太もも裏の筋トレをして引き締まった脚とお尻を手に入れよう

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私は、あまり脚のトレーニングは好きではないけど、太もも裏の筋トレは自宅で最低でも週に1回はするようにしています。

何故なら、お尻の筋肉も同時に鍛えられますし、私のような男性であれば、引き締まった脚を手に入れやすくなるから。


女性だったら、脚を細くすることも可能です。


そこで今回は、太もも裏の筋トレの効果とやり方を説明しつつ、いくつかおすすめの種目を紹介していこうと思います。

ブルガリアンスクワット


まず、1つ目に紹介する筋トレは、ブルガリアンスクワットです。


ブルガリアンスクワットは、太もも裏(ハムストリングス)とお尻の筋肉(大殿筋)と太もも前(大腿四頭筋)を鍛えることが出来ます。


この種目は、私も週1回はやるようにしています。

ただ、ブルガリアンスクワットはやり方(フォーム)によって、太もも裏によく効いたり、太もも前に効いたり、お尻に効いたりするので、なるべく太もも裏だけをなるべく鍛えたい場合は、太もも裏に効きやすいフォームでトレーニングする必要があります。



そのブルガリアンスクワットのやり方については、既に記事にしてあるので、そちらを参考にして欲しいと思います。

ブルガリアンスクワットの2つの効果と女性がやるべき理由とは?

ルーマニアンデッドリフト


そして、もう1つ、太もも裏とお尻を鍛える種目でおすすめなのはルーマニアンデッドリフトです。


ルーマニアンデッドリフトは、背中の筋肉を中心に全身を鍛えることが出来るデットリフトと違って、背中の筋肉(脊柱起立筋や広背筋)と、太もも裏(ハムストリングス)と、お尻の筋肉(大殿筋)を鍛えることが出来る種目です。


要するに、脚はそれほど太くしなくても良いけど、ヒップアップや脚自体のラインをかっこ良くしたり引き締めたりするのに有効な種目だという事。



普段の私は、自宅で筋トレをすることがほとんどですが、自宅だとルーマニアンデッドリフトをやるほどの重りが無いので、週に1回市営のジムに行って、ルーマニアンデッドリフトをするようにしています。

ルーマニアンデッドリフトは自分の鍛えたい部位が全て鍛えられますから。

ルーマニアンデッドリフトのやり方

【1】バーを肩幅より広めに握る

バーを肩幅より広めで握る事で、広背筋の外側(脇の下あたり)に負荷が乗りやすくなり、逆三角形の体型を作りやすくなります。

バーの手幅は人それぞれ違うと思いますが、私はこのように広めの手幅で握るほうが好きです。


脚は、腰幅くらいに広げてつま先を真っ直ぐ前に平行に向ける。




【2】バーを持ち上げる

僧帽筋になるべく力を入れないように胸を張り、肩を横に広げるイメージで背中を真っ直ぐに伸ばして固めてからバーを持ち上げる。




【3】バーを下ろしてくる

胸を張って、背中を真っ直ぐに伸ばして固めた姿勢を保ったまま、膝を少しだけ緩めた状態でお尻を後ろにしっかり突き出しながら、バーを下ろしていきます。

この時、太もも裏(ハムストリングス)がしっかり伸びていく感覚を確認しましょう。(膝が伸び切ったり、緩みすぎたりしないようにしましょう)




【4】バーを上げてくる

これ以上体を下げてしまうと、膝が曲がり過ぎてしまったり背中が曲がってしまったりする、と感じる手前からバーを上げてくるようにしましょう。


バーを下げ過ぎると、太もも裏(ハムストリングス)や、お尻の筋肉(大殿筋)以外にも負荷が乗りやすくなるので分かると思います。

この下げてくる位置は、その人の体の柔らかさによってかなり違ってくる、という事は理解しておくと良いですよ。



あとは、この繰り返しです。

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ルーマニアンデッドリフトの重要ポイントは、スタート時のフォームで、

『僧帽筋になるべく力を入れないように胸を張り、肩を横に広げるイメージで、背中を真っ直ぐに伸ばして固める』

この姿勢をずっと保ったまま、バーを上げ下げすることです。


肩が上がって僧帽筋に力が入ってしまったり、背中が曲がってしまったり、反ってしまったりしないようにする事が大切。


また、お尻をしっかり後ろに引いて膝を少し曲げるくらいで、なるべく太もも裏(ハムストリングス)のみに負荷が乗るようなフォームでバーを上げ下げすることも大切です。

じゃないと、太もも裏のトレーニングになりませんから。



あと、文章の説明だけだと分かりにくいと思って、ルーマニアンデッドリフトの説明をしている動画を見つけたので、良かったら参考にしてみてください。


バックランジ


バックランジは、脚を前に踏み出すフロントランジとは逆で、片足を後ろに脚を引いてやるランジのことです。

鍛えられる部位は、ブルガリアンスクワットと一緒で、主に大腿四頭筋(太もも)やハムストリング(太もも裏)、大殿筋(お尻の筋肉)が鍛えられます。


そして、このバックランジもブルガリアンスクワットと同様に脚を置く位置によって、効きやすい部位が変わってくるので、調整してみてください。(太もも裏に負荷が乗りやすい位置があるはずです)



また、設定回数は、10〜15回くらいを目安にすると良いでしょう。(セット数は、片足交互に3セットが目安)


バックランジの詳しいやり方については、下記の動画で詳しく説明してくれているので、参考にしてみてください。(7分30秒過ぎあたりから解説してくれていますので、そこまでスキップしてください)



動画内では、スミスマシンを使ってバックランジをしていますが、この方法はジムに通っている人じゃないと無理ですし、そもそも筋トレ初心者の場合は、正しいフォームで出来ない可能性が高いので、最初は自重でフォームを確かめながらやっていくと良いでしょう(その際は、手を頭の後ろに置いてやってもOK)


自宅で筋トレをしている場合は、軽いダンベルを持ってやっていくと良いと思います。

まとめ

さて、今回は太もも裏の筋トレでおすすめの種目を紹介しました。


それは、

  • ブルガリアンスクワット
  • ルーマニアンデッドリフト
  • バックランジ

この3つでしたね。


どちらの種目も脚の引き締めや、ヒップアップに効果的なので、もしあなたがかっこいい脚やお尻を手に入れたい場合は是非やっていくことをおすすめします。(女性も男性にもおすすめの種目ですよ)

私も脚の筋トレはあまり好きじゃないですが、これらの種目はどれかを取り入れるようにしています(笑)



もちろん、今回紹介した筋トレをすれば、大きい筋肉(広背筋、大殿筋、ハムストリングス)を鍛える事になるわけですから、基礎代謝も上がりやすくなり、脂肪の燃えやすい体になることは言うまでもありません。


この記事が参考になれば幸いです。

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