スクワットの正しいやり方と、回数は?

この記事の所要時間: 526

スクワットといえば、筋トレの中でもビッグ3といわれる代表的なトレーニングの1つです。


今回は、そのスクワットの正しいやり方(私が思っている)と適正回数のお話をします。

※自重を含めたスクワットのフォームの説明です。


あ、その前にスクワットの効果について簡単に説明しておきます。

スクワットの効果

sukuwattorakku

先程も言いましたが、スクワットはビッグ3と言われていて、

「これだけはやっておいたほうが良いよ」

という筋トレのメニューの中の1つです。

何故かと言うと、スクワットをやることで
色々な部位を鍛えられて効果が期待できるからです。


スクワットをやることで、


・大腿四頭筋(太もも前の筋肉)

・ハムストリングス(太もも裏の筋肉)

・脊柱起立筋(背中の筋肉)

・大殿筋(お尻の筋肉)

・腹筋



これらの筋肉を同時に鍛えることが出来ます。
(鍛えられる割合はバラバラですが)

つまり、人間の体の中で1番大きい筋肉の脚を筆頭に
1つのトレーニングでこれだけの筋肉を鍛えられるので、
筋肉量を増やしたり、体脂肪が燃えやすい体を目指したり
するにはもってこいのトレーニングなのです。



ただし、スクワットのトレーニングフォームが悪いと
怪我をしたり、腰痛になったりするので、注意が必要です。

そこで、これからスクワットのやり方を説明していきましょう。

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スクワットのやり方

【1】脚の幅は、肩幅と同じ、もしくは少し広め

スタート時は、しっかり脚(大腿四頭筋)に力が入って
いるのを確認してもらって、脚は少しハの字にしてもOKです。

大腿四頭筋というのは太もも前全体の筋肉のことです。


あと、バーベルを使ったスクワットをやる場合は、
ローバースクワットとハイバースクワットがありますが、
これらについて詳しく説明すると長くなるので、今回は割愛します。

【2】上半身を下げてきます

・この時、手を頭の後ろで組んでも、前に組んでもそのまま下ろした状態でも、
どんな形でも良いですが、手と肩に力が入らないようにしてください。

私の場合、頭の後ろで手を組んだ方がやりやすいので、
そのやり方でやっています。


お尻を真下に落とす感じで下してきます。
この時、少し猫背に近い感じになりますが、
猫背にするわけではありません。



・顔は基本正面を向いた状態です(ちょっとだけ下を向く時があります)


・この時も終始、脚には力が入った状態です。


・なるべく、膝が地面と平行、またはそれ以上になるまで下げる事
(ただし、下げ過ぎると負荷が抜けやすくなります)

【3】上半身を上げてきます

・上げてくる時も終始、脚には力が入った状態です

・上げてくる時も顔は基本、正面を向いています。


スタートポジションに戻ってきたらギュッと
脚に力を入れて、収縮してから次の動作に移りましょう。




あとは、【2】と【3】の繰り返しです。


注意点は、

・常に脚に力が入っている状態で負荷が抜けないようにする

・お尻は真下に落とす感じをイメージしてください


あと、設定回数ですが、スクワットの場合も
6回~15回くらいで良いと思います。
(最近は20回でも筋肉が肥大することが分かっています)

しかし、いつもこの回数で設定するのではなく、
時々設定回数を多くするのもアリです。


最近の私は、軽いダンベルと重いダンベルではやり方を
変えてやっていて、軽いダンベルを持ってやるスクワットと
重いダンベルをもってやるスクワットはやり方が違います。


今回説明したスクワットの動画を撮りましたので、
上記の説明と照らし合わせながら見てみてください。
(自重でも効きやすいスクワットのやり方です)



ダンベルスクワットのやり方は、こちらの記事で
説明していますので、良かったら参考にしてください。
(こちらは、高重量でやれる一般的なスクワットのやり方です)

ダンベルスクワットの正しいやり方とは?


スクワットでしゃがんでくる時の角度を変えると
効く部位の割合も違ってきて、最終的に効果も違ってくると
思いますので、良かったら試してみてください。

スクワットでしゃがむ時の角度を変えてみよう


ハムストリングス(太もも裏)と大殿筋(お尻の筋肉)を
鍛えられるブルガリアンスクワットについても
記事にしてみたので良かったら参考にしてみてください。

ブルガリアンスクワットの2つの効果と女性がやるべき理由とは?

まとめ

私が今回説明するスクワットのやり方は、一般的に
言われているスクワットのやり方とちょっと違います。

違いますが、こちらは自重や軽い重量で
効かせやすいスクワットのやり方だと思います。

ですので、高重量を試す環境がない人や女性にはおすすめの方法だと思います。

良かったら試してみてくださいね。



脚は、体の中で一番大きい筋肉なので、脚の筋肉がついてくると、
基礎代謝も大きく上がり、体脂肪を燃やしやすい体になります。


・ダイエットしたい

・体脂肪を燃やしてお腹をひっこめたい

・割れた腹筋が欲しい


もしあなたが、そう思っているのなら、
スクワットと腹筋、有酸素運動を並行してやりましょう


こんな記事を書いている私ですが、実は脚のトレーニングは
あまり好きではありません。だって、きついから(笑)

でも、ある程度やっておかないと、上半身との
バランスが悪くなる、つまり、かっこ悪くなるからやっています。
かっこ悪いのは嫌ですからね。


あと、脚だけではなく、全体を鍛えることによって
腹筋の割れたかっこいい体は作ることが出来ますので、
良かったら下記の記事も参考にしてみてください。

腹筋の割れたかっこいい体になる筋トレ方法


脚を鍛えたらしっかり栄養をを含んだ食事を摂ることも大事ですので、
良かったら下記の記事も参考にしてみてください。

腹筋の割れたかっこいい体になる食事方法


この記事が参考になれば幸いです。

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2 件のコメント

  • アキラさん初めまして
    私は55歳女性です 体重は気にしていませんが体脂肪とお腹回りが気になりますが腹筋が一度も出来ません
    毎日4~5キロは歩いて居ますがお腹回りは変わりません 腹筋以外で何か簡単な方法は有りましたら教えて下さい

    • 自重でスクワットなどの脚のトレーニングをしてみたらどうでしょうか。

      歩いてもお腹周りが減らないのは
      食事内容や量、体の疲労なども関係してきていると思います

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