ダンベルスクワットの正しいやり方とは?

この記事の所要時間: 42

ダンベルスクワットの正しいやり方って
どういうのが正しいのか?と思った事はありませんか?


私が思うダンベルスクワットの正しいやり方は、

「自分が試して効果が出て、怪我もなく出来る方法」

です。


要は、どんなやり方だろうが怪我もなく効果が出れば、
それがダンベルスクワットの正しいやり方じゃないの、と思うわけです。

という事で、今回は現在私がやっているダンベルスクワットの
やり方を動画に撮ったので、やり方も含めて紹介します。


ダンベルスクワットのやり方は、このブログでも紹介している
スクワット(自重)のやり方とは違います。
(スクワットのやり方のほうが特殊なやり方になります)


スクワット(自重)のやり方を解説している記事は
下記にありますので、良かったら参考にしてみてください。

スクワットの正しいやり方と、回数は?


で、何が違うのか?というと、
下ろしてくる時にお尻を突き出しているか、いないか、の違いです。
ダンベルスクワットでしょうかしているフォームは、
世間一般で認知されているスクワットのやり方です。


ただ、ダンベルを持ってやるスクワットには注意点があるので、
その辺りをやり方も含めてこれから説明していきますね。

ダンベルスクワットのやり方

【1】

スタートポジションですが、脚はだいたい肩幅くらいで少しだけハの字にします。


また、最初から大腿四頭筋にしっかり力を込めるようにしましょう。



【2】

体を下ろしてくる時は、必ず膝から曲げずに
股関節から曲げる(たたむ)ようにしていきましょう。
何故なら、一番最初に動いた部位に負荷がかかりやすいからです。
(膝から動くと膝に重量が乗るので膝を痛めやすいから)


あとは、お尻を突き出して椅子に座るように
膝が地面と並行くらいまで体を下ろしてきます。



【3】

後は同じ起動で戻り、同じことを繰り返します。
(その際、終始脚に力を込めて抜かないでください)

ダンベルスクワットの注意点

ダンベルを強く握らない

ダンベルを握る時、強く握ると肩に力が入りやすくなり、
スクワットをやる際、負荷が弱くなることがあります。


実際やってみると分かると思いますが、肩や腕に力を
入れた状態、ダンベルとしっかり強く握りしめた状態で
やると、スクワットの効きが悪くなる場合があります。

ですから、ダンベルは軽く握る程度、
ダンベルをぶら下げる感覚で握ると良いです。



また、ダンベルを持つのがしんどい場合は、
ストラップなどを利用すると良いでしょう。


ストラップの概要は下記のサイトで確認してください。
(背中のトレーニングでローイング系をやる場合もあると良いです)

【トレーニングの基本アイテム】
GOLD’S GYM(ゴールドジム)リストストラップ


自分の扱える範囲の重量でやる

ダンベルスクワットをする時、例えば今まで自重スクワットで
しっかり負荷をかけてやれていたとしても、重いダンベルを持って
やる事によって負荷が弱くなることがあります。


重い重量を設定すればするほど、負荷が逃げやすくなる
なるケースが多いので、最初は軽いダンベルを持ってしっかり負荷を
負荷をかけられるか?を確認しながらやっていきましょう。

これは、試してみれば分かりますよ。

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まとめ

自重や軽い重量で効かせるスクワットと
重いダンベルでやるスクワットはフォームは違います。
というか、重くなると自重でやるスクワットのフォームは出来ません。

ですので、ダンベルスクワットをやる時は、どれだけ
自重スクワットと同じような負荷をかけられるか?が問題です。


せっかくダンベルを持って負荷を強くしようとしているのに
ダンベルを持つことによって負荷が逃げやすくなってしまったら
ダンベルを持ってやる意味が無いですからね。

その辺に気を付けてやっていきましょう。


ダンベルスクワットの動画を撮ったので、良かったら参考にしてみてください。



スクワットも含めて脚のトレーニングは、トレーニングの中で
一番成長ホルモンを出して体脂肪も燃焼しやすいと言われています。

スクワットの後に有酸素運動をやるとより一層体脂肪が燃えやすいですよ。



ちなみに有酸素運動をやるならその場で足踏みがお勧めです。
詳しい事は、下記の記事を参考にしてください。

下っ腹ぽっこりの解消や、お腹周りの引き締めに効果的な運動とは?

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