太もも裏の筋トレをして引き締まった脚とお尻を手に入れよう

この記事の所要時間: 449

私は、あまり脚のトレーニングは好きではないけど、
太もも裏の筋トレは最低でも週に1回はするようにしています。

何故なら、お尻の筋肉も鍛えられて引き締まった脚も手に入るからです。


そこで今回は、太もも裏の筋トレの効果とやり方を
説明しつつ、2つの種目を紹介していこうと思います。

ブルガリアンスクワット

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まず、1つ目に紹介する太もも裏の筋トレは、ブルガリアンスクワットです。


ブルガリアンスクワットは、太もも裏(ハムストリングス)と
お尻の筋肉(大殿筋)と太もも前(大腿四頭筋)を鍛えることが出来ます。


この種目は、私も週1回はやるようにしています。

ただ、ブルガリアンスクワットはやり方(フォーム)によって、
太もも裏によく効いたり、太もも前に効いたり、お尻に効いたり
するので、なるべく太もも裏だけをなるべく鍛えたい場合は、
太もも裏に効きやすいフォームでトレーニングする必要があります。


そのブルガリアンスクワットの方法については、既に
記事にしてあるので、そちらを参考にして欲しいと思います。

ブルガリアンスクワットの2つの効果と女性がやるべき理由とは?

ルーマニアンデッドリフト

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そして、もう1つ、太もも裏とお尻を鍛える種目で
おすすめなのはルーマニアンデッドリフトです。


ルーマニアンデッドリフトは、背中の筋肉を中心に全身を
鍛えることが出来るデットリフトと違って、背中の筋肉
(脊柱起立筋や広背筋)と、太もも裏(ハムストリングス)と、
お尻の筋肉(大殿筋)を鍛えることが出来る種目です。


要するに、脚はそれほど太くしなくても良いけど、
ヒップアップや脚自体のラインをかっこ良くしたり
引き締めたりするのに有効な種目だという事。


普段の私は、自宅で筋トレをすることがほとんどですが、自宅だと
ルーマニアンデッドリフトをやるほどの重りが無いので、週に1回市営の
ジムに行って、ルーマニアンデッドリフトをするようにしています。

ルーマニアンデッドリフトは自分の鍛えたい部位が全て鍛えられますから。

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ルーマニアンデッドリフトのやり方

【1】バーを肩幅より広めに握る

バーを肩幅より広めで握る事で、広背筋の外側(脇の下あたり)に
負荷が乗りやすくなり、逆三角形の体型を作りやすくなります。

バーの手幅は人それぞれ違うと思いますが、
私はこのように広めの手幅で握るほうが好きです。


で、脚は腰幅くらいに広げてつま先を真っ直ぐ前に平行に向ける。



【2】バーを持ち上げる

僧帽筋になるべく力を入れないように胸を張り、肩を横に広げる
イメージで、背中を真っ直ぐに伸ばして固めてからバーを持ち上げる。



【3】バーを下ろしてくる

胸を張って、背中を真っ直ぐに伸ばして固めた姿勢を
保ったまま、膝を少しだけ緩めた状態でお尻を後ろに
しっかり突き出しながら、バーを下ろしていきます。

この時、太もも裏(ハムストリングス)がしっかり伸びていく感覚を確認しましょう。
(膝が伸び切ったり、緩みすぎたりしないようにしましょう)



【4】バーを上げてくる

これ以上体を下げてしまうと、膝が曲がり過ぎて
しまったり、背中が曲がってしまったりする、と
感じる手前からバーを上げてくるようにしましょう。


バーを下げ過ぎると、太もも裏(ハムストリングス)や、お尻の筋肉
(大殿筋)以外にも負荷が乗りやすくなるので、分かると思います。

この下げてくる位置は、その人の体の柔らかさによって
かなり違ってくる、という事は理解しておくと良いですよ。


あとは、この繰り返しです。



ルーマニアンデッドリフトの重要ポイントは、スタート時のフォーム・・・

『僧帽筋になるべく力を入れないように胸を張り、
肩を横に広げるイメージで、背中を真っ直ぐに伸ばして固める』

この姿勢をずっと保ったまま、バーを上げ下げすることです。


肩が上がって僧帽筋に力が入ってしまったり、背中が曲がって
しまったり、反ってしまったりしないようにする事が大切。


また、お尻をしっかり後ろに引いて膝を少し曲げるくらいで、
なるべく太もも裏(ハムストリングス)のみに負荷が乗るような
フォームでバーを上げ下げすることも大切です。

じゃないと、太もも裏のトレーニングになりませんから。


あと、文章の説明だけだと分かりにくいと思って
ルーマニアンデッドリフトの説明をしている動画を
見つけたので、良かったら参考にしてみてください。


まとめ

さて、今回は太もも裏の筋トレでおすすめの種目を2つ紹介しました。


それは、

  • ブルガリアンスクワット
  • ルーマニアンデッドリフト

この2つでしたね。


どちらの種目も脚の引き締めや、ヒップアップに
効果的なので、もしあなたがかっこいい脚やお尻を手に
入れたい場合は是非やっていくことをおすすめします。

私も脚の筋トレはあまり好きじゃないですが、
この2つの種目はやるようにしています(笑)


もちろん、今回紹介した2つのトレーニングをすれば、
大きい筋肉(広背筋、大殿筋、ハムストリングス)を
鍛える事になるわけですから、基礎代謝も上がりやすくなり、
脂肪の燃えやすい体になることは言うまでもありません。


この記事が参考になれば幸いです。

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