スクワットの正しいやり方と、回数は?

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スクワットといえば、筋トレの中でもビッグ3といわれる代表的なトレーニングの1つです。

今回は、そのスクワットの正しいやり方と回数設定等についてお話していこうと思います。



ちなみに今回は、

  • 自重でも効果が出やすくて女性や高齢者の人でも取り組めるスクワット
  • 世間一般で知られている高重量も扱える一般的なスクワット

この2つのやり方を紹介したいと思います。


その前にスクワットの効果について簡単に説明しておきましょう。

スクワットの効果


先程も言いましたが、スクワットはビッグ3と言われていて、筋トレを指導しているトレーナーの誰もが

「これだけはやっておいたほうが良いよ」

という筋トレメニューの1つです。


何故かと言うと、スクワットは一度に沢山の筋肉を鍛えられて、消費カロリーも大きい効果があるからです。



スクワットをやることで、

  • 大腿四頭筋(太もも前の筋肉)
  • ハムストリングス(太もも裏の筋肉)
  • 脊柱起立筋(背中の筋肉)
  • 大殿筋(お尻の筋肉)
  • 腹筋

これらの筋肉を同時に鍛えることが出来ます。(鍛えられる割合はバラバラですが・・・)


つまり、人間の体の中で1番大きい筋肉の脚を筆頭に1つのトレーニングでこれだけの筋肉を鍛えられるので、筋肉量を増やしたり、体脂肪を減らしたりするにはもってこいのトレーニングなのです。


ただし、スクワットのトレーニングフォームが悪いと怪我をしたり、腰痛になったりするので、注意が必要。(自重でやる分には、まず怪我の心配は無いですけどね)

という事で、これからスクワットのやり方を説明していきましょう。

スクワットのやり方(自重)


スタートポジション

スクワット(自重)のスタートポジションは、

  • 脚の幅は、肩幅と同じ、もしくは少し広め
  • しっかり脚(大腿四頭筋)に力を込める
  • 脚は真っ直ぐ伸ばす一歩手前
  • 脚は少しハの字にしてもOK

こんな感じ。


ちなみに大腿四頭筋というのは、ザックリ言うと太もも前全体の筋肉のことです。

上半身を下げてきます

下げてくる時は、手を頭の後ろで組んでも、前に組んでもそのまま下ろした状態でもどんな形でも良いですが、手と肩に力が入らないようにしてください。

私の場合、頭の後ろで手を組んだ方がやりやすいので、そのやり方でやっています。



下げていく時のポイントは、

  • お尻を真下に落とす感じで下ろしてくる
  • 少し猫背に近い感じになりますが、実際は猫背にするわけではない
  • 顔は、基本正面を向いた状態(斜め下くらいでもOK)
  • 下げてくる時も、常に脚に力が入った状態をキープ
  • 膝が地面と平行、またはそれ以上になるまで下げる

こんな感じ。

上半身を上げてきます

下げた時と同じ軌道で上げてくるだけです。

ポイントも下げてくる時と同じ。


1つ付け加えるとしたら、スタートポジションに戻ってきたら、更にギュッと脚に力を入れて、しっかり筋肉を収縮してから次の動作に移る事かな。



あとは、【2】と【3】の繰り返しです。


常に脚に力が入っている状態で、負荷が抜けないようにすることも忘れないようにしましょう。



今回、説明したスクワット(自重)のやり方については、下記の動画でフォームの確認してみてください。



スクワット(自重)でしゃがんでくる時の角度を変えるとことで効く部位も違ってくるので、良かったらこちらの記事も参考にしてみてください。

スクワットでしゃがむ時の角度を変えてみよう

スクワットのやり方(スタンダード)

ここからは、世間一般で知られているスタンダードなスクワットのやり方についてお話していきます。

もちろん、このやり方は高重量でやるスクワットでにも対応できます。



スタートポジションでのポイントは、

  • 少しだけ骨盤を前傾させる(前傾を意識しすぎると、腰を痛める原因になるので注意)
  • 膝はピンと伸ばさずに少しだけ曲げた状態

この2つかな。



あと、上半身を下げてくる時も上げてくる時のやり方は、先ほど紹介した自重で効きやすいスクワットとほぼ同じです。


違うポイントと言ったら、こちらののスタンダードなスクワットは、

  • お尻を突き出すように下ろす(椅子に座るイメージ)
  • 常に首から背中までを一直線(まっすぐ)を意識する

この2つを意識してやることでしょうか。



世間一般で知られているスタンダードなスクワットのやり方について更に詳しく知りたい場合は、下記の動画で分かりやすく説明してくれています。



ここまで説明してきたスクワットのやり方は、筋トレ初心者や女性、高齢者の方にも取り組みやすくて怪我もしにくいと思うので、良かったら参考にしてみてください。



スタンダードなフォームでやるダンベルスクワットについては、こちらの記事で詳しく書いたので、良かったら参考にしてください。

ダンベルスクワットの正しいやり方とは?

スクワット(自重)をする時の呼吸

スクワット(自重)をやる際は、

  • 息を吸いながら下ろしてくる
  • 息を吐きながら上げてくる

こんな感じでやっていくのが良いでしょう。


ただし、高重量のスクワットをやる場合、呼吸法は少し違ってきます。

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スクワットのやり方(高重量を扱う場合)

バーベルを担いでやるバーベルスクワットのような高重量を扱う場合は、自重でやるスクワットとはやり方や呼吸法が少しだけ違ってきます。

という事で、ここからはバーベルスクワット(高重量でやる場合)のやり方についてザックリ解説をしようと思います。


バーベルスクワットには、ハイバースクワットとローバースクワットという2種類のやり方があります。

大腿四頭筋(太もも前)を主に鍛えたい場合は、ハイバースクワットをして、ハムストリング(太もも裏)や大殿筋(お尻の筋肉)も全体に鍛えたい場合は、ローバースクワットをすると良いでしょう。


目的に合わせて使い分けてもらえば良いと思いますが、運動のパフォーマンスを上げたい人や、引き締まった脚やお尻を手に入れてい女性、足腰全体をバランス良く鍛えたい筋トレ初心者は、ローバースクワットの方が良いかな、と思います。


まあ、体質(関節や体の柔軟さ等)によってはローバースクワットがやりにくくてハイバースクワットの方がやりやすい人もいると思うので、そのあたりは知識もあって経験豊富なトレーナーに教えてもらいながら自分の目的に合わせてやっていくのが1番良いのかな、と。



あと、高重量でスクワットをやる時の呼吸法ですが、スタートポジションで腹圧をしっかりかけて、

  • しゃがんで起き上がってくる手前までの一連の動作中は息を止めてやる人
  • しゃがみながら息を吸って、起き上がる手前まで息を止めてやる人

と、人によって呼吸法が違うので、自分に合っている方法を選べば良いんじゃないか、と。



高重量を扱えるスクワットのやり方については、下記の動画で更に詳しく説明してくれています。


スクワットの回数設定

スクワットの設定回数ですが、自重の場合は毎回限界までやっていくのがおすすめ。


バーベルなどを担いでやる普通のスクワットの場合は、基本的には5回~15回くらいの範囲内で回数設定をするのが良いと思います。



ただ、20回でも筋肉が肥大することが分かっていますので、時には多めの回数設定でやっても良いかもしれません。


毎回同じ回数設定だと体が慣れてきて、重量が伸びなかったり、筋肥大しなかったりするので、1ヶ月〜3ヶ月くらいの周期で回数設定を変えていく事を考えたていくことも大切だと思います。

補足

スクワットでは、

「しゃがんだ時に膝がつま先より前に出たらいけません」

という事がよく言われていましが、あれは間違いです。


先ほど紹介した動画(高重量スクワット)の中でも説明してくれていると思いますが、スクワットのやり方やその人の体型によって、どのくらい膝がつま先より前に出るか?が変わってくるので、そこは、自分に合わせてカスタマイズしていくのが良いでしょう。



あと、スクワットをする時のインターバル(筋トレ間の休憩)ですが、自重でやるスクワットの場合は、1分程度くらいでOK。

バーベルスクワットなど高重量でやる場合は、

  • 息が整うまで
  • 2〜4分くらいの間(あくまでも目安)

こんな感じでやっていけば良いと思います。

まとめ

今回、最初に説明したスクワット(自重)のやり方は、一般的に言われているスクワットのやり方とちょっと違います。

違いますが、こちらは自重や軽い重量で効かせやすいスクワットのやり方だと思うので、高重量でスクワットをやる環境がない人や、筋トレ初心者、女性や高齢者の方にはおすすめの方法だと思います。

良かったら試してみてください。



脚は、体の中で一番大きい筋肉なので、脚の筋肉を鍛えることで基礎代謝も大きく上がり、体脂肪も減らしやすい体になります。

もちろん、しっかり食べながら脚のトレーニングをすれば、筋肉も増えやすいのは言うまでもありません。


もしあなたが、

  • 筋肉を効率よく増やしたい

  • 体脂肪を燃やしてお腹をひっこめたい

  • メリハリのあるボデイを手に入れたい

  • 腹筋の割れたかっこいい体になりたい

そう思っているのなら、スクワットをしっかりやって、補助的に腹筋や有酸素運動(状況によっては無しでもOK)もやっていくと良いでしょう。



こんな記事を書いている私ですが、実は私は脚のトレーニングはあまり好きではありません。何故なら、キツイから(苦笑)

でも、ある程度やっておかないと、上半身とのバランスが悪くなるので、そうならない程度にやっています。

補足

もしあなたが、主にハムストリングス(太もも裏)と大殿筋(お尻の筋肉)を鍛えていきたい場合は、ブルガリアンスクワットがおすすめです。


ブルガリアンスクワットついては、下記の記事を参考にしてみてください。

ブルガリアンスクワットの2つの効果と女性がやるべき理由とは?


脚だけではなく、全体を鍛えることによって腹筋の割れたかっこいい体は作ることが出来ますので、良かったら下記の記事も参考にしてみてください。

腹筋の割れたかっこいい体になる筋トレ方法



脚を鍛えたらしっかり栄養をを含んだ食事を摂ることも大事ですので、良かったら下記の記事も参考にしてみてください。

腹筋の割れたかっこいい体になる食事方法


この記事が参考になれば幸いです。

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