位置で効く部位が変わってくる
  • 基本は、肩幅くらいの足幅
  • つま先と膝は同じ方向で上下する(膝を内に入れない)
  • 膝を伸ばしきらないこと(脚をロックしない)
  • 回数設定は高回数がおすすめ(10〜20回)
  • 呼吸は自然に(息を止めると血圧が上がりやすくなるので注意)

こんなところでしょうか。



もしあなたが、トレーニングジムに通っているのなら、レッグプレスを取り入れてみてください。

もちろん、スクワットも脚のトレーニングの中では超おすすめ種目なので、腰に不安が無い場合は並行してやっていきましょう。


スクワットに関しては下記の記事を参考にしてみてください。

スクワットの正しいやり方と、回数は?
スクワットといえば、筋トレの中でもビッグ3といわれる代表的なトレーニングの1つです。今回は、そのスクワットの正しいやり方と回数設定等についてお話していこうと...


この記事が参考になれば幸いです。

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