ダンベルスクワットの正しいやり方とは?

この記事の所要時間: 518

ダンベルスクワットの正しいやり方ってどういうのが正しいのか?と思った事はありませんか?


私が思うダンベルスクワットの正しいやり方は、

「自分が試して効果が出て、怪我もなく出来る方法」

です。


要は、どんなやり方だろうが怪我もなく効果が出れば、それがダンベルスクワットの正しいやり方じゃないの、と思うわけです。

という事で、今回は現在私がやっているダンベルスクワットのやり方について言及していこうと思います。(動画にも撮ったので、後で紹介します)



ちなみにダンベルスクワットのやり方は、別の記事で紹介しているスクワット(自重)とは少しやり方が違います。


スクワット(自重)のやり方については、下記の記事で詳しく説明しているので、良かったら参考にしてみてください。(高重量でやるバーベルスクワットのやり方についても言及してあります)

スクワットの正しいやり方と、回数は?



で、今回紹介するダンベルスクワットのやり方と別記事のスクワット(自重)のやり方と何が違うのか?というと、下ろしてくる時にお尻を突き出しているか、いないか、の違いです。

お尻を突き出すフォームは、世間一般で認知されているスクワットのやり方(フォーム)です。


今回紹介するダンベルスクワットのやり方は、世間一般で知られている方法ですが、ダンベルを持ってやるスクワットにはちょっとしたポイントがあるので、そちらも一緒にお話していきましょう。

ダンベルスクワットのやり方

スタートポジション

スタートポジションですが、

  • 脚は肩幅くらいが基本
  • 脚は真っ直ぐ伸ばさない(少しだけ曲げた状態)
  • 脚は真っ直ぐ伸ばさない(少しだけ曲げた状態)

こんな感じで良いでしょう。



また、最初から大腿四頭筋(太もも前)にしっかり力を込めるようにしましょう。

体を下ろしてきます

体を下ろしてくる時は、必ず膝から曲げずに股関節から曲げる(たたむ)ようにしていきましょう。

何故なら、一番最初に動いた部位に負荷がかかりやすいからです。(膝から動くと膝に重量が乗るので膝を痛めやすいから)



あとは、お尻を突き出すイメージ、椅子に座るようなイメージで膝が地面と並行、あるいはもう少し下くらいまでしゃがみます。

体を上げてきます

あとは、同じ起動で戻って同じことを繰り返します。(その際、終始脚に力を込めるように意識しましょう)

ダンベルスクワットの注意点

ダンベルを強く握らない

ダンベルを握る時、強く握ると肩に力が入りやすくなり、スクワットをやる際に負荷が弱くなることがあります。


実際やってみると分かると思いますが、肩や腕に力を入れた状態でダンベルをしっかり強く握りしめた状態でやると、負荷が弱くなる感覚が分かると思います。

そうならないように、ダンベルは軽く握る程度、ダンベルをぶら下げる感覚で握ると良いでしょう。



また、重い重量のダンベルを持ちながらダンベルスクワットのをやっていると、握力が無くなってきて、脚が辛いというよりも、ダンベルをもっている手のほうが辛い、という事になる場合があります。(私もこの現象に悩まされた経験があります)

こういう時は、リストストラップを購入して利用すると良いでしょう。


リストストラップに関しては、下記のリンクから詳細を確認してみてください。(私もこのリストストラップを持っていますが、これは背中のトレーニングでも活用できるのでおすすめですよ)


自分の扱える範囲の重量でやる

ダンベルスクワットをする時、例えば今まで自重スクワットでしっかり負荷をかけてやれていたとしても、重いダンベルを持ってやる事によって負荷が弱くなることがあります。


重い重量を設定すればするほど、負荷が逃げやすくなるなるケースが多いので、最初は高重量ではなく、軽いダンベルでしっかり負荷を負荷をかけられるか?を確認しながらやっていきましょう。

これは、試してみれば分かりますよ。

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ダンベルスクワットの回数設定

ダンベルスクワットは、普通にスクワットをやるのと同じように、だいたい5〜15回くらいの範囲で回数を設定してやっていくのが良いと思います。


たまに、負荷を軽くして20回くらいの設定でやっても筋肥大はするので、試してみても良いでしょう。(高回数に設定してやると、結構キツイですけど・・・)

まとめ

自重で効かせるスクワットと、ダンベルでやるスクワットのフォームは違います。


ダンベルのような重い重りを持つと、自重で効かせるスクワットのフォームは出来ません。

ですので、ダンベルスクワットをやる時は、どれだけうまく脚のみに負荷をかけられるか?が問題です。


せっかくダンベルを持って負荷を強くしようとしているのに、ダンベルを持つことによって負荷が逃げやすくなってしまったらダンベルを持ってやる意味が無いですからね。



ダンベルスクワットの動画もあるので、、良かったらこちらでフォームも参考にしてみてください。



スクワットも含めた脚のトレーニングは、筋トレの中でも一番成長ホルモンが出やすく、結果的に体脂肪も燃焼しやすいと言われています。

更に、スクワットの後に有酸素運動をやると、一層体脂肪が燃えやすくなりますよ。



ちなみに有酸素運動をやるならウォーキングやエアロバイク、その場で足踏みがおすすめです。

詳しい事は、下記の記事を参考にしてください。

下っ腹ぽっこりの解消や、お腹周りの引き締めに効果的な運動とは?



ダンベルスクワット以外の筋トレもやっていきたい場合は、下記の記事も参考にしてみてください。

ダンベルを使った筋トレで、初心者はどんなメニューをやればいいのか?
筋トレを始めたばかりの人、ダンベルを購入したばかりの初心者、女性も男性も含めて筋トレメニューを組む時にどんな風にやっていけばいいのか?なかなか迷うところだと...


この記事が参考になれば幸いです。

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