ブルガリアンスクワットの2つの効果と女性がやるべき理由とは?

この記事の所要時間: 442

私はあまり脚のトレーニングは好きではないですが、
ブルガリアンスクワットは必ずやっています。

何故なら、ダンベル(自重でもOK)さえあれば自宅でも
手軽に出来るし、何といってもブルガリアンスクワットの
効果(特に女性におすすめの効果)が素晴らしいからです。


そこで今回は、ブルガリアンスクワットのやり方や
どんな効果が得られるのか?何故女性におすすめなのか?
というところをお話していこうと思います。

ブルガリアンスクワットの効果

ブルガリアンスクワットの効果といえば、女性に嬉しいのは、


・脚を引き締める

・ヒップアップ効果


この2つでしょう。

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男性の場合もダイエット(減量)であれば、脚を引き締められますし、
増量であれば脚を太くする事もできます。


「でも、それだったらスクワットでも良いですよね?」

という疑問も浮かぶと思います。


別にスクワットでも良いのですが、ブルガリアンスクワットは
スクワットよりもハムストリングス(太もも裏)と
大殿筋(お尻の筋肉)を重点的に鍛えられます。

この2つの筋肉を鍛えることは、脚の引き締めと
ヒップアップの効果に繋がるからおすすめなのです。


あ、そうそう、そういえば以前ホンマでっかTVでも
美尻を作る筋トレでブルガリアンスクワットを紹介していましたね。

そんなテレビでも取り上げられるブルガリアンスクワットで
鍛えられる部位を簡単に説明しておきましょう。


・大腿四頭筋(太もも前)

・ハムストリングス(太もも裏)

・大殿筋(お尻の筋肉)


ブルガリアンスクワットでは
この3つの筋肉を主に鍛えることが出来ます。

この3つのうちの2つ、ハムストリングス(太もも裏)と大殿筋
(お尻の筋肉)をしっかり鍛えることによって、女性の場合は
脚を引き締められますし、ヒップアップも可能になるのです。


そして、これは男性にも女性にも言えることですが、
脚をスラっと長く見せたい、引き締めた脚にしたい、
と思ったら、大腿四頭筋(太もも前)よりもハムストリングス
(太もも裏)を鍛えたほうが効果が高いと思います。


また、ハムストリングス(太もも裏)は、年齢を重ねると共に
脚の筋肉の中では一番早く衰えてくる部位だと言われているので、
女性だけではなく、男性もしっかり鍛えていく事をおすすめします。


裏を返せば、ハムストリングス(太もも裏)という筋肉は
多くの人が普段からあまり使えていない筋肉だということですね。

ですから、特に年令を重ねた人ほどやってほしい
トレーニングの中の1つかな、と私は思っています。

ブルガリアンスクワットのやり方

ブルガリアンスクワットのやり方は、それほど難しくは
ありませんので、動画と下記の説明を参考にしてみてください。



【1】

フラットベンチ、または椅子でも何でも良いので、
用意してもらって、そこに片足の甲を半分くらいを
引っ掛けるように乗せます。

※フラットベンチに脚のつま先を立ててやる方法もあります。



【2】

片足を床まで下ろした時に膝の角度が90度になるように足幅を調整します。
(鏡などを使って確認すると良いですよ)



【3】

背骨と首足のラインをほぼ一直線にして、
目線は正面(やや下でもOK))を見て、体を下ろしてきます。

※下ろす角度(前かがみなど)を変えることで、各部位に掛かる負荷が
違ってくるので、自分で色々と試してみてください。

ただし、その際は脚の位置も変える必要が出てくる時もあります。



【4】

体を上げてくる時も同じ軌道で戻ってくきます。

この時、脚を外に開くような軌道で上げてくると、
体が安定しないので、注意が必要です。

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ザックリ説明するとこんな感じになります。

気をつけることはそれほど無いのですが、しいて言えば、
あまり重い重量を持って無理をしてやらない事ですね。

片足でやるトレーニングなのでバランスも取りにくいですし。


あと、回数設定ですが目安としては
10~15回を3セットするのが良いと思います。

私もこの回数設定で3セットやることが多いですね。

まとめ

さて、今回はブルガリアンスクワットの効果と
やり方などについて色々とお話させていただきました。


スクワットを本格的にやろうと思うと、ジムに設置してあるような
パワーラックが必要になってくるのですが、ブルガリアンスクワットなら
自宅でもダンベルさえあればすぐできます。

それに筋トレ初心者や女性は自重でやっても充分効果が期待できます。


また、ブルガリアンスクワットは脚の引き締めと
ヒップアップの効果だけで言えば、脚のトレーニングの
中では1、2を争うくらいおすすめの種目と言えると思います。

なので、女性はもちろんですが、男性もかっこいい脚と
お尻を作っていきたかったら、ブルガリアンスクワットは
脚のトレーニングのメニューに加えていきましょう。


普通のスクワットもトについても記事にしてあるので、
良かったら下記の記事を参考にしてみてください。

スクワットの正しいやり方と、回数は?


この記事が参考になれば幸いです。

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